好了，又到周末了，各位肯定早泡在健身房了吧。今天我們就再來講講每周訓練計劃的第三次訓練。
推薦的組數跟間歇還是要看你自身的身體素質來定。
第三練：
野獸把第三練的時間放在了周六，每周的二四六去健身房奮鬥一下是不錯的。而且第三練我們是要鍛煉腿部肌肉，第二天酸痛到難以走路的話躺在床上一天也不影響工作。
練腿是不可能的，這輩子不可能的~
練腿的動作較多，今天我們先介紹幾個動作，剩下的動作放到下一期繼續講。俗話說得好，健身不練腿，早晚要X痿！
第三練的目標肌群：腿部+腹部。
好了各位，掏出筆記本吧，淦！
建議組數：3-4組 x 5-10下
組間間隙：1分鐘內
這是個可以全面鍛煉到你下半身的動作，無論是股四頭肌還是臀部各處。作為三大項之一，深蹲絕對是你不能拒絕的動作之一。
淦！
放心，深蹲不會傷害到你的身體健康。無論是膝關節，腰部還是頸椎心臟等等，只要你的動作姿勢正確，那麼這個動作對你的各個關節沒有任何影響或者損害。
要領：抬頭挺胸，扛起杠鈴，兩腳呈Y字形，之間的角度大概在90度以內，自然屈膝下蹲，膝關節一定要朝著腳尖方向，蹲至大腿平行與地面，保持靜止後站起。
蹲下的程度合適即可，在最大程度動作稍作停頓效果更好。但是這個動作是可以做半程動作，前段時間詹姆斯深蹲的時候被網友怒噴不會深蹲，其實半程動作也是可以鍛煉腿部爆發力。
確定好目標後在去鍛煉，不要全程半程混做
不要盲目大重量，搖晃的杠鈴就是一把懸在頭頂的刀。
一定要挺胸抬頭，不然很容易傷到背部以及頸椎。
雙腳站位寬可以更好的鍛煉股四頭肌，較窄也可以鍛煉到股四頭肌，股二頭肌與臀部。半程動作只會鍛煉股四頭肌，但是對腿部爆發力效果更明顯。全程動作會練到股四頭肌，股二頭肌與臀部。
建議組數：3-4組 x 12-15下
組間間隙：1分鐘內
腿舉幾乎是每個健身房里都能看到的一個器械，這個動作相信各位都曾嘗試過。腿舉與深蹲一樣都是股四頭肌訓練時必不可少的動作與器械。
相較來說，腿舉在下壓的時候不會給腰部很大的壓力，會讓你更安全的去衝擊大重量。而且腿舉能夠在股四頭肌的同時鍛煉你的臀大肌，給你一個性感的翹臀。
要領：背部緊靠靠背，雙腳放置在腳踏板上。兩腿全力推起踏板（或放下踏板），在最大程度動作時暫停後緩慢將踏板還原後繼續下一組。
不要在推或者還原時將膝關節鎖死，不然膝關節損傷很高。
腿舉向下時注意程度，不要過低，導致腿部收縮較緊而無法發力。
耶巴蒂！悄悄促睪~
千萬不要在訓練時膝蓋內八字，會傷害到你的韌帶以及關節。
雙腳窄距能更好的練大腿外側，寬距更好練到內側，平放能夠刺激整個大腿的肌肉。而只把前腳掌放在器械上，也是能夠非常好的練到小腿。但是一定要深蹲跟腿舉一齊進行效果更佳哦！
深蹲的重量大約是腿舉的三分之一哦，一定要選擇好重量！
建議組數：3-4組 x 12-15下
組間間隙：1分鐘內
跪姿卷腹是訓練腹部非常有效的動作之一。但是非常容易出錯的姿勢很容易讓你的腹肌找不到感覺。很多人在訓練時頸椎也是過分向下，對頸椎的傷害也是不小的。
要領：臀部不要過低，跪在墊子後提臀，保持脊椎挺直，雙手握住纜繩後，腹肌收縮，在最大程度時稍作停頓後恢復並重復動作。
保持住屁股與小腿間的距離，下半身保持不變持續完成動作。
盡量讓肘部能在最大程度的時候與大腿有所接觸。
平穩住頸椎，不要過度給頸椎壓力。
總結：
完成上述動作後一定要進行一部分有氧訓練。能夠有效地提高心肺功能，最好在40分鐘以內，不然掉肌肉就得不償失了。
這幾個項目之後，也可以利用一些其它的器械和動作繼續鍛煉目標肌群。
在選擇訓練中的組數與重量時一定要選擇適合自己的，不要盲目大重量。
在保護好自己的前提下再鍛煉出好身材才是我們的目的！
這幾個項目之後還感覺有些部位練得不夠算上？還想了解一下其他動作？
下一期我們就來講一下，在訓練的時候可以穿插訓練的項目：肩部動作與其它部位動作。
耶巴蒂！萊維貝貝！
NBA中的肌肉巨星
健身計劃不用再求人！
兄弟，敢掃下面這個二維碼嗎？
專注在 兩性、愛情等領域