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相信運動愛好者都明白，無論是減重、增重、增肌都需要日積月累，都是一個漫長的過程，可不是一件簡單的事情啊！但是看看周圍，為什麼有些人可以在更短的時間內運動效果比自己更明顯？難道是自己訓練得不夠努力？
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要是發現這種現狀的話，你就應該好好思考一下是不是你營養方面做得不夠好。正所謂「三分靠練七分營養」，營養跟運動，是同樣重要的。
那麼運動與營養的秘密是什麼？總的來說就是在正確的時間，吃對正確的食物：
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01 吃健康的早餐
喜歡運動的人通常需要充沛的體能，才能應付各種運動的激烈程度和速度要求。所以吃一頓健康有營養的早餐不僅能加強你的新陳代謝，讓你活力充沛一整天，還能有助於預防膽結石，滿足你的健康的需求。
而一頓高營養的好早餐，貴在「精益求精」。標準是能提供足夠的熱量、蛋白質、維生素、微量元素等。
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02 運動前進食有原則
運動前肯定是不建議空腹的，那麼到底怎麼吃？可以遵循以下原則：
▶200-300卡/小時原則
運動前補餐至少要提前2小時吃，如果剛好是距離訓練前2小時，那麼至少攝入400-600卡路里；如果間隔是3小時，那就必須得600-900卡……每小時取200-300卡，具體取決於你的體型、還有前一天晚上吃了多少等。
▶碳水化合物為主，避免纖維
選擇能快速消化的碳水化合物，越接近訓練，GI值（升糖指數）就要來得越低（不然容易引發胰島素上升，血糖降低，從而讓你覺得更餓），所以這個時候水果相對來講是比較好的選擇，因為果糖的吸收速度比較慢。但是要避免粗糧、全麥類等富含膳食纖維的食物，因為它們在肚子里容易吸收水分，引起膨脹、促進腸蠕動，然後……你懂的。
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▶必須有蛋白質，特別是BCAA
在運動前補充蛋白質，有助提升耐力表現、促成訓練後蛋白質的合成、降低整體進食的GI值。而蛋白質中有三種常見氨基酸：亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸統稱為支鏈氨基酸（BCAA），可以釋放胰島素和釋放生長激素，來促進肌肉合成與增長。
▶及時且合理地補水
注意如果喝水太少，會降低了身體的新陳代謝；喝太多水又會阻礙蛋白質的作用，所以按身體需求來補水。一般情況之下每小時250ml水分，小口多次補充即可。
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03 運動後及時補充營養
運動後屬於合成代謝階段，這時候及時補充營養能有助於合成肌糖原，無論是對減肥還是增肌都有好處。運動後最佳進食時間是運動結束後的30-60分鐘，保證身體從疲勞中及時恢復過來，此時一定要補充足夠的蛋白質和碳水化合物。
▶如果你運動結束的時間剛好離晚餐不遠，那麼鍛煉結束後可以稍微休息後吃一頓正餐，以蛋白質和碳水為主；
▶如果你運動完還沒到正餐時間，那可以隨身攜帶一些蛋白棒，方便運動結束後及時補充能量。
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04 晚餐拒絕暴飲暴食
90％的身材不好的就是因為晚餐吃！太！好！因為大部分人晚上活動量小，熱量消耗少，所以吃太多的話多餘的熱量在胰島素的作用下會大量合成脂肪，肥肉就形成了。所以晚餐飲食是你達到運動效果和控制身材的關鍵。
▶高蛋白食物為主
可以選擇3個左右的蛋白，或者是100g~150g的雞胸肉、牛肉或者海鮮等。盡量選擇高蛋白低脂肪的富含鋅和精氨酸的食物（牛肉或者海鮮），這樣有利於夜晚睡眠時肌肉的恢復。
▶新鮮蔬菜200g左右
能夠為我們提供主維生素，而且還含有許多特殊的微量元素，比如抗氧化劑，膳食纖維，礦物質等，這些都是我們人體生長的必需營養素。
▶高纖維食物大約為全天碳水總攝入量的1/4
由於晚餐的時間間隔第二天早餐的時間將近12小時，所以建議選擇適量的高纖維食物，不僅可以幫助消化，降低胃腸負擔。比如：粗糧、薯類、豆類等。
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▶晚餐盡量以煮、涼拌、蒸、烤（無明火）為主，如果晚上沒有運動安排，那麼晚餐盡量放在7點左右；否則，可以放在運動後1小時左右。
05 選好進食時機
很多人擔心運動後吃東西會變胖，但其實運動後進食不僅不會影響減重增肌效果，反而會增強你的體力，加速新陳代謝。所以從長遠的角度來看，還能幫助你達成減脂增肌的效果哦。
但是，運動後進食也是有技巧的。運動後半小時到1小時之內所補充的食物熱量，並不會被當成脂肪來儲存，而是用於補充身體損耗掉的能量與修復運動中受損的組織。如果進食時間太晚，肌肉會被迫分解成肌肉蛋白來補充所缺乏的能源，而且會使能源分配回肌肉的比例下降。另外需要注意的是進食量不要過多，總量控制在300卡路里左右就能使身體得到很好的恢復，也不會讓你體內有脂質剩餘。
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06 戒掉高糖分高脂肪食物
你們要知道一切含有糖分高的食物，進食之後產生大量的碳水化合物、產生甘油三酯，甘油三酯長期囤積就變成了皮下脂肪。而高脂肪的食物更不用說了，簡直就是你的運動「殺手」！「管住嘴，邁開腿」就是要你戒掉高糖分高脂肪食物！
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07合理使用營養補劑，
提高運動效果
想要達到完美的運動效果，除了必要的的鍛煉之外，合理使用運動營養補劑更是能讓你的運動效果事半功倍。那麼究竟運動營養補劑又什麼功效，哪種比較適合我呢？下面一起看看！
/肌耐力UP：BCAA/
BCAA又稱為支鏈氨基酸，它們主要存在於骨骼肌中，據說通過膳食單獨補充BCAA可以更利於肌纖維的修復，同時還能減少因飲食熱量過低造成的減脂期肌肉分解。適合搭配無氧器械類運動，如杠鈴、啞鈴，能達到雕琢肌群，鍛造力量的效果。
ON奧普帝蒙BCAA支鏈氨基酸
富含高質量亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，能促進肌肉合成與運動後修復，抑制肌肉分解。獨立包裝，方便攜帶，是乳清蛋白的好搭檔。
/肌維度UP：增肌粉/
增肌粉說白了就是蛋白質和碳水化合物的結合，適合在鍛煉後30分鐘內為人體高效補充肌肉修復+成長所需要的蛋白質和碳水化合物，吸收率極高，吸收差、偏瘦人群相當適合配合增肌粉來增肌。適合搭配爆發力、對抗類運動，如拳擊、籃球能達到快速增肌增重增力的效果。
康比特健肌粉二代2270g
由供奧專家團隊研發，以50%（蛋白）：40%（碳水）精準配比，適合亞洲偏瘦人群.低脂肪高蛋白，促進熱量的消耗並提高肌肉修復和生長，增強免疫系統功能、體質，提高身體的新陳代謝，讓你體驗到肌肉撐破衣服的快感。
/肌塑形UP：乳清蛋白/分離乳清蛋白/
蛋白棒是最常見的運動營養補劑，大部分都是乳清蛋白質為主的，適合訓練前中後補充能量或者減脂期食用。適合搭配有氧運動，如遊泳、跑步、騎行、攀巖，能達到調整體態，健康體魄的效果。
muscletech高性能金牌正氮蛋白棒
三重蛋白，隨時補給，代餐飽腹。採用分離乳清蛋白+濃縮乳清蛋白+牛乳分離蛋白多重蛋白，香脆可口，甜而不膩。而且隨身攜帶，隨時隨地快速補充蛋白，，是能量代餐的佳選！
/肌纖體UP：果蔬粉/
代餐粉主要作用是控制飲食熱量，可以達到明顯的飽腹感，吃了以後不會餓，並且可以保證基礎的營養需求，可以適當替代正餐食用。需要注意的是不能全天只吃代餐粉，需要根據自己的情況選擇代一餐或是二餐，代晚上效果是最好的。搭配柔韌塑形運動，如瑜伽能達到體態輕盈，塑造線條的效果。
康比特果蔬纖維代餐粉
一餐僅22千卡，約等於半個蘋果的熱量。富含全面營養，4小時飽腹。清新水果口味，過足嘴癮。拒絕痛苦節食，拒絕打針吃藥。一代一餐，讓你衣帶漸寬。
運動營養是一門科學，包括如何選擇正確的食物還有科學地搭配運動營養品，這對於運動者的耐力、體能、健康都有著重要的影響。所以，天貓超級品類日決心要升級大家的運動營養生活，刷新你對運動的全新認知，從而提升大家的健康生活質量。
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