嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身笑話手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：引體向上怎麼才能從0個做到10個？
這個問題，ki覺得挺有意思的，咱們一起來討論一下。
咱們就排除其他的問題，單獨只考慮增加個數的問題。
不然ki又要叨叨起來沒完了。
1選擇動作模式
這個要選擇的是適合自己的，或者是自己需求的。
所謂自己需求的，就是自己想要練的，因為引體向上變化是非常多的，比如蝶式引體和普通的慢式引體等等。
花式的話，暫時就先別考慮了，以後吧·····
所謂適合自己的就是自己適合什麼樣的握距，什麼樣的握法和什麼樣的拉法。
簡單點說就是有要求的話，按照要求來，沒有的話你自己感覺怎麼做相對輕鬆就怎麼做。
畢竟目的是做更多。
2引體訓練
既然是一個都做不了，那麼剛開始訓練的是時候就需要助力。
方法有很多，
比如器械的助力：
這種器械在健身房是比較常見的，通過配重的輔助進行訓練，能夠減低難度。
再有就是彈力帶作為助力：
這個是比較方便的，適合在戶外訓練的朋友。
還有一種就是小夥伴在身後幫助托舉。
前提是需要一個小夥伴····
需要強調一點的是，使用助力進行訓練的時候，如果還是感覺到動作比較困難的話，可以適當的加大助力，或者增加彈力帶的磅數，不要試圖用不標準的動作去完成比較大的難度。
新手訓練重點是動作基礎，並不能夠很好的處理代償，反倒會因為錯誤動作影響進度，甚至帶來損傷的風險。
這就是我們說的寧輕勿假。
3找到薄弱點
能夠拉上去之後，也就能夠明顯感覺到自己哪里薄弱了。
完成引體向上的主要是兩個功能，一個是肩內收，一個是肘屈。
肩內收的主要肌肉有:背闊肌、大圓肌、胸大肌（胸骨部肌束）肱三頭肌長頭、喙肱肌、肩胛下肌。
大多數人在做引體的時候，身體都會微微的後仰，然後就會加上一點肩伸的功能，基本上避免了胸大肌的發力，增加了岡下肌、小圓肌、三角肌後束等的參與。
但是在肩關節完成的動作中，主要發力的還是大圓肌和背闊肌。
所以當你在進行助力引體訓練的時候，感覺身體上不上勁，或者是後背部率先疲勞了，說明需要加強背部的訓練。
另外一個功能不如肩部的做功多，也是非常重要的，那就是肘關節的屈。
完成肘屈的肌肉很簡單只有：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。
當你手心向前做的時候，就像上圖，這個時候，完成肘屈的主要是肱肌和肱橈肌。
當你手心向後的時候，這樣：
這樣做完成肘屈的主要是肱二頭肌。
同時，肩關節內收和肩伸做功比重會改變。但是主要還是背闊肌和大圓肌參與。
4弱點強化
找到自己哪一個環節比較薄弱，然後進行強化就可以了。
背闊肌比較弱的話···
其實大家都挺弱的，慢慢練唄，將背闊肌加入到訓練計劃中來。
可以多做一些高位下拉這種和引體向上發力模式相近的動作。
當然，其他動作也要做···
手臂的話，肱二頭肌就不叨叨了，這個大家都知道。
很多人肱肌和肱橈肌比較薄弱，會出現在做引體向上的時候，肘關節位置率先沒有力氣了。
其實肱橈肌的訓練很簡單，主要就是錘式彎舉：
這個動作肱肌和肱橈肌都能夠訓練到，可以加在自己的手臂訓練動作中。
對肱橈肌進行強化。
哦
差點忘了，如果是因為手的握力不足，抓不住導致成績的話，可以選擇助力帶，或者是訓練一下握力。
5循序漸進
個數的選擇的話，ki建議剛開始助力重一些，個數做到10~15個，組數的話，可以是5組左右，甚至可以多一些，只要自己還能夠做。
訓練幾周之後能夠很好的掌握動作了，逐漸降低助力，同時減少個數，不要一下減，慢慢的降到每組5~10個。
保持住以後逐漸降低配重，直到自己能夠不依靠配重完成動作。
然後逐漸增加個數，完成自己的目標。
想要提高引體向上的成績是好事，ki也理解大家迫切的心情，但是畢竟參與的肌肉較多，並且還有背闊肌這樣的大肌肉，所以身體需要一定的休息時間。
排除其他訓練計劃衝突的話，單說引體的訓練，ki建議是間隔1~2天針對性的練一次就夠了。
訓練要充分徹底，中間可以穿插其他部位的訓練或者是需要加強部位的訓練，再或者是背闊肌的輔助訓練，再再或者是核心訓練。
千萬不要忽視核心，看著沒關係，但是每一項都少不了它。
再再再有一點非常非常重要的就是，體重基數和體脂較大的人，適當的減減吧，這絕對是有效提高引體向上的最佳辦法。
別問ki怎麼知道的，ki不想說····
專注在 兩性、愛情等領域