終極新手瘦身指南,推薦收藏!

來源 | 網路

瘦身導讀:整份的指南共有四個部分:訓練、營養、補劑和心理篇。打字排版辛苦,先發上訓練篇。內容量有點大,希望(特別是初學者)花一到兩周的時間仔細閱讀,以確保之後的訓練正確。因為是新手計劃,很多動作可能大家都不會做,可以到百度或Google搜尋視頻。另外要學得聰明,實在健身房不允許或沒有的運動器械就用其他類似的動作代替。最後,做任何事得前提都是堅持,塑造自己的過程很疼,但最終你能收貨一個更好的自己。希望大家瘦身成功。

從沒有碰過啞鈴嗎?很長時間沒回到健身房了嗎?不管如何,這個綜合性的8周訓練計劃就是為了菜鳥級的你而量身定做。

沒有一個世界上最好的健美運動員是與生俱來就有超人的力量和鑿刻出般的肌肉。某種程度來說,他們也和你一樣:菜鳥、初學者、無所適從。這個時候,你就需要一份藍圖來完全告訴你該在健身房里做些什麼、什麼時候去做、還有什麼食物和補劑你該塞到你的胃里。

這就是接下來將告訴你的——一份在兩個月時間內指導你從一個菜鳥班畢業並且讓你獲得比從前更性感更強壯的身體。

訓練篇:

沒有訓練就不會有成果,打造一個結實的肌肉底子從這個八周循序漸進的計劃開始。

  不管你是一個從未碰過杠鈴的大菜鳥還是在長時間休息後打算重回健身房,這都是一個完美的計劃為你量身設定從新手晉升為一個有經驗的老手。當然,這不是說兩個月後你就會有那種可以參加奧林匹亞先生競賽的肌肉,但是你會為你的身體加入相當重要的肌肉力量和圍度,以便你日後能夠做更多的高級和高強度訓練。

這份新手計劃在過程中是採用平穩進程的,意思就是在你的訓練劃分中每組用的重量是一樣的,組數也是一樣的。一個訓練劃分(training split)就是一個通過肌肉部位和天數來合理分配不同的訓練。

舉例子說,一些職業的健美運動員只會在一個訓練當中集中練習某個肌肉部位。周一的時候,他們會練胸、周二背、周三腿、周四肩膀、周五手臂、以及在某一天中加入腹部的訓練。由於每天都在訓練不同的肌肉部位,這就是一種五天的訓練劃分(five-days training split)。

劃分方法的設計可以是無限的,但是一個具體詳細的拆分是對新手打造一個強有力的肌肉基礎極有幫助的。上面所提到的五天訓練劃分計劃對新手來說可能太過高級了,而且有可能讓你過度訓練。

所以什麼是對新手最好的?那就是全身訓練劃分(whole-body spit)(後面會詳細提到)。關鍵就是你做的正確以確保自己從新手班畢業。

階段1:第一周至第二周

就像之前提到的,全身訓練劃分就是在每天的訓練中練到你全部的肌肉部位。它能夠帶來的最主要好處是允許身為新手的你更頻繁訓練到各個肌肉部位——兩到三次一周。這樣的一個循環對神訓練身體神經系統也是十分重要的。

在你能夠全神貫註打造超強的肌肉前,首要的是你要知道如何正確地訓練自己的肌肉。學習如何去做平板臥推或者深蹲就像你當年學習自行車時候一樣。你的肌肉纖維也需要學習怎樣去同步地收縮,以讓你的每個動作正確並且提供你力量去做每個動作。而學習做某件事得方法那就是重復。

綜上所述,計劃當中的頭兩周將會讓你遵循全身訓練劃分一周三次,也就是一周練三次。我們建議你可以在周一、三、五訓練,當然其他時間也行,不過要保證每次訓練總有一天的間隔。你的身體需要休息和恢復已讓你獲得力量和圍度的增長。

做這個訓練一周三次,至少一天的間隔。(體需要休息和恢復)

肌肉部位 動作 組數/次數 休息時間
杠鈴臥推 3/10 2-3分鐘
俯身杠鈴划船 3/10-12 2-3分鐘
深蹲 3/10-12 2-3分鐘
肩膀 杠鈴肩上舉 3/10-12 2-3分鐘
三頭肌 三頭肌下拉 3/10-12 2-3分鐘
二頭肌 杠鈴彎舉 3/10-12 2-3分鐘
小腿 站姿提踵 3/10-12 1-2分鐘
腹肌 仰臥起坐 3/到做不動 1-2分鐘

第一階段綱要:

 動作:你將會做的這些動作都是那些經過驗證的運動員已近沿用數十年的方法。包括臥推、深蹲等等。你將會再這個階段中每天對每個肌肉部位做一個動作。請不要超過列出的量。

 次數:次數的意思就是你在某個動作的某個組中所做的完整動作的總和。舉例說,當你做杠鈴臥推一次就是你講杠鈴移下在推起來。在這個階段中你要大概每組做10到12次。這對新手是非常好的一個範圍,它能夠幫助你們增長圍度與力量。

 重量:某個動作你所採用的重量取決於你要做的次數。由於你要做10到12下你就應該選一個你最多只能做12下的重量,但同時你也要能至少做10下。當讓如果你變得強壯了,你就需要加重了。

 組數:一個組就是你完整地做了所有的次數。在這個階段里,你需要在每個動作中做三組,這對你學習如何正確完整它們是很有幫助的。

休息:第一階段中,你將會在組與組中休息兩到三分鐘。之所以這樣是因為你需要足夠的時間來幫助恢復以便下一組中你還能用同樣的重量做跟之前一樣的動作。研究表明,對於新手來說休息2分半鐘比那些只休息分一種的新手能得到兩倍多的肌肉增長。

階段2:第三周到第四周

在兩周的全身劃分訓練後,是時候給你的身體一些挑戰了。在第三周和第四周中,你將要使用到兩天劃分訓練(two-day training split)。這就意味這你將要在每周中做兩個不同的訓練,兩天劃分訓練將會將你的身體肌肉部位分開來訓練。說白了就是一天訓練你的軀幹(胸、背、肩、腹),另外一天訓練肢臂(二頭肌、三頭肌、腿、小腿)。

你從全身劃分訓練轉化成兩天劃分訓練計劃最主要的好處就是允許你能夠對某個肌肉部位做更多的動作,而且更高強度的訓練它們。這是很重要的,為了讓肌肉生長,你需要漸漸的增長你的強度和做更多的動作。每天訓練更少的肌肉部位能夠讓你更加地注入努力到它們當中,這樣才能使你的肌肉獲得更好的生長。

做這個兩個不同的訓練一周各兩次,做訓練1在周一和周四,做訓練2在周二和周五。

訓練1
肌肉部位 動作 組數/次數 休息
杠鈴臥推 3/8-10 2-3分鐘
斜板飛鳥 3/10-12 2-3分鐘
俯身杠鈴划船 3/8-10 2-3分鐘
高位背下拉 3/10-12 2-3分鐘
肩膀 杠鈴肩上舉 3/8-12 2-3分鐘
啞鈴側平舉 3/10-12 2-3分鐘
斜方肌 杠鈴聳肩 3/8-10 2-3分鐘
腹肌 反向仰臥起坐 3/直到力竭 1-2分鐘
仰臥起坐 3/直到力竭 1-2分鐘
訓練2
肌肉部位 動作 組數/次數 休息
二頭肌 杠鈴彎舉 3/8-10 2-3分鐘
斜板彎舉 3/10-12 2-3分鐘
三頭肌 窄握臥推 3/8-10 2-3分鐘
三頭肌下拉 3/10-12 2-3分鐘
深蹲 3/8-10 2-3分鐘
坐姿腿屈伸 3/10-12 2-3分鐘
腿彎舉 3/10-12 2-3分鐘
小腿 站姿提踵 3/15-20 1-2分鐘
坐姿提踵 3/15-20 1-2分鐘

第二階段綱要:

 動作:在這個階段中你所做的動作將會在第一階段的基礎上增加一些額外的動作。對於大部分的肌肉部位,你需要做一個多關節(multi-joint)和一個單關節動作(single-joint)以讓肌肉大小和形狀得到更好的刺激。另外你還會在這個階段中多做一個斜方肌的動作。

 次數:階段二中,你將會在每個肌肉部位的第一個動作的次數降低每組到8-10次。這能夠允許你訓練比之前一階段稍微重一點的重量,以便更高的增加力量和圍度。在第二個和第三個動作中,你依然保持10-12下的高次數。小腿例外,你需要做15-20下。

 重量:你需要至少在某個肌肉部位的一個動作中比之前增大重量。找到你只能承受8到10下的重量和能承受10到12下的重量。在一次強調,如果你已經能夠做超過範圍的次數了,那趕快增加你的重量吧。

 休息:在這個階段中,你需要休息2到3分鐘組與組之間。這能夠幫助你在下一組中依然完成之前同樣的質量,並幫助你增長力量與圍度。

組數:每個動作你將會做三組,但是與之前不同的是每個肌肉部位你需要做兩個動作(腿三個)。這將會你所要訓練的總量使你繼續進步。

階段三:第五周到第六周

在四周之後,你應該能夠非常舒服地完成你所需完成的動作了,你的神經系統和肌肉纖維也應該逐漸習慣了這種模式。在第五周,是時候在進一步增加你的訓練量和強度了。記住你的目標是繼續進步,而進步的方法就是堅持下去。

階段三讓你升級到一個三天拆分訓練(three-day training split),和之前不一樣的,每個肌肉部位現在將要做三個動作。這意味著,每天你將會訓練更少的肌肉部位但是更多的動作和更大的強度。

雖然那有無數種方法來搭配這個三天訓練拆分,但是當中最有效的方法之一是推/拉/腿。說白了就是你在莫一天你會做要靠推得肌肉部位(胸、肩膀、三頭肌)、用拉的肌肉部位(背、斜方肌、二頭、前臂)和腿。

訓練1推日
肌肉部位 動作 組數/次數 休息
臥推 3/6-8 2-3分鐘
斜板啞鈴臥推 3/8-10 2-3分鐘
斜板飛鳥 3/12-15 2-3分鐘
肩膀 杠鈴肩上推 3/6-8 2-3分鐘
史密斯機杠鈴划船 3/8-10 2-3分鐘
啞鈴側平舉 3/12-15 2-3分鐘
三頭肌 窄握臥推 3/6-8 2-3分鐘
啞鈴過頭屈伸 3/8-10 2-3分鐘
三頭肌下拉 3/12-15 2-3分鐘

訓練2腿日
肌肉部位 動作 組數/次數 休息
深蹲 3/6-8 2-3分鐘
蹬腿機 3/8-10 2-3分鐘
坐姿腿屈伸 3/12-15 2-3分鐘
腿彎舉 3/12-15 2-3分鐘
小腿 站姿提踵 3/20-25 1-2分鐘
坐姿提踵 3/20-25 1-2分鐘
腹肌 反向仰臥起坐 3/力竭 1-2分鐘
仰臥起坐 3/力竭 1-2分鐘
斜繩卷提 3/力竭 1-2分鐘
訓練3拉日
肌肉部位 動作 組數/次數 休息
俯身杠鈴划船 3/6-8 2-3分鐘
高位被下拉 3/8-10 2-3分鐘
坐姿繩索划船 3/12-15 2-3分鐘
斜方肌 杠鈴聳肩 3/6-8 2-3分鐘
二頭肌 杠鈴彎舉 3/6-8 2-3分鐘
斜板彎舉 3/8-10 2-3分鐘
Preachercrul(有一種把手放到一個斜板的機器上做彎舉) 3/12-15 2-3分鐘
小臂 曲腕 3/10-12 1-2分鐘

第三階段綱要

 動作:在這個階段中,我們在之前的基礎上再額外增加一些的動作,以便你能更高的發展你的肌肉。同樣你也增加一個新的肌肉部位到訓練之中:前臂。

 重量:一旦你已經完成了階段1和2,你需要選擇合適重量來完成給出的範圍。並且當你能夠輕鬆完成時,增加你的重量。

 次數:除了小腿、腹肌和前臂外,你將會在每個肌肉部位的第一個動作中做6-8下,接著如表中一次增長。

 休息:在這個階段中,你需要休息2到3分鐘組與組之間。這能夠幫助你在下一組中依然完成之前同樣的質量,並幫助你增長力量與圍度。

組數:你依然要每個動作做三組,但是和前面不一樣的是由於增加了動作,所以每個肌肉部位都將做額外的組數。

階段4:第七周到第八周

在六周的平穩訓練後,你將要從新手班畢業了。這時候你要相信你的肌肉力量和密度已近得到了提升。在最後的這個階段中,你需要準備從一個普通訓練計劃到更高層次的訓練計劃邁進。

現在,你將要在四個不同的訓練中鍛煉到你全身的肌肉。這將會幫助你更好的增加訓練的強度和總量。這個四天訓練拆分(four-day training split)會將你的身體分成:胸、三頭、腹肌;背、二頭、前臂;腿、小腿;肩膀、斜方肌、腹肌。

一旦你完成了最後的這個階段,你就可以開始嘗試一些更加高強度的訓練方法了,比如:超級組和巨人組等等。

做每個訓練一周一次,比如:訓練1周一,訓練2周二,訓練3周四,訓練4周五。

訓練1
肌肉部位 動作 組數/次數 休息
臥推 3/4-6 2-3分鐘
斜板臥推 3/6-8 2-3分鐘
斜板飛鳥 3/15-20 1分鐘
繩索夾胸 3/15-20 1分鐘
三頭肌 窄握臥推 3/4-6 2-3分鐘
啞鈴過頭屈伸 3/6-8 2-3分鐘
三頭肌下拉 3/15-20 1分鐘
腹肌 懸掛抬腿 3/力竭 1分鐘
雙向卷體 3/力竭 1分鐘
Plank就是人一直俯臥堅持在地上(請百度或Google) 3/堅持 1分鐘

訓練2
杠鈴划船 3/4-6 2-3分鐘
高位被下拉 3/6-8 2-3分鐘
坐姿划船 3/15-20 1分鐘
直臂下拉 3/15-20 1分鐘
二頭肌 杠鈴彎舉 3/4-6 2-3分鐘
斜板彎舉 3/6-8 2-3分鐘
Preachercrul(有一種把手放到一個斜板的機器上做彎舉) 3/15-20 1分鐘
前臂 曲腕 3/12-15 1分鐘
反握曲腕 3/12-15 1分鐘

訓練3
深蹲 3/4-6 2-3分鐘
蹬腿機 3/4-6 2-3分鐘
坐姿腿屈伸 3/15-20 1分鐘
羅馬尼亞硬拉 3/4-6 2-3分鐘
腿屈伸 3/15-20 1分鐘
小腿 站姿提踵 3/25-30 1分鐘
坐姿提踵 3/25-30 1分鐘
訓練4
肩膀 杠鈴肩上舉 3/4-6 2-3分鐘
斯密斯機划船 3/6-8 2-3分鐘
啞鈴側平舉 3/15-20 1分鐘
啞鈴俯身側平舉 3/15-20 1分鐘
斜方肌 杠鈴聳肩 3/4-6 2-3分鐘
啞鈴聳肩 3/15-20 1分鐘
腹肌 反向仰臥起坐 3/力竭 1-2分鐘
仰臥起坐 3/力竭 1-2分鐘
斜繩卷提 3/力竭 1-2分鐘

第四階段綱要:

動作:另一個動作又被加入到你的特定肌肉部位訓練。當然小肌肉部位就沒有加入了。

次數:如表所示,每個肌肉部位的第一個動作你只需要做4-6下,這主要用於肌肉力量的增長。之後6-8下是用於增長力量與尺寸,最後一個15-20是用於增強肌肉忍耐力。

重量:和前面一樣的,選擇合適的重量,在輕鬆完成後增強它們。

休息:在這個階段中,你將會在做重量的動作中休息2-3分鐘,而輕又多次數的動作中只休息1-2分鐘。

組數:和之前一樣。

最後,你需要找到一間適合你的健身房:

1.地點:它需要讓你能夠方便快速到達。這樣才能給與你積極性。

2.時間:每個人都有不同的作息時間,健身房自然也要適合你。

3.器械:器械齊全的健身房才是你最佳的選擇。

4.氣氛:你不需要成為職業健美運動員,但是起碼周圍的人需要給與你鍛煉的動力。

5.試用:嘗試在你確定成為會員前,先到健身房使用一兩次。

6.花費:便宜沒好貨,好貨不便宜。找到一家性價比最高的健身房是你首要選擇。

當你完成了這個新手計劃後你就可以嘗試這些高強度的訓練技巧了。相信小編的話:做任何事得前提都是堅持,塑造自己的過程很疼,但最終你能收貨一個更好的自己。希望大家瘦身成功。

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