伏地挺身時找不到胸部發力的感覺，怎麼辦？

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身笑話手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：伏地挺身時找不到胸部發力的感覺，怎麼辦？

伏地挺身是非常經典的訓練動作。

根據不同的變化能夠側重訓練到胸大肌或者是肱三頭肌，那為什麼有些人做伏地挺身胸沒感覺呢？

咱們一起叨叨一下。

首先從動作上講，想要訓練到胸大肌，推薦寬距的伏地挺身。

動作要點了解一下：

動作要領的話只能簡單的跟大家說一說，因為這個動作的變化實在是太多了，雙腿的寬度可以並攏，也可以是與肩同寬，對於女性或者是上肢力量比較薄弱的訓練者，還可以選擇膝蓋著地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要繃緊，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持在同一直線上，頭部向前延伸，不要抬頭也不要過分低頭。訓練胸大肌的寬距伏地挺身雙手的距離是肩寬的1.5倍，雙手的位置平行或者略低於肩，初始動作為雙手將身體撐起，肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，不要聳肩，吸氣下落時手臂向身體兩側打開，不要夾肘，盡量的嘗試用胸大肌發力，下落到身體接近地面，肘關節等於或小於90°，呼氣上推身體時，胸大肌發力，腰背保持挺直，不要借力，不要晃動身體，呼吸速率2~4秒。

動作看著並不難，那為什麼有些人做的時候胸大肌就沒感覺呢？

是胸不夠大嘛？

咱們從功能上分析，側重胸大肌的寬距伏地挺身，主要利用的是胸大肌收縮使大臂在肩關節（水平）內收的功能。

所以重點是在肩內收這個功能位內完成動作。

而訓練肱三頭肌的窄距伏地挺身主要利用的是肱三頭肌收縮使肘關節伸這個功能。

兩個動作的模式是不同的。

當做伏地挺身胸大肌沒感覺，肱三頭肌很累的時候，就需要反思一下動作中，主要發力的功能是哪個。

這也就是讓胸大肌找到感覺的第一點，也是最重要的一點。

肩關節（水平）內收做功。

就是ki一直強調的在功能位上發力，這是訓練的基礎。

如果說是感官上的模式的話，可以理解成不是胳膊把身體撐起來，而是胸拉著胳膊向里，把身體‘擠’上去的。

在動作的細節中，很重要的一點就是雙手的距離。

剛才就一直在強調，想要做伏地挺身的時候胸部有發力感，選擇1.5倍肩寬的雙手距離。

當然可以根據自己的習慣適當的調整，但是一定是比肩寬的。

因為要肩內收啊！！

不寬怎麼收啊！！！！

動作要點找穩之後，避開肱三頭肌發力了，那就能夠找到胸大肌了麼？

天真！

還要保持肩胛穩定！

主要是在肩關節的功能位上訓練，肩胛骨永遠是不容忽視的。

如果肩胛骨不能保持穩定，就會改變肩關節的位置，自然就會影響到肩內收做功。

所以在做動作的時候，將肩胛骨收緊。

一般ki的建議是動作全程保持肩胛骨穩定的，也就是腰背挺直。

但是如果能夠很好的掌握的話，可以在撐起的時候，略微的含胸，進一步的擠壓胸大肌，讓它更充分的收縮。

如果掌握不好的話，你還是挺直了做吧。

動作沒問題了就夠了麼？

天真！

還要有胸大肌的發力意識！

對於普通訓練者來說，做不到大神一樣能夠隨心所欲，想到哪塊肌肉就能用最簡單的動作募集最多的肌肉。

但是即使做不到，也是要去想的，這樣能夠幫助你盡可能多的募集神經。

同時更專注的完成功能位上的動作。

最後就是向心和離心收縮的問題。

如果找不到感覺，那就慢一點，放慢動作，充分感受發力。

你嗖的一下就完事了，鬼才有感覺。