各位讀者們好，因為最近忙家事，跟大家溝通較少。
近期有一些話題可以跟大家分享下。
一.探討背景
對於訓練的進展，我們在2次見面會和寧波隱藏篇已經談到，傳統的線性計劃來說（也就是體育界非常成熟的西方周期法），其總體規律是先在較低的強度（較低的1RM的百分比）區間完成較大的訓練量（也就是 積累 ），再逐漸提高強度並降低訓練量（也就是 轉化 ），總體規律是如此。
任何訓練都需要先積累再轉化，一上來就是高強度是不可能的。
我們通常所談論的GPP，其實是在 肌肉/力量訓練 的更底層（金字塔的更塔基的位置）去做到一個更基礎、更大的（日常身體活動或者說心肺功能、循環/代謝系統等）量。
因此GPP的提高和積累對於後面的任何專項都大有幫助。
目前就世界範圍內來說有一種趨勢，多數靠譜的教練和主流學者都越來越看重積累，強調訓練量，甚至有少部分學者認為強度根本不重要，重要的是訓練量。我個人角度認為此種看法還是略顯極端的。
當然，我們不可能質疑或者推翻 量的重要性 的這個總體規律，因為體育界的實踐如此，我們從各種專項運動高手和運動員身上都可以明顯地看出來。
他們做的訓練量確實很大（但是普通人卻不能承受這麼大的量，所以又不具備直接的借鑒性）。
比如我的Y姓朋友的師傅，從舉重隊退役後開始指導這位Y朋友練深蹲。
他就說：「你們練力量舉，每周才蹲2，3次可能十多組，我們舉重的每天蹲五六十組，你們憑什麼和我們比？」，誠然這麼大的量對普通來說是天文數字，但也足夠我們從思路上看出端倪了。
對於本文來說，我們主要是淺探訓練量與平台期突破的問題。
二.平台期與高訓練量流派
前陣子看到了一個外國學者 格雷格.魯克 關於平台期突破的觀點，覺得可以跟大家分享下。
此君有相當的權威和專業性，他保持了220/242磅級別的三項力量舉世界紀錄，指導許多運動員訓練，是運動科學在讀碩士，還常給 Bodybuilding 和 睪酮王國 等外國主流健美網站供稿。
魯克均在他的文章中談到了關於平台期和訓練量的問題，主要有2個觀點：
1.他認為周期法當中的有一個說法是不對的：當我練到某個水平不能突破的時候，要後退，休息，然後重新加重到這個區間，就能突破。魯克他作為權威人士不同意這個觀點。
2.魯克君認為突破平台期的方法是增大訓練量，練的更多，就更強。
三.我的觀點
對事不對人地說，魯克君的文章我看過不少，但是，其中相當部分在我看來都有科學原理上的小漏洞，這里我們不具體展開說，我們不是為了懟人，我們還是緊扣上面的話題。
對於平台期和訓練，我的看法是：
1.魯克說法太過於片面
通過改變計劃提高訓練量來做到平台突破，並非完全錯，但也不完全對。它有依據，但也有問題。
很顯然，所謂依據就是西方周期法，先積累，再轉化，您積累得夠多，才能轉化到足夠的高度和水平，這從在總體規律上，是沒有問題的。
但問題就在於，魯克君他自己的觀點似乎完全沒考慮到內分泌環境的問題。這就有點令人尷尬了。
對於訓練不足的人來說，提高訓練量的確是非常有用的辦法。
通常，你會發現如果你每節課只深蹲3組，如果變成5組（重量和每組次數基本不變）的話，你會覺得你有所進步，或者進步增速。
但是，提高訓練量並不總是有效的，因為訓練量和強度的增減改變，都會引起人體作為一個有機體的內分泌環境改變。
因為加量很可能（注意我們說的是可能）造成內分泌環境的惡化，具體來說，T/C比值降低。也就是可用的血液睪酮水平降低，而皮質醇水平增加（也就意味著肌肉減少，力量下降）。
皮質醇它作為對訓練量的一個反應物，當人承受過大的訓練量時，其水平就會異常的增加，也就是分解代謝加劇。
大家都知道，肌肉狀態取決於合成減去分解之後的淨剩餘，兩邊都有許多許多難以完全列舉完整的若干因素/因子。
對於合成這一邊，睪酮是一個重要指標，而分解那邊，皮質醇是一個重要指標。當睪酮水平減少，皮質醇增加，結果就是肌肉狀態下降、肌肉體積丟失（或者說，發生負增長），所以運動隊也會做血檢來檢測這個指標判斷運動員是否訓練過度。
也就是說，從科學原理來說，增加訓練量是否對於這個訓練者有效的關鍵，還是仰賴於這個訓練者自身的激素環境。
當激素環境不支持，練再多也都是過度訓練（T/C比值下降）。
即：我們不能單純地說提高訓練量是對還是錯，效果是好還是壞，而一定要考慮訓練者本身。
以上只是理論分析，我們可以看一些實踐的例子（個人/小群體經驗）。先說我自己，我嘗試過幾種高的訓練量：
（1）每天深蹲20組。結果，在1.5個月後深蹲提高了大約30KG，進入衰竭期，全身圍度顯著縮小，力量大幅度倒退；
（2）另一種是把臥推日的高強度組也提高到40-60個，結果圍度輕微下降，但精神極度疲勞，在一個月後衰竭；
（3）我的第三種高訓練量是在80%的區間每個訓練日完成10-20組，總計100次左右的主項訓練。這一次結果相對好，我沒有馬上衰竭，但是~~~出乎意外的是，我沒有獲得多少進步。
除了筆者本人，其他高級訓練者也取得過類似的經驗。比如舉重隊退役後攻力量舉的F先生，他在全蹲275KG時候卡平台，請教了多位深蹲300多KG的高手，他嘗試了加量，但是並沒有效果（筆者認為這可以作為魯克君的觀點漏洞的現實體現）。
所以說，遇到平台期，提高訓練量，可能是對的，也可能沒效果。原因我們上面講過了。 而激素環境本身，又牽扯到一個人的天生條件和後天環境以及多種動態環境導致。
2.訓練量背後的原理
訓練量也好，強度也好，力竭程度也好，所有的效果，筆者認為，關鍵還看這些因素對人體施加的影響：特別，其中最重要的，它們所導致的、對人體的內分泌環境的變化。
隱約中，虛空傳來一聲呼喊「只有激素不訓練是無效的」。我們的讀者千萬別犯這樣的錯誤。
當然，有人會說，上面舉出的2個例子只是個例，似乎沒有有大數據支持。
坦誠而遺憾地說，確實如此。但這主要還是因為受制於成本的關係，因為大數據調查需要的設備、追蹤、人力等需要相當大的消耗，我們的確拿拿不出大數據（幾萬，十幾萬人參與的那種）。
如果有人願意提供百萬千萬甚至上億的資金，我也樂於去嘗試做。不過國內的學術科研圈子，包括國外的，其實，嗯大家懂的。不懂的話可以去問問那些擁有職稱的朋友。
所幸，我們也有一些中小型的實驗支持。有外國研究發現，其實10X10和5X10的效果相差很小，沒有想的那麼大，那，該實驗也印證了上面所說的筆者本人用80%完成100次總數的訓練沒有獲得預期的、顯著的進步，這件事。
我個人對這個實驗的解讀是，普通人的內分泌環境不足以支持很大的訓練量，普通人對訓練量的反應，應當是一個曲線：
（1）每個人應當存在A點這樣一個訓練量較大時，訓練效果提高最大的點；
（2）當過了A點，橫軸上訓練量繼續增加，在縱軸上對應的訓練收益不斷減少，但還能進步；
（3）直至到了B點，即完全不再有收益，此時會發生很大的疲勞，覺得根本不想練；
（4）過了B點之後，如果還要繼續推進，繼續增加訓練量，收益為負，具體體現為肌肉圍度和運動成績指標下降，衰竭發生，直至傷病、疲勞、入睡困難、心率提高、各生理功能紊亂等症狀。
各類形體項目的參賽選手，健美健身網紅們自己對號入座。
這也解釋了為什麼外國實驗結果，為什麼對普通人、有一定經驗的訓練者來說（非新手）的研究發現，10X10比5X10效果比較接近。因為他們的身體環境條件不足嘛。
說白了，更大的量導致了內分泌環境的惡化，不再對身體提供足夠的支撐（就像on cycle和off cycle的運動能力/肌肉狀態差別巨大）
當然，一個實驗未必能有足夠的說服力，但是在我們沒有拿到更多的大數據之前，我們還是暫時先采信該實驗的觀點吧。
因此，筆者認為，魯克君的「突破平台期就要提高訓練量」的說法，不能說錯，但是也確實不周全，至少，不應直接作為給出結論性的做法去推廣。
此外，國外也有實驗：對有經驗的訓練者分為ABC三組，分別採取小、中、大訓練量的計劃安排。結果發現，在不訓練過度的情況下，三組都能進步，但是訓練量越大的組，他們做每一組所獲得的進步越小。即，確實存在明顯的邊際收益遞減，證明了筆者圖1中的紅線下行是事實。
3.他山之石
那為什麼高手們都採取很大的訓練量呢？比如舉重隊、比如健美奧賽無差別組那些大塊頭們。
筆者本人認為，原因至少有3種：
（1）他們後天練的GPP強，他們有運動經驗和背景，而且在青春期有體能訓練，身體在「定型期」被定型為適宜運動、適宜承受較大運動量的類型
（2）他們先天身體素質就是強，不講道理
（3）他們有外源性激素支持
對於前兩條很容易理解。
那對於（3）來說，我們在前面談論的所有東西都是基於「過高訓練量導致人體出現異常應激反應，從而迫使內分泌環境惡化」這個論點的，這個論點也是受應激學支持的：應激學發現給予幾乎所有實驗動物過大負荷的刺激，動物都會提前崩潰和衰竭），但是————請注意，對於有外源性激素支持的運動員，他們的內分泌環境可以始終保持較為優化的狀態：至少，他們的睪酮水平不過分下降，甚至還很高。
以上觀點也並非筆者本人臆想推測，而是確有實證。
對高水平舉重運動員的血檢發現，他們的睪酮和皮質醇水平同時都很高。
筆者本人對此解讀是：本來他們應當是T下降C上升的，結果他們得到了額外大量外源性T，所以他們的T 和C都非常高。
所以，我們說到這里，對於魯克同學的觀點，我們也可以在質疑的同時，但反過來，也應當有一些支持性、理解性的思考：因為，對於他這樣水平的世界紀錄保持著來說，對於他帶的運動員來說，如果他們都有外源性激素支持，採取更高訓練量而不太擔心內分泌環境惡化，因此採用更大的訓練量「硬懟」的做法，也就的確具有很大的合理性，雖然不適合普通人，但是適合人家嘛。
四.對於減量休息的做法
假設，如果某訓練者深蹲到 180KG 5次衰竭的狀態水平。
如果他識圖突破，他相信應激學上 漢斯塞里博士 的觀點，他倒退回到100KG甚至更少做組，甚至徹底休息，然後重新加重到180KGX5次組，在事實上，他很可能會做到突破（這里我們並不是說降負荷、減量是絕對可行的辦法，因為也有人這麼做了沒有發生效果，比如F先生）。
從應激學上說，當身體退回到低、無刺激狀態足夠長的時間後，他的內分泌環境就會重新優化，如果方法恰當，可能會形成比上一次 180X5 時更強大的內分泌狀態，從而做到在同等的訓練量下（重量X總次數）卻產生了不同的訓練結果（可能形成了突破）。這一段話各位讀者好好理解下語境，避免理解誤會。
同時，體育界權威教練也有相應的說法，一般認為一段休息能促進 次大的單位向最大的單位轉變（也就是IIA→IIX），無疑這有利於水平的提高。
然而，魯克同學似乎不認可這種方法。
對別人的個人觀點，我們不宜過多評論，但是從原理上，我們當然認可這種方法（應激學和周期法上的觀點）。
當然，筆者本人也有一種相對嚴苛的推測，魯克作為一個光環加身的訓練名人（世界記錄保持者、運動員教練、主流健身網站供稿人、專職寫手），他也是有商業宣傳上的需要的，有時候，提出一些稍微有違常理，有違相對主流的看法（漢斯塞里博士的相關應激學觀點有接近100年的歷史了），也不是不可能的，畢竟人要吃飯，商業宣傳需要一些噱頭。但不是所有有違世界主流的看法都是商業需要，有的人那是真的不懂，這一段文字大家可以自己結合當下的環境進行思維拓展，不再多表。
至少，我們知道了，平台期，提高訓練量硬懟，對不用藥的訓練者來說，很可能是不合適的。這樣的做法它可能非但不能幫助你突破平台，反而讓你加速衰竭，墜向深淵（但對訓練不足的人則可能非常有效的形成突破，這個語境里的訓練不足的意思是，訓練者本身的內部環境足以恢復，但是訓練沒有給夠）。
同時，還需要告誡大家的是，不要混淆概念，不要完全過分相信「每個人都不同」之類的話，人和人的確不同，但是整體的規律還是存在的，而且已經被體育界總結出來。人的生理共性遠遠大於差異性。
說這種話的要麼就是什麼都不懂的洗剪吹教練在忽悠小白客戶，要麼就是剛被商業培訓過的可憐無辜的教練。要麼就是一些沒知識儲備的選手宣傳自己的訓練營或者樹立自我形象標榜與眾不同所用到的話術忽悠小白，他們說的話很多都是自己沉浸在自己的世界里，幻想出來的。
具體來說，每個人需要的訓練量不同，最優、最大的量也不同。
但這不代表他們的身體不遵從相同的規律上限和共性上限，也不代表他們不能從相似的訓練模式和方法中得到極大受益。
這些方法我們在未來教學中會有更詳細的闡述。
謝謝大家，祝大家節日快樂。
專注在 兩性、愛情等領域