許多上班族女性忙碌一整天下來，常常會肩頸酸痛、腰酸背疼。長期久坐也導致了腹部和腿部脂肪的囤積。今天給大家介紹四組簡單的睡前普拉提動作，不僅幫助緩解疲勞，還能放鬆肌肉，助於睡眠。
一、延伸後背
功效：鍛煉背肌、舒緩上背不適，回復肌肉正常彈性。
1.背靠牆坐瑜伽墊上，雙腳張開與肩寬，瑜伽球置兩腿間以手掌輕扶。
2.將球盡量往前推，動作同時延伸背部與手臂，停留數秒再回復為1次。
二、脊柱扭轉
功效：鍛練腹部與下背部肌肉。
1.平躺瑜伽墊上，雙腳屈膝約90度，兩膝夾瑜伽球，雙手外伸貼地。
2.腿部夾球往左側倒約30度，以臀部不離地為原則再回正。
3.腿部夾球再往右側倒，回正後重復步驟1-3為1次。初學者若不曉得正確的用力方向，可背部靠牆、手臂貼著耳旁運動、減少身體歪斜。
三、舉球松肩
功效：釋放肩頸壓力、改善緊繃不適，打造美麗肩膀。過程須注意頸部不要往前伸。
1.背貼牆坐瑜伽墊上，雙手持瑜伽球將手臂向上舉。
2.聳肩將手臂再向上延伸，並且停留1秒後放鬆肩膀，連續聳肩10下為1回。
四、貓式拱背
功效：拉開後腰背與頸部肌肉，找回身體拉直的感覺，使得後背線條更美麗。訓練、延展背肌;過程注意勿聳肩或臀部坐到大腿上。
1.90度屈膝跪地，雙腳與骨盆同寬，雙手掌貼地。
2.從尾椎、腰、背開始慢慢向上拱起背部，頭頸自然朝下，停留數秒回正。
3.再抬高骨盆，從腰開始慢慢將背部向下凹，頸部自然往前延伸抬起，停留數秒後回正為1次。
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