練臀日的動作都排滿了嗎？如果沒有，請參考這些動作

我們最近一直在強調臀部訓練的重要性，也有很多朋友會問我臀部訓練到底應該怎麼做？做哪些動作才是最好的、最有效的？在你真正決定開始要練臀之前，你先要給自己規定一個練臀日，也就是說在一個星期中，你需要有一天或者兩天的練臀日，有了一個大概的目標之後，你再來去做這個訓練就顯得沒那麼迷茫了。

規定好了練臀日之後，你可能會為練臀的動作而感到煩惱，那麼今天我們就來給大家分享一些關於臀部訓練的動作。這些動作都可以很好的幫助你鍛煉臀部肌肉，在你做這些動作之前，你需要有一定的臀部訓練基礎。那麼，我們就來具體看一下這些動作都有哪些。

1、跪姿負重蹲

之前我們就給大家說過，在你選擇這一組訓練動作之前，你需要有一定的臀部訓練基礎。從我們第一個訓練動作，你應該就會看到，今天我們給大家介紹的這些動作的難度都稍微有點中等偏上了。

首先我們需要保持一個跪姿，然後你的肩上需要放置一個重量合適的啞鈴，將你的背部挺直，我們來完成這個跪姿的下蹲動作。如果你的腿容易來回移動的話，那你可以加一個彈力帶幫助你固定腿部。如果不會做，就多看兩遍我們給你的圖片示範。

2、負重深蹲

做了上一個訓練動作之後，我們來完成一個臀部訓練的經典動作，那就是我們的深蹲動作，在做深蹲動作的基礎上，我們加了一個負重。也就是說，在你完成深蹲動作的時候，你需要加上一個重量合適的杠鈴來一同完成這個動作。

如果你不會做的話，就看看我們給你的圖片示範，在你做這個動作的時候，要記住保持背部的時刻挺直，感受你臀部肌肉的發力。

3、側臥抬鈴

這個動作我們需要側臥來完成，首先我們需要運用到健身器械，然後找到合適自己的重量，在你做這個動作的時候，你也可以在腿上套一個阻力帶，來幫助你增加訓練效果。

如果你不會做的話，就參考我們給的圖片示範去完成這個動作，在你做這個動作的時候需要保持腿部的彎曲和臀部的發力。一側做完之後，我們需要換到另外一側，接著完成這個訓練動作，試著將你的動作速度放慢一點。

4、硬拉

最後我們來介紹一個硬拉動作，硬拉動作準確的說，它不光可以鍛煉我們的臀部，它可以鍛煉我們的全身性肌肉，這是一個非常好的訓練動作。

在你做這個動作的時候你要記住保持背部的時刻挺直，如果你是想鍛煉臀部的話，那麼你就要記住教你的發力注意力，集中在臀部肌肉上。另外一個你需要注意的點是，你的訓練重量一定要在你自己能夠控制的範圍以內，這會讓你的臀部肌肉能有一個最有效的參與。

我們上面給大家介紹了四個比較常見的臀部訓練動作，這些動作主要需要運用到健身器械來完成。如果你是想在家里鍛煉臀部肌肉的話，那我們後面也會分享一些徒手鍛煉臀部肌肉的訓練辦法，你可以選擇你自己最喜歡的去加以練習。做完任何訓練動作之後，都要給你的身體做一個拉伸，這會保證你的訓練效果。