產後瘦身成功的徐若瑄在臉書上發了一組和兒子小V寶一起運動的有愛照片,照片中,徐若瑄 正在練習平板支撐,相當賣力。
以科學的角度講,生完寶寶還真不能盲目地做一些瘦身運動。在孕晚期,增大的子宮會將腹肌拉長,使兩條腹直肌從腹白線的位置分開,這種現象被稱為腹直肌分離。
正常人的腹部肌肉是這樣的:
而生產過的女性的腹直肌是這樣的:
如果你的腹直肌分離,無論怎麼做腹部鍛煉,都不足以讓它恢復到以前的樣子。所以在做腹部鍛煉前,一定要讓腹直肌中間的縫隙縮小到兩個手指的寬度。待身體恢復,生產後6周內就要開始做腹部運動,幫助分離的腹直肌歸位。
腹直肌分離自查
仰臥,兩腿彎曲。露出腹部,左手在頭後支撐,右手食指和中指,垂直探入腹部,身體放鬆。然後將上身抬起,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那麼就把手指向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
2指以內(含2指)為正常情況;
2~3指,需要改善;
3指以上,需就醫。
如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離,有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外),需要及時就醫;如果在2~3指之間,須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習,因為這會使分離的情況更加嚴重。
如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟,可以看到,當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度,所以當腹直肌分離距離在2~3指,則須首先進行分離改善訓練,直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後,才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。
改善腹直肌分離的訓練
以下訓練是將核心部位往里收回,好像樹的年輪一樣,盡量將每一個圈向中心收攏。
動作1:站姿收腹
準備動作:背對牆面站立,將上身靠在牆上(保持中立位,後腦勺、背部、臀部貼在牆面),雙腳距離牆面大概30公分。
動作執行:吸氣準備;呼氣,腰椎去貼牆面,之後,吸氣還原。每組10~15次,重復2~3組。
注意事項:避免手臂向後推牆,盡可能腹部向內收,主動靠近牆壁,想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
動作2:跪姿收腹
準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。
動作執行:吸氣,小腹自然放鬆;呼氣時,用力將小腹向內收回。每組重復10~15次,做2~3組。
注意事項:整個過程不要改變脊椎的中立位,只有腹部在活動,想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作3:跪姿伸腿
準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。
動作執行:吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動,呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次,換另一側重復。當可以很好控制身體後,開始進行交替伸腿的練習,每條腿伸出4~6次,重復2~3組。
注意事項:整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位,身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水,不能讓瓶子倒掉。
動作4:仰臥抬腿
準備動作:仰臥,雙腿彎曲,雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立,雙手放於體側。
動作執行:呼氣,抬起右腿(膝關節彎曲90度角),吸氣,右腿下落。完成6~8次,換另一側重復,共2~3組。當可以很好控制身體後,開始進行兩腿交替抬的動作,好像走路一樣在空中換腿,重復8~10次,做2~3組。
注意事項:動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時,注意腰椎不要拱起。
動作5:仰臥蹬腿
準備動作:仰臥,下巴微收,雙手扶住右腿小腿上方,腰椎壓住墊子。
動作執行:吸氣,準備;呼氣,右腿向遠處蹬出,完成6~8次。換另一側腿重復,完成2~3組。
注意事項:用手扶腿的時候,盡量向胸口按壓,令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸,同時保持腰椎不要抬起。
動作6:平板支撐
準備動作:俯臥,肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地,保持上身平行於地面。
動作執行:保持身體穩定,停留1分鐘,可以將膝關節離開地面,做完全式平板支撐。在動作標準的情況下,保持時間越長越好。
注意事項:整個過程中不要塌腰,收緊腹部,不要塌肩,肘關節用力壓向墊子。
練習說明
練習時,既可以選取單一動作練習,也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重復次數和動作多少適當調整。
若堅持每天練習,約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後,可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習,但直到恢復到2指內之前,避免做負重軀幹扭轉的動作。
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