BBC的科學研究告訴你，有效瘦身的10個真相

這到底是怎麼回事呢？

BBC的這個全球熱播的紀錄片，就用一系列的科學研究來揭示了關於減肥的10個真相，為我們澄清了許多跟減肥有關的錯誤，並以此對應給出了讓你有效瘦身的10條指示！

真相一：

Don’t skip meals

三餐都要吃！

根據影片中的實驗，科研人員分別測試了肚子飽和肚子餓時看到不同食物時大腦的反應。

結果表明：當你饑腸轆轆時，就會分泌出一種叫做」腦腸肽「的激素，指使著你的大腦就對高熱量的食物尖叫著「我想要你們！」；

而當你不餓的情況下，大腦在看到沙律和看到甜甜圈時的反應並沒有什麼不同。

所以，你媽跟你說的「吃飽了才有力氣減肥啊」其實是有科學依據的，結論就是：三餐都吃飽，才能保證你攝取的大部分食物都是能飽腹又低熱量的健康食物。

這樣的飲食結構才能幫助你真正瘦下來，而指望靠意志力餓肚子減肥，使得減肥這件事人為地增加了難度，反而更難收到實效。

跟自己的意志搏鬥，八成是要輸的。

真相二：

Use smaller plates

選擇用小巧的餐具！

片中的實驗是：給看電影的兩組觀眾分別發大桶和小桶的爆米花，雖然小桶爆米花都足夠一個人吃飽的量。

然而結果顯示，拿到大桶爆米花的人，最終吃掉的要比拿小桶爆米花的人要多得多！

所以結論就是，使用小一點的餐具會讓你不知不覺地少吃20%以上的食物！

所以無論是在家吃飯還是在公司飯堂，拿個小巧的碗裝飯，吃完再添飯，你就不會被「總得吃完盤里這些」的直覺不知不覺驅使著吃多了。

當然，菲爺在這里特別提醒，前提還是得吃飽，否則弊端參照第一條。

真相三：

Count your calories

死摳你每天攝入的卡路里量

我們的生活中，有很多看起來差不多，但熱量卻有天壤之別的食品！

例如，一杯黑咖啡的熱量只有10卡，而一杯卡布奇諾卻高達100卡；一片全麥吐司只有125卡，而一個甜甜圈卻有270卡；一份乾的雞肉沙律是270卡，而一旦澆上芝士和沙拉醬，它的熱量就會翻倍到450卡！

菲爺最近發現了一種很好吃的食物「脆棗」，本來想著這個東西又美味、又飽腹、又健康，應該會是很好的代餐。結果仔細一看營養成分表，簡直嚇得要跌倒：每100g脆棗的熱量是400大卡，而且其中48%的成分是脂肪！因為脆棗的這個松脆的口感，是來自於添加了棕櫚油的烘焙過程的！

所以，有必要仔細觀察並記錄你每天攝入的每一種食物的卡路里。

現有很多app可以幫忙你查閱每種食品的卡路里量，例如「食物派」、」Hi-life」、」FatSecre」t等，精確的記錄和計算，能幫助你避開高熱量食物，真正在吃飽的同時又能做到瘦身。

真相四：

Don’t blame your metabolism

臉鼓不要怨政府，人肥不要怪社會

（啊，好得意我自己的這個神翻譯）

片中的胖嬸子說她十分注重健康飲食，也記錄卡路里，但是卻瘦不下來，因此她懷疑是不是自己的身體的新陳代謝機制有問題。

經過檢測發現，原來並不是新陳代謝的問題，而是她不知不覺忽略了很多沒記錄的卡路里。

例如沙律上的沙律醬熱量可能比食物本身還高；吃水煮魚的時候，魚沒吃幾口，但是那些油脂的熱量很高；一罐不起眼的黃老吉，在你以為的清火解毒中，不知不覺攝入了遠超過一碗米飯的糖分；還有披著健康外衣讓我們卸下防備的水果或果汁，其實它們的糖分也非常高！

所以，減肥不成功，不要心灰意冷地埋怨自己天生就是「喝水都會胖」，而要仔細回想自己在飲食的卡路里攝入的環節有沒有紕漏。

真相五：

Protein staves off hunger pangs

蛋白質才是你的抵餓神器

紀錄片中請了公路的油漆工參加實驗，三個人吃了三套不同的早餐，其中一份是富含碳水化合物義大利面，另外一份則是富含脂肪的黃油和油炸培根，第三份是富含蛋白質的雞蛋、焗豆和瘦火腿。（注意，這三份早餐的熱量是相同的）。之後每隔一段時間由他們分別在儀器上記錄自己的饑餓程度。

實驗結果表明，吃蛋白質早餐的那一個人，飽腹感持續時間更長，在中午一餐中吃得也更少。

原來，科學家們發現，人們吃東西吃正式通過分泌一種叫做「酪酪肽」的激素，抵達後來告訴大腦「我吃飽了」，而蛋白質釋放的這種激素比別的食物都多，因而可以持續地告訴你的大腦「我還飽著呢！」，從而可以非常有效地幫助你控制食欲。

所以，富含蛋白質的食品，例如瘦肉、雞蛋、牛奶等食物，能讓人的飽腹感更持久。

真相六：

Soup keeps you feelingfuller for longer

同樣食物，濃湯讓你持續飽腹

實驗是這樣進行的：第一組吃咖喱雞肉和米飯再喝水，另一組則把同樣的食物放在料理機里打碎成糊糊（當然，這個口感我們舌尖上的民族可能會沒法忍）；

結果顯示，第二組人員的飽腹感時間更長，因為後者使得食物的體積變大了，所以在胃里吸收的時間要慢很多！

結論就是：與其節食餓肚子，不如考慮弄個料理機，搞點各種粗糧、蔬果糊糊來喂飽自己！

真相七：

The wider the choice the more you eat

選擇越多就會吃得越多

在實驗中，咖啡店前台放了兩碗糖果，其中一碗全是紫色的，另外一碗是彩色的，雖然它們味道是沒有任何區別的，但是一段時間後，代表多樣性的彩色糖果被吃得一粒不剩。

——自古以來，我們身體尋找食物多樣性的驅動，使得我們在擁有更多選擇種類的食肉，容易吃得更多。

所以，減肥的你給自己準備食物的時候，每一餐並不需要太多種類，每樣吃一點，不知不覺就吃多了。

每餐準備1-2樣食物就足夠了，你可以通過每餐吃不同的食物來保證營養攝入的多樣性。

真相八：

Milk helps you excretemore fat

喝牛奶減肥很靠譜！

實驗發現，在兩周熱量及脂肪含量完全一樣的飲食實驗中，志願者在大量食用乳制品的一周里，便樣中含有的脂肪含量高兩倍！

這是因為，乳制品中的鈣質會和身體里的脂肪結合形成一種皂基，這種皂基身體無法吸收，因而脂肪跟隨腸胃沖進了下水道！

這真是乳制品愛好者的好消息！

除了牛奶以外，奶酪也是豐富鈣質的乳制品來源之一，喜愛奶酪的 大家有福了！

當然前提必須是，控制總體攝入的熱量。

真相九：

Exercise goes on buringfat even while you sleep

睡覺都能減肥的訣竅就是多運動！

在實驗里，志願者邁克在經歷了長達一個半小時的慢走運動後，只消耗了19克脂肪，這對於一個想減肥的人來說太然並卵了！

然而第二天，他沒有做任何運動，只是在測試場所睡了一覺，結果卻又減掉了49克脂肪！

這就是運動的持續作用——你的很多脂肪不只是運動過程中燃燒掉的，而是運動之後持續燃燒掉的！

這是因為，運動的時候，消耗掉了大量的碳水化合物，而在之後的時間，你的身體仍然需要大量能量，這時候身體就迫使脂肪來轉化為能量。

另外菲爺本人的實踐經驗表明，通過跑步達到最大心率的過程，會使得這個過程持續更久、效果更強。

所以不要滿足於飯後散步了，還是在飯前跑起來吧！

真相十：

Keep moving and loseweight

被鼓勵的多動症

通過監測，志願者發現，一些日常運動，哪怕只是打打毛衣，在家里上下樓梯走動下，做點簡單的家務，也能非常明顯地增加心率，從而消耗更多能量！

所以，在平常的日常習慣中，不妨試試站坐交替地辦公，能走樓體的時候就不要坐電梯，能搭地鐵的時候就不要打車，多倒幾次水，多上幾次廁所……

如果你堅持這樣的生活習慣，並且以上的方法一起，一年下來，擁有傲人身材不是夢！

感興趣的話，可以看看這個完整視頻

（片長50分鐘，請在wifi下觀看

土豪或中國電信不限流量用戶請隨意）

當然了，每個人體質不一樣，有的人因為家族基因的關係天生就是「人比黃花瘦，腹如水面平」，有的人天生就是膀大腰圓……

所以本身每個人可能要針對自己的家族基因對自己瘦的程度有個理性的預期。

總而言之基本原則就是：健康永遠是第一位的！

瘦成怎樣才好看？對比下被網友們扼腕嘆息的眾暴瘦女性和古墓麗影時期健壯性感的安吉麗娜裘莉就明白了！

所以，除了「邁開腿、管住嘴」的千年大道理之外，了解本文所提到的各種科學原理和方法，能夠幫你更有效地達成「瘦身大計」！

最後，偷偷告訴你，減肥哪有什麼痛苦？有的只是達成夢想的快樂！