深蹲被稱為練腿之王，是很多健身人士每天必練的動作，對增加肌肉非常有用，甚至有人說「健身不練腿，遲早要yangwei」。但另外一個練腿的動作，卻更加貼近生活實際：箭步蹲。

箭步蹲在我們的日常生活中很常見：當我們在上下樓梯或者是上公車、單膝跪地求婚、蹲下來綁鞋帶或者是抬腿跨過障礙物時，都是在做箭步蹲的動作。深蹲是練腿之王，彈箭步蹲是一個和我們生活息息相關的動作。

比起大重量的「深蹲」、「腿舉」等，或者相對孤立的「腿屈伸」、「腿彎舉」等，很少有人去做「箭步蹲」。從外表看，拿著二十公斤的啞鈴和一百公斤的杠鈴確實有點「弱雞」， 而且動作做起來別扭，沒有硬拉深蹲那樣行雲流水般暢快，做起來身體會歪，平穩定難以掌控……

想想看求婚過程中，身體不穩定的顫抖，該有多可怕……

然後就不做這個動作了。

不過仔細想想，那些你逃避的理由：重量小，動作別扭，身體會歪，是不是也在說，這是你現在存在的一個訓練空缺呢？

箭步蹲就是來填補這些訓練空缺的。

箭步蹲的整個過程中，需要大腿肌群、臀肌、小腿肌群以及少許核心配合參與，加之其前腳後腳的「不對稱性」，那麼各肌群之間的協調性就顯得格外重要，如果你的箭步蹲做起來很別扭，那麼你需要通過它好好訓練你的下肢協調性了。

很多人用杠鈴深蹲，能輕鬆到達一定的重量，但徒手做諸如箭步蹲、手槍蹲這種動作時，卻顯得非常困難。為什麼？光有力量不夠，還得有穩定性，力量越集中，越能讓訓練得到實際性的幫助。力量的輸出與協調性、穩定性是息息相關的！

深蹲能練到臀大肌，但臀部的深層肌肉比如臀中肌和臀小肌，在深蹲動作中沒有得到更多的刺激。而箭步蹲，則能很好的刺激到臀部深層肌肉。這里要說明的一點是，臀部深層肌肉和我們的穩定平衡有關。

箭步蹲的種類和動作要點

按照位移與否變化：原地的和（往前）移動的箭步蹲。新手用原地的就可以了，往前移動對協調性要求高。

按照方向：分為前跨和後撤腿（後跨）。後撤腿能夠有效避免向前的慣性對膝蓋的衝擊力，更適用於新手；前跨的沒有選擇，但是跨出去後應該有短暫的停留，而不是立即下蹲，否則身體向前的慣性會增加（也就是導致膝蓋太過超前的傷害）。

按照有無道具：徒手，或者是加入啞鈴、杠鈴、羊角包、TRX等。

步距越小，對股四頭肌的刺激越大；步距越大，對臀部與膕繩肌的刺激越大；具體根據自身的短板或者習慣進行，需調整時應該循序漸進。

動作要點：

·避免每次讓後腿碰到地面，而是無限接近地面

·膝蓋保持正前，內翻或者是朝外，都會喪失「協調性訓練」的本意

·膝蓋不要超前太多，邁開腿後保持瞬間的停頓後，再下蹲

·直上直下，保持後腿腳尖正直平行前腿（不必每次保持「90度」，只是接近即可）

因為重量相對比較小，可以選擇放在腿部訓練的清單末尾。

（圖片來自網路，文案編輯：健身樹洞）