腿粗困擾了很多人，總是很羨慕別人的筆直鉛筆細腿兒。

想要瘦腿，你首先還是要去減肥，只有全身的減脂，才能帶動腿部脂肪的消減，特別是對於基因決定的腿粗，更是如此，因為你腿部分布了更多的脂肪細胞，我們是無法減少脂肪細胞的數量，只能去減少細胞內的脂肪液的容量。

我們是無法控制身體只是去減少腿部的脂肪的，所以，不要奢望去局部減肥，但是我們在減脂的基礎上，是可以做到局部腿形雕塑的。我們可以通過腿部肌肉的訓練來調整腿部的形態，通過增大臀部的圍度，也可以在視覺上減少腿部的圍度，達到瘦腿的視覺效果。

茶健身設計了一套利用杠鈴桿進行臀腿訓練的方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周做到你的瘦腿夢想。

訓練動作1

將杠鈴桿頂到牆角或插入到固定裝置內，面對錨點坐立，雙手抓握住杠鈴桿一端，先做向上推舉動作，然後起身站立後再高高跳起。

訓練12次

訓練動作2

將杠鈴桿頂到牆角或插入到固定裝置內，背對錨點站立，將杠鈴桿扛在肩部，雙腿前後腿站立，並將後面的腿踩在踏板上，然後做弓步蹲動作。

每條腿訓練12次

訓練動作3

將杠鈴桿頂到牆角或插入到固定裝置內，面對錨點站立，雙手抓住杠鈴桿一端，一條腿踩在踏板上，另一條腿踩在地面上，做弓步蹲動作，起身後，將後面踩在地面上的腿也踩到塔板上做下蹲動作，起身後再將腿放到地面上下蹲，起身後，向上高高跳起，並將後面的腿屈膝抬高。

每條腿訓練8次

訓練動作4

將杠鈴桿頂到牆角或插入到固定裝置內，背對錨點仰臥地面，雙手抓住杠鈴桿一端，雙腿踩在踏板上，用力將臀部推高的同時，雙手將杠鈴桿推高。

訓練12次

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