非常有效的臀腿訓練，5個動作10分鐘練出翹臀不是夢

大家好，要想穿出衣服的質感，那麼好的身材是少不了的，作為好身材一部分的翹臀，當然更是不能少的，那麼臀部不是吃出來的，而是鍛煉出來的，下面所帶來的就是非常有效的臀腿訓練，5個動作10分鐘練出翹臀不是夢

身邊有外國朋友的小夥伴，或是看影視作品比較多的人，就會發現一個共同點，那就是來自非洲的人群，他們的臀部是比較發達的，所以他們得以在各大賽跑賽事當中，取得驕人的成績。

那麼為何會有這種差異呢？還是由於我們人體進化的機制，因為在非洲大陸上要想生存下去的話，必須具備很強的運動能力，要能夠與猛獸搏鬥和對抗，所以臀部肌肉的重要性就體現出來了。

那麼雖然多數人的臀部肌肉，是比較缺乏鍛煉的，一部分原因是基因造成的，但更多的是對其的關注度不高的問題，直到如今對身材的重視，才使得更多的人關注對於臀部的鍛煉，來讓自己穿衣服更顯質感。

有效的臀腿訓練所指的，是能夠對你的臀腿這兩個部位，產生一定正面影響的訓練，之所以要說明這一點，是因為多數人可能都在做相關的訓練，但是那些都太過低級了，不會對你的臀腿帶來影響。

這兩個部位同樣由很多的肌肉所組成，所以基本上我們都是基於一些自重動作，所以當你做到一定程度之後，是需要不斷去增加負荷，才能取得更好進展的，這也就是為何許多人做了沒效果的原因。

動作一：臀橋

這個動作對於臀部，以及大腿上面的部分，會有很好的收縮效果，能夠讓肌肉緊張起來，多數人這個部位是比較松懈的。做起來是很簡便的，首先躺下做出普拉提當中的俯臥中立位，然後 不斷的抬起你的臀部即可，堅持完成一分鐘的時間。

動作二：髖部下落

那麼這個練習不僅對臀腿部有效，對於下背部同樣有效，平常久坐的酸脹感會得到很好的緩解，做法是先讓自己仰臥躺下，然後手臂和腿將自己支撐起來，用腳後跟著地穩定之後，讓髖部不斷的上下收回和頂起，重復一分鐘。

動作三：單腿上抬

同樣是一個很有效的臀腿練習，其做法首先要讓自己俯臥趴下，雙腿用前腳掌支撐自己，然後抬起一側的腿向上抬起，感受到該側的臀腿肌肉收緊之後，再將其慢慢放下，接著用另一側完成同樣的動作，一樣的交替完成一分鐘。

動作四：側臥抬腿

我們不僅要鍛煉前後的部位，內外側也是需要加強的，那麼這個動作就具有這樣的功效，首先需要側臥收腿，用下方的手臂支撐身體，接著抬起上方的腿，並將自己的髖部向上頂起，接著再放下重復，也是做一分鐘的時間。

動作五：寬距深蹲

最為有效的鍛煉下肢的動作之一，我們需要將雙腳打開到，兩個肩寬的程度，然後在下蹲的同時手臂向前伸展保持平衡，大腿與地面平行之後再起身站立，接著重復下蹲的動作一分鐘。