瑜伽是一種身心結合的運動,可以減肥瘦身塑性,讓我們更有氣質,還能調節心情,陶冶情操。現在的上班族們都有這樣那樣的問題,工作壓力大,生活不規律、經常熬夜,飲食不規律等也是經常的事兒。我們的腸胃或多或少的出現了一些問題。比較明顯的表現就是胃脹氣、便秘、腸胃消化功能下降等,特別是女孩子可能都會引起內分泌失調,月經不調,這也是可以通過練習瑜伽來改善的哦
今天果仁君介紹幾個瑜伽體式,有理順腸胃,擠壓臟腑的作用,堅持久了還能幫助你纖腰收腹、排除毒素,跟胃脹氣說再見。
一、仰臥抱膝式
益處:
有助於按摩腹部器官,有效地調節消化和新陳代謝,還能緩解便秘,腹脹和多餘的氣體,助你排毒。
仰臥抱膝式練習方法:
1、平躺,彎曲雙膝並抱於胸前,緩慢地深深地呼吸。
2、手抱膝向下慢慢給腹部施加壓力,保持1-2分鐘。
二、站立前屈
益處:
練習站立前屈式可以伸展大腿後側肌群、小腿和臀部,強健大腿保護膝蓋,平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱,刺激肝臟和腎臟,提高消化能力,緩解疲勞和焦慮, 減輕頭痛和失眠症狀,對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏松症有輔助治療作用。
站立前屈式的練習步驟:
1. 山式站立,雙腳打開與髖同寬(或雙腳並攏),腳趾指向正前方;
2. 手臂上舉,身體向上延展,沉肩向下;
3. 以腹股溝為身體的折點,伸展軀幹前屈向下,雙手成杯狀落於雙腳兩側;
雙腳打開與髖同寬,雙手抓腳踝,在腹部和大腿中間放個抱枕,保持1分鐘。
4. 保持手臂和雙腿的伸直,吸氣拉長脊柱,向前來到一半高度,呼氣,軀幹再次向下延展,手掌撐地,腹部靠近大腿面,保持5個呼吸;
5. 伸直手臂,用指尖及手臂的力量帶動軀幹伸展還原到山式。
三、貓式伸展
主功效:
練習此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀,改善血液循環,消除肩背酸痛和疲勞,對痛經、經期紊亂有很好的調理效果,能夠讓脊椎得到適當的伸展,增加身體的靈活性,且有一定的瘦腰功效,特別適合久坐不動的職場女性
貓式伸展動作步驟:
1、四肢著瑜伽墊成跪姿。
2、雙睦微微分開,頭部擺正,頸部與肩背平行
3、臀部收緊,大腿繃直,與地面保持垂直,雙臂伸直撐在肩膀正下方。
4、與地面垂直,手指指向身體前方。
5、保持10次呼吸,重復5次
四、
分膝嬰兒式
益處:
嬰兒式幫助我們柔和地伸展臀部、大腿和腳踝,平靜大腦並且幫助緩解壓力和疲勞。完成用頭部或者軀幹作為支撐的姿勢後練習,可以緩解背痛和頸部疼痛。此外,練習嬰兒式還有助於放鬆神經,緩解壓力,對於眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部緊張不適有很好的緩和效果,對於痛經的症狀也有明顯的緩解。
練習步驟:
1、以簡易坐的坐姿跪坐在墊子上,雙腳大拇指疊放在一起,兩膝微微向外打開,雙手輕輕放在大腿上,肩部打開,微微下壓。
2、呼氣時,雙手移至身體兩側,上身自尾椎開始,一節一節網前方放鬆落下,直至腹部貼近大腿,胸部落在膝蓋上,額頭貼近地面,閉上雙眼放鬆臉部肌肉,放鬆身體,均勻地呼吸。
3、額頭貼地,保持1分鐘
五、下犬式
益處:
增強手臂、腿部、軀乾的力量,伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳,鍛煉腰背的肌肉,強化背部力量,矯正駝背等不良體態
練習步驟:
1、四角跪姿準備,雙手雙腳打開與肩同寬,雙手在雙肩的正下方,雙膝在髖部的正下方,呼氣,雙腳腳後跟向下踩,臀部向後向上,將坐骨推到最高點,身體呈倒「V」型。
2、腳後跟用力向下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線,雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地,手臂、軀幹到坐骨一條直線,手臂由腋窩處向外轉動,放鬆雙肩和脖子,頭部和脊柱在一條直線上。
3、保持1分鐘。
六、雙角式
益處:
血液大量湧向頭部,滋養腦部及臉部神經系統,使腦下垂體及松果體得到充足的血液供應。增加臉部皮膚彈性,預防臉部下垂。加強和改善消化系統功能,防止內臟下垂。
練習步驟:
1.立於墊子上山式站立;
2、吸氣,雙手放於髖部,跳步分開雙腿與肩同寬的距離,抬頭。
3、膝蓋上提,腿部繃直,呼氣,身體前屈,低頭,手放在兩腿之間,與肩同寬,盡可能讓手掌貼住瑜伽墊,如果做不到也可以如上圖,用指尖輕觸。接著,吸氣,抬頭,背部下凹;
4、呼氣,曲肘,頭頂觸地。注意把身體重量放雙腿上,而非頭部。雙腳、雙手、頭部,在同一直線上。保持這個體式30秒,深長均勻地呼吸。
七、犁式
犁式練習收益:
犁式具有特殊的作用。根據坦德拉瑜伽 性力派瑜伽)的觀點,這是一個使人獲得性能力的極為獨特的功效。同時,它還能夠活躍性腺機能,增強性的能力,從而改善和醫治性腺機能的衰退。對於男子陽痿、婦女性感遲鈍和性能力虛弱等病症,有極大的療效。
練習步驟
1.首先,雙腿伸直繃緊,腳尖繃直,指向與頭部相反的方向。開始吸氣,同時兩腿象上抬起,一直抬到和身體垂直的位置。吸氣與抬腿要同時進行。雙手掌保持原位,貼著地面。
2.當腿抬到垂直位置時候,開始呼氣,同時雙腿向頭部下放,努力使腳趾觸及頭部前方所能及的地面。接觸點的距離盡量向前,但要盡力而行。停留在你所能及的位置上,身體要保持平穩。呼氣完畢後,保持正常的呼吸,直到動作做完。
3.第二段姿勢保持大約10秒鐘後,再把兩腿還原放回地面。還原動作要有控制的進行,兩腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一點是還原動作要循序漸進,緩慢平穩。在整個還原動作中,腿和腳趾均要始終繃緊,兩腿應該像木棍一樣筆直。當腳跟觸及地面時,整個身體放鬆。至此,你完成了這個姿勢。全身放鬆6-10秒,然後按照上述相同的方法,再練習幾遍這個姿勢。
八、
仰臥扭轉
仰臥扭轉練習收益:作為身體修復休息的體式,能伸展脊柱和肩部,改善消化系統和循壞系統的功能,強化下背部的力量,減輕下背部疼痛,給身體放鬆,補充能量,釋放壓力。
練習步驟:
1、仰臥地面,雙臂向兩側伸展,與肩成一條直線。
2、吸氣抬起右腿向上,左手去抓住右腳或右膝蓋的位置,將右腿向左側放下,頭部轉向右側。此時盡量把左腿一直保持伸直向前,雙肩下側也完全的落在地面上。保持5-10個呼吸。換側完成。
九、融心式
功效:
伸展上背部和中背部,打開肩關節,滋養心臟,滋養脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的經絡,尤其是心包經,刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。
練習步驟:
1、膝蓋對齊髖部,雙手往前延展,胸腔、下巴或額頭貼地,
2、保持5分鐘,最後在嬰兒式放鬆。
以上體式,大部分都是針對腹部的擠壓、按摩,可以有效改善腸道健康,清除腸道濁氣。
建議練習瑜伽的時候最好在專業的瑜伽墊上進行,可以有效防滑,能讓安全系數增加。
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