健步走不是散步 9字原則需掌握

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健步走可以說是最便捷、最環保、最經濟的一種健身方式。很多人認為, 健步走不就是走路嗎, 誰不會啊。但就是這看似簡單的運動, 其實也有一些講究。如果方法不對, 會越走越累, 還可能傷及肌肉、關節。

健步走不是散步

健步走的秘訣只有9個字:高抬腿, 勾腳背, 猛蹬地。這樣行走, 可以讓幾個主力肌群參與進來, 讓下肢力量得到充足鍛煉。

高抬腿:健步走不同於平時的走路, 平時走路可以慢慢悠悠、閒庭信步, 但健走要求必須抬起腿, 讓髂腰肌參與其中。髂腰肌在人體的腹腔中, 通過髖關節的孔直接附著於大腿, 連接著股骨頭、股骨頸, 像橋梁一樣連接著眾多其他骨骼肌肉關節。一旦它出現問題, 會牽涉很多骨骼關節出現連鎖反應。事實上, 髂腰肌在行走過程時就該全力以赴的, 但一般自然步的抬腿只使用了20%的髂腰肌, 有的懶得甚至這20%都想省去。

勾腳背:健走時, 往回收腳的時候腳面最好向後勾一下, 這樣可以鍛煉小腿骨 (迎面骨) 前面的肌肉, 更好地強化迎面骨的力量, 使下肢及腳面伸肌群得到鍛煉。

猛蹬地:在關注腿部用力的同時, 不要忽視蹬地的一瞬間。這個蹬地的動作必須將整個腳掌完全張開, 讓每塊細小的肌肉都積極參與到這個蹬地的動作中, 這樣可以推動人體重心移動, 更好地保證足弓的彈性。

健步走正確的步姿

科學健走的用力模式和用力順序如下:抬腿啟動, 後腳開始抓地, 身體隨著往前沖, 前腳跟著地的同時後腿要發力開始蹬, 小腿用力, 大腿後群肌用力, 連帶上身和臀大肌都參與了邁步的過程。

需要注意的是, 在健步走時, 頭部應該自然直立, 眼睛目視前方15~20步距離的地方。走路時, 身體應該與地面呈垂直狀態, 上體前傾或後仰都不正確。擺臂幅度前不露手後不露肘, 切忌擺臂幅度過大或過小。走路過程中, 腳下的落地姿勢應該為從腳後跟過渡至前腳掌, 中間採用全腳掌落地的方式。

走前也要做準備活動

健步走是介於散步和競走間的一種運動。每一項運動, 在進行過程中, 一定要有準備活動, 不然都有可能導致運動不適或肌肉損傷。因此, 健步走之前應先慢步進行適當熱身, 然後用中速邊走邊調整, 讓身體逐漸適應健步快走的節奏。

研究發現, 對於大多數人來說, 高於每分鐘120步的健步走, 對身體才有明顯的鍛煉效果。但每個人的身體情況不同, 所以, 要根據年齡和身體條件選擇適宜的運動量、健步走速度和持續時間。

細節不可忽視

走前了解自己的身體狀況, 特別是心肺功能。各種慢性病患者要聽醫囑, 而且健步走時要注意防護, 避免發生意外。

選鞋很重要, 服裝需透氣。健步走的鞋要舒適合腳, 柔軟且有彈性, 以免在長時間快步走時造成腳踝受傷。女士硬底鞋或者登山鞋都不適合, 應該選擇鞋底較軟、輕便舒適的專業運動鞋。

健步走時, 最好選擇專業的、透氣性比較好的緊身衣, 如果條件不允許, 選擇比較舒適的、材質比較輕便寬鬆的服裝。現在的季節穿一件寬鬆不影響運動的薄外套即可。還可以依據行進距離適當攜帶腰包及水壺等。

健步走, 要補充水分。補充水分非常重要。隨著運動時間及強度的增加, 身體內的水分持續消耗, 因此要及時補充體內流失的水分, 以維持接下來的運動強度。