徒手健身的利與弊

用自身體重鍛煉的好處為什麼說「老派」徒手與現代社會流行的、基於健身房的鍛煉是兩種完全不同的鍛煉方法呢？很多人不知道，其實器械訓練和徒手訓練是一回事。總的來說，想要變得強壯，都需要在足夠的強度和時間下收縮肌肉，以達到你想要的結果。訓練的方法和訓練的目的是多種多樣的，有的人想要掌握高超的動作技巧，有些人想要更好的體型，有些人則只為了保持活力和健康。不管是哪一種健身方式，都會有優點和缺點,我打算講一些兩者的基本差別。我總結出以下特別特別重要的六點：

1、用自身體重鍛煉需要的器械非常少絕沒有一套力量訓練體系能比用自身體重鍛煉更符合「獨立」與「精簡」這兩條原則了，絕無僅有。就算熱衷於重量訓練的人也不得不承認這一點。對「老派」徒手大師而言，他們的身體就是一座健身房。其實大多數徒手動作都無需器械，有時你可能想借助一些外物加大動作強度，但即使足不出戶你也可以找到這樣的物體，你需要的是可以讓你抓住、能讓你吊在空中的東西，隨便看看就能找到它們——門、管道，甚至是樹權。你根本不需要去健身房，即使在家中鍛煉你需要的空間也不會很大——只要有一塊與你的身體同樣大小（有時甚至更小）的地方就足夠了。其他力量訓練體系需要用金屬重物、繩索、鏈條或某些器械給你施加阻力，與之不同的是絕大多數徒手動作利用的都是你最唾手可得的阻力——你自己的體重。無需在健身房、無需借助健身器械，意味著你就不用準備很多東西，這樣你的家中也不會凌亂不堪。此外，這也意味著你可以隨時隨地鍛煉——不管是度假時、出差時還是上班時，而且不用限定地點。2、用自身體重鍛煉增強的是實用的運動能力徒手以實用為最終目的，這是徒手受到宅一族和街頭健身者青睞的另一個原因。在社會里，當你麻煩臨頭時，你要有能力化險為夷。「繡花枕頭」在夜總會或許還有些用，但在社會里你需要有獨自解決問題的真正能力。其實鍛煉時我們並不需要移動杠鈴或啞鈴。在可以移動外物之前，你首先得移動自己的身體。人的雙腿一定要有力，這樣一來，在進行跑步和角鬥等競技運動時，你才能輕而易舉地承受軀乾的重量。另外，你的背部與手臂也要有力，這樣你才能自如地控制自己的身體。可惜的是，許多現代健身者不明白這些。他們鍛煉的頭等目標就是能移動外物。他們可能精於此道，可他們忽略了移動自己的身體這一最基本的目標。我見過一些「龐然大物」，他們能深蹲230千克的重量，可上樓梯時卻搖擺躊姍，像上了年紀的人一樣上氣不接下氣，還有一些身體發展失衡的舉重運動員，他能臥推180千克，卻幾乎無法自己梳頭。練習徒手不會出現這些問題，因為徒手本質上是「在運動中訓練」「老派，休操會讓你成為絕頂強者，而且不管你練到什麼程度，在運動時都只會更靈敏、更柔韌，而不是更遲鈍、更僵硬，因為你練出肌肉的目的是讓它們移動你的身體，而不是移動外物。3、用自身體重鍛煉會讓你力大無窮徒手是最有效的鍛煉方式，因為徒手正是人類的身體進化得適合做的事情，它們不僅僅調用個別肌肉，而是會調用整個身體。也就是說，徒手不僅能打造肌肉，還能鍛煉肌腱、關節和神經系統。在動作中肌肉和神經系統的協同作用是徒手可以打造驚人力量的原因。受健美哲學的影響，許多重量練習者都相信有棱有角的肌肉才是力量的源泉。但事實上，是神經系統使肌肉細胞「開火」的，所以一個人的力量與爆發力主要由神經系統決定。這就解釋了為什麼會有這種奇怪的現象：一個人可以比另一個人的塊頭小很多，但實際的力量比對方大很多。那些非常強壯的人都會告訴你，肌腱的力量很可能比肌肉塊頭更重要。徒手動作能夠以自然的方式鍛煉關節和肌腱，並使之達到一個很高的水平——比通過力量訓練達到的水平更高。徒手能有效地增強我們身體力量的另一個原因就是，徒手動作可以訓練許多肌肉群一同發力。例如，深蹲就不僅會鍛煉大腿前側的股四頭肌，還能鍛煉到臀大肌與臀小肌、脊柱、髖部、腹部和腰部，甚至連腳趾肌肉也需要參與其中；而姿勢標準的橋甚至會牽動我們全身的百餘塊肌肉。

這一點與前面所述的第二點相互呼應。人體自然地進化為以復合、整體的方式工作，而很多健美動作，尤其是使用器械的動作，會人為地把肌肉孤立起來，致使肌肉的發展不協調，功能不平衡。在做健美動作和重量訓練時，動作經常被限定在特定的軌道里，這意味著只有很少一部分區域得到了鍛煉（有時甚至只能鍛煉單一的肌肉群）。但是在徒手訓練中，你必須移動整個身體，這就要求協調、平衡，甚至還要求精神的集中，所有這些都在增強肌肉力量的同時發展了「神經力量」。4、用自身體重鍛煉能保護關節並使之更強壯在社會里，不管你的年齡有多大，你的身體必須強壯。身體虛弱或關節疼痛很容易使你受到他人的攻擊，即使你的塊頭看上去很大也無濟於事，現代的力量訓練與阻力訓練存在的一個主要問題就是會損傷關節。人體的關節由肌腔、筋膜、韌帶、滑囊這些纖弱的組織支撐著，這些組織都無法承受高強度、大重量訓練的衝擊。人體的有些部位很脆弱，如手腕、肘部、膝蓋、下背部、髖部、脊柱、頸部等。大運動量訓練尤其容易使肩部受傷。如果你能找出一位已經練習一兩年舉重運動，而以上部位又沒有慢性關節疼痛的人，那你可是相當幸運。你可以先別輕信我的話，隨便走進一家健身房你就會發現，舉重練習者都會用高科技材料制成的帶子把腕部和膝蓋裹起來、把腰部纏緊，同時還會在肘部使用固定繃帶。健身房的更衣室里經常散發著薄荷油和鎮痛藥的味道，這些都是用來減輕疼痛的。關節問題會與健美者如影隨形，而他們濫用類固醇則會使這些問題雪上加霜。然而，肌肉卻會以不可思議的速度增大，快得令關節望塵莫及。大多數健美者在將近40歲時，身體的損傷已無法逆轉，無論他是否還在鍛煉，疼痛已然成為其日常生活的一部分。受傷的原因在於健美動作大都很不自然。為了著重打造肌肉，那些健美者不得不在做動作時以極不自然的動作角度舉起極大的重量。這樣做的副作用之一就是給脆弱的關節造成了巨大的壓力，而關節必須反復忍受這些恐怖的壓力。久而久之，纖弱的組織被撕裂，隨之而來的還有肌腱炎、關節炎及其他疾病。關節發炎會出現紅腫、癱痕組織，甚至是鈣化，這樣一來關節就會變得更脆弱、更僵硬。健美的主要目標在塑造肌肉，而肌肉能夠比關節更快地適應大重量的刺激。這就意味著，健美者的肌肉越發達，隨之而來的病痛問題也就越嚴重。循序漸進地進行訓練，則不會出現關節問題。相反，你的關節在會在不斷的運動中得到增強。如果你的關節有舊傷，甚至會慢慢好起來。

為什麼這些徒手動作會對關節有好處呢？有兩個原因：從物理學角度來看，做徒手動作所承受的阻力不會大於練習者自身的重量，這樣健美界推崇的過度負重訓練的情況就不會出現了。從人體運動學角度來看，人體經過數百萬年進化的首要目的是能夠使自己的身體靈活移動，而不是日復一日地以同樣的姿勢舉起越來越重的外物。運動學家可能會說，徒手動作比舉重技巧更「本真」。當你移動自己的身體時，比如做引體向上或深蹲時，你的肌肉和骨骼會自發地調整為最有效、最自然的運動方式。相反，舉重時你的身體不得不盡可能不自然地移動，從而最大限度地鍛煉相應部位的肌肉。

引體向上能很好地體現徒手「本真」的性質。我們的靈長類遠親要借助樹枝讓自己在樹叢中悠來蕩去，即使人類已經進化至今，但遺傳下來的身體結構在人體內依然存在，這就是為什麼大家能快速而安全地進行引體向上訓練的原因。健美者用俯身划船替代引體向上，但人類的身體並沒有進化得適合這樣做，所以許多舉重者做這個動作很容易傷到脊柱、下背部以及肩部。徒手動作會自然地利用關節，從而使關節與肌肉協調發展。久而久之，你的關節就會更加強勁有力，而不會飽受折磨、越來越弱。隨著你的關節組織逐步修復，原來的老傷舊痛會一掃而去，以後你也就不會輕易受傷了。5、用自身體重鍛煉能快速打造完美體形力量與健康應該是健身的主要目標。而徒手既可以讓你的身體盡可能強勁有力，又可以讓你的肌肉和關節健康且實用。但說老實話，大家都想練出點塊頭來，而且越大越好。因為這既可以增強自信，也能夠向其他男人發出這樣一種信息——「別惹我」（當然，在與女士相處時不會有什麼妨礙），這是社會文化的重要部分。現代徒手主要是為了增強耐力和有氧能力，但無法發展出極限力量。「老派」徒手則會以最直接、最有效的方式給你的骨架裹上大塊肌肉，並讓你的體能達到巔峰。另外，「老派」徒手也不會讓你像那些使用類固醇的現代健美人士那樣，看上去就像穿著鼓鼓囊囊的畸形的猩猩裝，而會讓你自然、健康、擁有比例完美的身材，就像那些為古希臘神像做模特的運動員一樣。即便在今天，那些運動員依然被視為完美身材的典範。下次電視上播放男子徒手時你不妨看看，他們就是用自身體重鍛煉出魁梧健壯的體格的。那些家夥都有強健的二頭肌，他們的肩部就像個椰子，背闊肌則像一對翅膀，所有這些都只是靠克服重力移動自己身體獲得的。過去的人們都是這樣鍛煉的。6、用自身體重鍛煉可以保持正常體脂率健美者們會尋找各種機會吞下大量能促進肌肉生長的食品。然而，大多數人都不會使用大劑量的類固醇，而正常的新陳代謝並不能把所有的額外熱量轉化成肌肉。其結果就是，認真進行重量訓練的人大都會營養過剩，脂肱堆積。重量訓練與暴飲暴食緊密相連。專業的舉重運動員都認為，如果在鍛煉前吃得多一點兒，舉得就會好一點兒，肌肉就能多長一點兒。鍛煉之後，他們吃得也自然多一點兒。徒手鍛煉中的情況則恰恰相反。如果說肥胖與健美運動是最好的朋友，那麼肥胖與徒手就是天然的敵人。如果你的目標是用180千克的重量做俯身杠鈴划船，那你可以隨意多吃，因為即便你挺著大肚子，也依然可以達到目標。但是，如果你的目標是做單臂引體向上，那你就不能不顧及體重，畢竟還沒有人能在變成大胖子之後反而更加擅長做類似的徒手動作。徒手的目標就是學會移動自己的身體，你越胖這對你而言就越難。一旦你開始有規律地進行徒手訓練，你的潛意識就會將體重與訓練難度聯繫起來，並且會自動調節食欲與飲食結構。

另一方面就是徒手健身動作對單獨部位針對不夠，這是優點也是缺點。徒手健身對弱勢局部肌肉的增強十分有限。每一種徒手健身動作都需要全身收緊，來穩定一部分的肌肉，所以訓練的不僅僅是目標部位，這當然是好處，日常生活中大部分情況下你不需要局部肌肉單獨發力。

徒手健身最大的缺點就是對局部肌肉強度太小，有些時候，局部肌肉的訓練對改變弱勢部位很有必要，也更適合做恢復性訓練。如果你的局部肌肉不是很強大，你需要做器械訓練，因為徒手健身幾乎不能針對特定部位訓練。

對於腿部訓練，徒手健身有局限性，也就是說你只能通過自己的體重來訓練，這樣是練不出那種很強壯的大腿肌肉的。大部分的徒手腿部訓練只是增加肌耐力，要不就是僅僅增加耐力。腿部只練耐力，如果你想打造強壯的腿部肌肉，或者是追求極限的腿部力量，你就需要選擇器械訓練。

另一個缺點就是，訓練上改善難以估測和理解。器械訓練可以通過輕微的加重，來改善你的重量負荷。而徒手健身要先熟悉掌握一個動作，才能去練習更難的動作，一般就是改變發力方式，要不就是雙手雙腳變成單手或者單腿。

比起僅僅是調整重量，改變徒手健身的難度要困難。有時候前進一小步會相當的困難，而加重或者減輕重量就容易多了。如果你想要的是動作技巧和靈活性，那就選擇徒手健身。如果你想要力量和肌肉量，就選擇器械健身。還有一種方式你可以魚與熊掌兼得，器械和徒手結合在一起。

大家試試看吧！