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「他的肩怎麼比我寬厚那麼多？」，「天賦好就特別好，肩容易變寬」，如果一直把原因歸咎在別人身上，你很快就在健身里迷失自己，除了我們平時都知道的肩部訓練以外，其實有些訓練對打破適應是十分有效，因為很多高手都是這樣進步過來。先從基礎的力量開始提升，然後調動更多的肌肉參與訓練，一切以訓練效果說話。
究竟是什麼不一樣的推舉
1. 空握（新手別亂用）
空握指的是手抓杠鈴時拇指不繞著杠鈴。空握會使人感覺更有力量。關於這一點，有幾種理論，空握使杠鈴更靠近身體中心線從而有更好位移路徑。通常來說，空握會對肩膀和手腕的壓力也會輕一些。
2. 合適的握距
用相對窄握的方式來做推舉，可以減少肩部的酸痛。不僅如此，握距與其它的推舉動作都是相似的，所以給其它動作帶來的效果都更加顯著。
3. 保持身體緊繃
推舉時，收縮臀肌，腹肌，股四頭肌。記住，如果全身越緊張，推起的力量就越強。即使是腿部和臀部的張力會使你的過頭推舉更強。就比如讓腳趾緊繃，就可以讓臀肌更好的收縮。
4. 離心收縮時，激活肱二頭肌
這是一個相當模糊的概念。當你下放杠鈴的時候，感覺是做一個錘式彎舉的下放過程。有助於將杠鈴的重量分散到其它地方，並且再次產生更多的張力，更多的力量。一旦你掌握了這個技巧，過頭推舉和其它推舉就會提升。肱二頭肌也能穩定肘關節，因此激活它們有助於放下杠鈴。
過頭推舉是怎麼做？
一個常見的推舉細節：當杠鈴舉起時，將頭「穿過」杠鈴與手臂之間。許多小夥伴都堅持做到這一點，因為這樣使他們推舉完成更大的重量。然而，試圖把我的頭穿過杠鈴時，會覺得肌肉失去了緊張感。而不做這個動作時，反而感覺更強壯，更穩定。建議兩種方式都嘗試，來感受哪種更適合自己。
涉及到推的動作中，究竟增強哪些肌肉？
很多小夥伴並沒有注重真正需要鍛煉的肌肉，比如三角肌前束、斜方肌和肱三頭肌。在下面的動作計劃中，動作如何做和涉及的肌肉：
- 杠鈴片前平舉：訓練三角肌前束。用10kg杠鈴片做高次數的動作
- 側平舉：使用啞鈴，站姿
- 俯身啞鈴反向飛鳥：保持肩部平衡
- 直立划船：訓練斜方肌
- 上斜臥推：訓練上胸和肱三頭肌。使用和站姿推舉相同的握距
- 站姿或坐姿三頭臂屈伸：訓練和加強肱三頭肌
過頭推舉專項計劃
下面的規劃，可以在6周內，每周練2次肩，6周後，可以明顯增加了10kg的推舉力量。（列出的百分比基於目前最好的推舉成績，而不是六周之前的最好重量）
每周肩部訓練的第一天
動作 重量 組數 次數
站姿推舉 空杠 1 20
45%* 1 5
60%* 1 4
65%* 1 3
70%* 1 2
75%* 1 1
65%* 3 5
10kg杠鈴片前平舉 1 100
直立划船 4 8
三頭臂屈伸 4 8
帶*號：每周的站姿推舉重量上增加2.5%-5%，負重越大，推舉的次數就越少，完成六周
每周肩部訓練的第二天
動作 組數 次數
上斜臥推* 3 50
側平舉** 4 12
俯身啞鈴反向飛鳥** 4 12
帶*號：上斜推舉3組，每組完成50個，相同重量，當你能夠完成一組50個，休息片刻，下一次做減少5%的重量，繼續做50個
帶**號：側平舉與俯身啞鈴反向飛鳥，完成相同組數，使用相同重量
第7周：測試
第7周，休息一個星期，再觀察自己情況，推舉會達到新的高度，你可以做更大重量的推舉。
最後的注意事項
規劃增加的負重，增量保持相對較輕。就算你不熱衷於訓練，同樣會非常有效。換句話說，按你當前可以做的最大重量的百分比來做推舉，而不是用你希望達到的重量去做，這樣你可以有一定難度的完成訓練。
至於熱身組，開始時重量比較輕，每周增加重量。所有的熱身組都是為了給你的正式組增加力量。如果直立划船干擾了你的肩膀，那就用單臂杠鈴划船替代，抓起杠鈴，往三角肌後束的方向做划船動作。
最後，你要有目的的進行推舉。推舉時帶著爆發力，仿佛要把杠鈴舉到天花板。在訓練出更多的肌肉時，慢慢推起杠鈴沒有意義了。
過頭推舉無疑是打造強大肩膀的秘密武器，無論你是坐姿或是站姿都並不重要，充分利用各種過頭動作的變式。如果你掌握了這個方法，接下來最大的變化就是你！
專注在 兩性、愛情等領域