「節食肯定是最有效的吧？」
「減肥藥一月20斤，聽起來就很棒」
胖友們在剛入減肥圈時
就難免會聽到這些言語……
但往往他們還會面臨瘦不下來
或反彈的悲慘結局
如果你也剛剛躋身進入減肥大軍的行列
那就收好下面的這9個減肥常識
幫你避開那些減肥路上的坑
1. 你制定減脂計劃了嗎？
好多人的減肥都是心血來潮型的
沒有長期減肥計劃
以為只要平時少吃幾頓
肥肉就自動說再見了！
可實際效果往往不盡如人意。
控制體重是一件考驗自控力的事
如果你只是三天打魚兩天曬網
那結果可想而知。
減肥前，一定要制定一份科學合理的減肥計劃
並且要自我督促貫徹落實才有效果！
而這份減肥計劃可不是只和「吃」有關
減肥一定要從飲食、運動、生活習慣三方同時下手
才能獲得最佳效果！
你問制定減肥計劃有什麼需要注意的？
往下看吧！
2.你知道減重和減脂的區別嗎？
為什麼有的時候體重明明下降了
身材卻沒有變化呢？
這是因為你沒搞懂減脂和減重的區別
兩個詞雖然只有一字之差
卻有著很大的差別。
減脂指減去身體的脂肪含量
而減重則是指身體總質量的減少。
如果通過節食、吃減肥藥等錯誤的方式來減肥
你減去的可能大部分都是體內的水分和肌肉
而身上的脂肪卻並沒有減少太多
所以可能看起來還是胖胖的。
所以，想要真正瘦下來
就必須通過健康科學的減肥方法把脂肪減掉
如果你好奇自己減掉了多少脂肪
就買個柯林體脂秤吧
它能告訴你。
3.你知道合理減肥一般一周可以瘦幾斤嗎？
中國營養學會建議
一般情況下
減肥者每日能量攝入應減少300-500大卡
同時嚴格控制用油和脂肪的攝入
適量控制精白米面和肉類
保證蔬果和牛奶的攝入充足。
減肥速度以每月2-4公斤為宜
差不多一周減掉1-2斤
就意味你的減肥是成功且有效的。
而體重基數較大的人
減肥速度會更快一些。
4.你知道提升基礎代謝對減肥多重要嗎？
你知道為什麼有時候你和別人吃得差不多
卻比別人瘦得慢嗎？
這其實都跟基礎代謝有關哦。
基礎代謝是指一個人在常溫環境中
沒有進行任何身體活動的安靜狀態下
身體正常運行所消耗的最低熱量
基礎代謝所消耗的熱量
大約占人體總熱量消耗的60-75%
減肥的原理就是讓每天消耗的熱量多於攝入的熱量
而基礎代謝較高的人
每天消耗的熱量也會相應增加，瘦得也就更快。
當然，基礎代謝並非完全「天注定」
因為它除了與溫度、年齡、性別等我們不可控的因素有關外，還與肌肉量有關係。
在日常生活中
我們可以通過補充蛋白質和增加力量訓練等方式來提升肌肉量，從而幫助提高基礎代謝。
5.你知道減肥時，
怎麼吃才能熱量不超標又保證營養均衡嗎？
很多人誤認為，減肥就是節食挨餓
這真的是大錯特錯！
減肥時，不僅要保證合理的熱量攝入
而且還要保證飲食的營養均衡。
中國營養學會建議
成年男性每天攝入的熱量應為2250大卡左右
女性則為1800大卡左右
減肥期間在此基礎上減少300-500大卡即可。
而對於營養均衡的一日三餐來說
按照食物重量計算
每天攝入的谷薯類應占25%，蔬菜占35%
水果、堅果占25%
動物性食物、大豆占15%
再加上300克牛奶或奶制品。
另外，建議大家盡可能選擇一些新鮮的綠色蔬菜、粗糧、白肉和豆類等，能幫你瘦得更快哦！
6.你知道最簡單的減肥方式是喝水嗎？
別奇怪，多喝水真的能夠幫助你減肥。
因為喝水能夠達到促進新陳代謝、幫助消化、預防便秘的作用。
建議在溫和的氣候條件下
輕體力活動的成年人保證每天1500-1700毫升（7-8杯水）的飲水量。
需要注意的是
千萬別把果汁和飲料當水喝
這樣可能會攝入更多的熱量和糖分
讓你迅速胖起來的
多喝白開水才能讓你解渴又健康。
7.你知道睡得太少會阻礙減肥嗎？
睡眠質量也和你的減肥大業息息相關。
因為在睡覺時身體會分泌瘦素
它是一種幫你抑制食欲的激素
而睡眠不足就會導致瘦素分泌減少
容易讓你的食欲增加，吃得更多。
所以，建議每天保證7-8小時的高質量睡眠
每天晚上盡量在11點前入睡。
8.你知道怎樣運動才更好嗎？
許多胖友存在著一個疑問：
為什麼我堅持運動，效果卻越來越差了？
其實，除了個人因素外
很多人都習慣重復做同一種運動
而身體在適應了目前的運動形式和運動量之後便開始「懈怠」
代謝系統會自動減少能量消耗
瘦身效果自然也會逐漸減弱。
建議大家定期改變運動計劃
嘗試選擇種類、強度不同的力量訓練和有氧運動相結合
讓減脂塑形的效果都能更顯著。
例如，平時以有氧運動為主的胖友們
可以試著搭配簡單的無氧運動
如自重訓練或啞鈴動作等
這樣可以通過提高自身的肌肉比例
達到提升基礎代謝的效果
從而燃燒更多的熱量。
9.你知道減肥計劃要堅持90天，
效果才更好嗎？
有些人制定的減肥計劃短則一星期，長則一個月
這樣雖然也會有效果
但也很容易反彈。
因為人的脂肪細胞都是有記憶的
而細胞的更新周期是90-180天。
如果減肥的時間沒有達到細胞全部更新所需的周期
肥肉很容易就跟著記憶重新找上身。
而且，如果減肥堅持90天以上
減肥計劃的戰線也就延長了。
這樣不必對自己過分苛責
也不用大幅削減熱量
不用每天進行超負荷的運動量
更加不用對體重秤上的數字斤斤計較。
給自己一個良好的減肥心態
會更加容易堅持下來哦！
減肥沒有那麼難
也不必過分苛責自己。
只要你能制定一個科學合理的減脂計劃
並且堅持執行下去。
你就會收獲一次「重生」！
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讓重生來得更快更猛烈一些！
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