很多的健身愛好者都很熱衷手臂的訓練，因為手臂變得粗壯以後，會讓人體顯得威猛和強壯，穿衣服時袖口也會被撐滿，非常有型。

要強壯你的手臂，就應該重視肱三頭肌，因為這塊肌肉對你的手臂圍度貢獻非常大，練好三頭肌，會讓你的手臂圍度更加壯觀。

將肱三頭肌和練胸安排在一起也是可以的，因為在臥推的動作中，我們的手臂都會有屈伸的動作，這個就會讓肱三頭肌參與進去。

不過，你有必要進行一次肱三頭肌的專門練習，今天我們就為你推薦5個動作，一次練到位！

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動作1：繩索直臂下壓。

健身房里很多人做這個動作，但並非每個人都讓肱三頭得到最大的拉伸。固定肩部以及肘部，最重要的是上臂夾緊身體兩側尋找肌肉感受度，上身稍做前傾，膝蓋微曲穩住身體，固定手腕從上至下拉至肱三頭收縮稍作停頓緩慢還原。

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動作2：仰臥臂屈伸：

進行這個動作練習時，要控制重量，否則容易造成你的肌肉拉傷。

仰臥在平板凳上，固定手腕肩膀，重心落在肩胛骨上以及肘部，挺胸穩住身體逐漸彎曲肘部，緩慢伸展三頭肌直至杠鈴幾近觸碰到額頭，發力將杠鈴屈曲到原位收縮肱三頭。

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C、坐姿俯身臂屈伸：

坐在平板凳的一端，中立握姿雙手各握一只啞鈴，掌心相對。稍微彎曲你的膝蓋，彎腰上半身向前伸，同時保持背部挺直，抬起頭。保持上臂緊貼軀幹，使用肱三頭肌舉起啞鈴，伸展手臂，使得前臂與地面平行，慢慢地把啞鈴放回到起始位置。

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D、負重平凳臂屈伸：

使用負重片更加增加臂屈伸的難度。注意雙手置於一條平凳上的邊緣並靠近你的身體，與肩同寬，手臂充分的伸直。將腿搭在另一條平凳上，腿平行於地面，軀幹垂直於地面的。慢慢地降低你的身體，直到前臂和上臂的角度小於90度。. 收縮肱三頭肌抬高軀幹回到起始位置。

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E、負重伏地挺身：

在背上放置一個負重片也可以增加難度，但顯然那樣負重片容易隨著運動而掉下來。我們採用彈力帶的方式來增肌伏地挺身的負重水平。伏地挺身可以很好地練習到肱三頭肌，別小看這個動作。