臥推，是50%以上的健身者器械訓練的第一課。

同時這個動作也是新手們最喜歡的力量訓練之一。

它的好處自然是很多，比如能夠全面的發展上肢力量，能夠給身體的正面一個完美的線條等等。

但是，正因為在力量三大項中，臥推是最為基礎的一課，新手也最喜歡它，因此臥推動作的不標準操作也是最多的。

在這個動作中，可不是簡單的「把杠鈴搞起來就完了」這麼簡單的。

今天我介紹幾個臥推的動作細節，幫助大家把這個訓練進階。

1.手臂的角度

臥推是一個多關節訓練。

在動作的過程中，全程發力依賴性最高的三個肌群分別是：胸大肌，三角肌，三頭肌。

但是，我們做臥推必然是希望力量盡可能由胸肌發出，三角肌和三頭肌發力越少，其實臥推動作越完美。

而這一點的達成，你的大臂和身體的夾角，起到了關鍵性的作用。

圖1中，大臂與身體呈垂直位，同時杠鈴下落至鎖骨附近，三角肌前束會大量受力

圖2中，大臂與身體夾角太小，杠鈴下落至胸腹膈膜附近，三頭肌發力很多

圖3中，大臂與身體夾角適中，大致在45°至60°左右，這個角度是最適合胸肌發力的。

2.杠鈴與手掌的接觸位

這個圖很容易看懂。

在杠鈴攥在你手掌中，做整個動作的過程中，壓迫點一定在掌根，而不是靠近手指的位置。

這個要點適用於全握，以及半握兩種技術。

無論你用多小的重量訓練，哪怕是空桿熱身，都一定要遵從這個原則。

這樣做目的是為了保護腕關節

在握緊杠鈴的時候，手掌和腕關節是一個杠桿結構，支點就是手腕。

那麼，杠鈴越遠離手腕，則杠桿力臂越大，對手腕壓制越強，時間久了會有慢性的關節傷發生。

因此，牢記杠鈴要盡可能的離手腕近。

3.夾背姿態的保持

這一點可以說是臥推中最隱蔽的一個細節

因為在別人臥推的時候，背部在凳上，你不會看到他背部的細節

臥推的全程：

左邊是正確的，背闊肌和肩胛骨收緊回縮的狀態

右邊是錯誤的，背闊肌舒展，肩胛骨張開的狀態

這點很重要。

在類似左圖肩胛骨收緊穩定的狀態時，臥推就是一個胸部訓練，背部和肩部的力量不會影響動作質量。

而在右邊錯誤的狀態下，肩胛骨隨著動作會有位移，那麼就會有很大程度的探肩動作，胸肌受到的刺激直降20%以上。

4.手腕的中立位

這一點說起來，不僅僅是臥推，很多訓練動作都需要保持手腕中立。

但是對臥推而言，這點尤其重要。

因為，臥推是所有需要保持手腕中立的動作中，負重最大的一個動作。

也就是說，臥推時候手腕的錯誤位置，會導致最嚴重的傷害。

這個細節比較容易掌握：

杠鈴，手腕，手肘三點一線即可。

這樣重量會由你的腕，肘，肩關節共同承擔

被分散的重量=被保護的關節。

5.適度的挺胸

臥推中挺胸的目的：

1.保持脊椎的反向繃緊，提高安全系數

2.挺胸的同時肩膀會下沉，有利於肩胛骨的穩定，減少三角肌發力

3.胸部挺起後，最高點既是杠鈴下降的終點，易於考量動作的起止點

在上邊的示範圖中，圖2就是沒有挺胸的動作。

而圖1，是挺胸過度的動作。在力量舉訓練中，會有運動員採取這種姿勢，它有利於負載更大的重量。

但是在健身領域，需要做胸肌的孤立訓練，這個動作就不對了。

6.上斜板臥推

圖中的上斜板臥推，存在兩個問題。

第一是斜板的角度：

上斜板臥推最佳的斜板角度是15°左右，最大不能超過30°

在超過這個界限以後，三角肌成為了主要的發力肌群，對胸肌的刺激不夠好

第二是杠鈴的落點：

上斜板臥推，尤其是對於新手而言，杠鈴落點應該在鎖骨附近。

而不是圖中的頸部

這樣既危險，又刺激不到胸肌。

好啦！

這麼看起來，臥推真的是一個易於上手，難於精通的訓練動作。

而且很多細節，需要在訓練中不斷的體會，不要急於一次做標準。

建議在動作調整的初期，用最小的重量，完成最標準的動作。

再見！