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練普拉提有一套專門的動作
1:背躺在地板上,頸部放鬆,保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍,慢慢吐氣5拍,同時收縮腹部並起上體。
2:仰臥在地板上,腹部收縮,並且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面,同時頸部放鬆。呼氣時把脖子梗起來,使頭部離開地面,同時提膝並靠近上身。
3:面朝下俯臥。頭頂心向前頂,沉肩。收縮腹部的肌肉,將你的肚臍部抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。吸氣並且抬頭,手臂和胸部離開地面,背部肌肉收緊。呼氣後再慢慢放下。呼氣時上身軀幹靜止,將兩腿抬離地面,抬到背肌不過度緊張的高度。
4:雙手撐地,呈伏地挺身的姿勢。腹部、臀部收緊,身體軀幹呈一條直線,靜止20秒。身體中心軀幹輕輕地上下移動,抬起、放下,反復做12~15次。
5:呈伏地挺身的姿勢,和動作4的前半部分一樣。抬起左腿,同時吐氣,髖關節不能移動。注意,要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。當你把左腿放下時吸氣,再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動,背部要挺直。還要做到沉肩,並盡可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下,保持均勻的速度。這幾個動作可以循環練習2至3次。
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