瘦身計劃—要點、飲食、運動

飲食計劃

1

飲水

喝水的多少，是以30kg：1000ml的比例來喝的。如果你的體重超過了60kg還需要根據比例來增加。

如果從事重體力勞力，大量出汗，或天氣炎熱，則需要酌量增加。這是一個最低的喝水量，一定要保證。

水是沒有熱量的呀，不但沒有熱量，它還參與了體內的新陳代謝反應，想燃脂，多喝水。

不要等到渴了才喝，有意識的將喝水的行為提前。

睡覺前不要大量喝水，實在渴也不用強忍，小抿一口。

2

吃食

牢記

三餐規律

個人不太讚成少吃多餐，一則麻煩折騰，二則很容易控制不了攝入量。個人也不建議少於三餐，好好吃飯不好嗎？

細嚼慢咽

仔細品嘗食物的味道。

吃八分飽

分清楚不餓、飽、撐的感受。如果你處於減脂期，緩慢減少飯量，以入睡前有輕微饑餓感為佳。

戒掉零食

控制飲食的關鍵，戒掉的是不可控的欲望，不是完全不能吃。

健康烹飪

蒸煮、涼拌為佳；少炒菜、禁油炸。清淡為主，少糖少油少鹽。

減少外食

外食很難控制熱量的攝入，朋友聚餐建議每月不超過兩次。

營養均衡

不建議任何單一食物的瘦身方式。單一食物無法滿足人體的營養需求，長此以往對身體傷害大，而且容易反彈。

03

運動計劃

1

次數

讓運動成為一種每日習慣，不要隨意中斷。（特殊時期的美眉可以選擇做一些輕緩的運動，實在不便就加大那天的走路量。）

不得已中斷的話，也要保證不連續中斷超過三天，每周不得少於四次運動。

平時工作/學習太忙的話，走路替代公交、電梯。想辦法讓自己多動一動。

2

時間

每次不少於三十分鐘（不含熱身和拉伸），不建議超過兩小時。

運動時間隨運動計劃的進行階段逐步調整。

3

階段

運動計劃要盡可能制定的細致，最好分為三~四個階段，逐步調整。

第一階段：建立習慣

制定運動計劃，最好室內運動和室外運動兼具。

選擇你喜歡的運動，沒有特別的喜好就逐個嘗試。

除了每天必備的運動之外，再培養自己一個運動愛好。

第一階段是試驗階段，運動強度一開始不必太大，運動時間不必太長，不少於三十分鐘（不含熱身和拉伸）即可，重點在於找到自己最舒服的運動方式，建立運動習慣。

時間大約為一個月。

第二階段：減脂增肌

根據自己需要減去的體重，綜合考慮自己的瘦身速度、計劃期限、身體情況等，將本階段均勻的劃分成幾個小階段，逐步增加運動時間。

例如：每達到四分之一計劃進度（第一階段—健康體重），每日運動時間增加30分鐘。

第三階段：開始塑形

達到第一階段目標體重（健康體重）後進入本階段，將上階段的運動減半，增加一些能夠調整身形體態的運動。

平時比較忙的話，運動時間可以逐步減少（不要一下子就減低太多）。

例如：每達到四分之一計劃進度（第二階段—標準體重），每次運動時間減少15-30分鐘。

第四階段：保持習慣

達到第二階段目標體重（標準體重）後進入本階段。此時瘦身計劃已經完成了99%，只剩下1%——保持習慣，避免反彈。

最好能堅持每日運動至少30分鐘（不含熱身和拉伸），每周不得少於四次運動。周末的運動時間至少在60分鐘以上，和朋友相約自己喜愛的運動/去健身房/在家運動均可。