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虎頭肩、巨臂和胸構成了健美男人的基本輪廓，而這三個部位中，肩部屬於比較難練的部位，因為這個羽狀肌不大，卻需要從前、中、後三個方面去轟炸它。

今天為大家整理一套三角肌訓練計劃，分別從各個角度強化三角肌前束，中束以及後束。它可以讓你的身材更有型有魅力。

肩部肌肉訓練注意事項 ：

1. 新手的肩部練習重點應放在動作的標準性和肌肉的感覺上，不要盲目追求大重量，因為肩部結構較為複雜，相對來說更容易損傷。

2. 三角肌訓練單關節動作更多一些，較高的訓練次數更容易找到訓練感覺，也更有利於肌肉的生長。

另外，在正式訓練之前大家不要忘記熱身。全身性熱身可以快走或慢跑十五分鐘，使整個身體都活動開來。或者用彈力帶激活一下肩袖肌群，做些小重量遞增作為熱身即可。

3D肩部訓練計劃

注意：

每個動作的後半程，都要用較慢的速度控制負重下降，來增加對肌肉的刺激。

/杠鈴推舉/

目標肌肉：三角肌（強調前束和中束）

動作描述：

1.雙腳與肩同寬站立，雙手略寬於肩握住杠鈴，將杠鈴置於上胸部。

2.然後徑直向上推起杠鈴，保持腰腹部收緊，頭部正直。當雙肘幾乎伸直時停住動作，然後將杠鈴下放會初始上胸部位置。

3.在動作過程中，身體不要晃動，腰部保持正常曲線弧度，防止受傷。

/ 直立杠鈴划船 /

目標肌肉：三角肌前束和中束

動作描述：

1.雙腳與髖同寬站立，雙手掌心向後全握住一杠鈴放在大腿前側。略微彎曲雙膝，保持頭部正直，腰腹部收緊。

2.收縮三角肌將杠鈴向胸部方向提拉，讓雙肘向上向外方向動作，停留片刻，然後慢慢回到初始位置。在動作過程中，保持杠鈴貼近身體和身體的直立，不要搖晃借力。

3.在頂部擠壓三角肌是非常重要的，然後慢慢的在控制下將杠鈴下放。

/ 坐姿啞鈴推舉 /

目標肌肉：三角肌全部三個頭

動作描述：

1.坐在低靠背訓練凳上，雙手各全握一啞鈴，掌心向前將啞鈴放在肩部高度。保持頭部正直，眼睛向前看。

2.雙肩後展，通過弧線將啞鈴舉過頭頂，但是不要讓啞鈴在頂端碰到。然後慢慢沿原軌跡回到初始位置。

3.保持腰腹收緊，始終關注你的動作的正確性，做慢速有控制性的動作。

/ 啞鈴側平舉 /

目標肌肉：三角肌中束

動作描述：

1.雙腳與肩同寬，膝蓋保持微微彎曲，軀幹垂直於地面，頭部處於中立位置。不要在練習的過程中出現頭牽引的情況。

2.肩帶要在一個穩定的狀態，縮回下壓。

3.肘關節微微彎曲，手腕處在中立位置。

4.吸氣準備，呼氣的過程中讓三角肌帶動肘關節和腕關節打開，吸氣放下。初學者可以兩秒鐘打開，停頓兩秒放下。

5.手臂打開幅度與地面水平就可以，肩稍微高過肘關節，肘關節稍微高過腕關節。

/ 啞鈴俯身飛鳥 /

目標肌肉：三角肌後束

動作描述：

1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2.吸氣，背脊肌群收縮發力，同步向兩側提肘張肩和舉臂揮腕，盡量高舉啞鈴於雙肩連線以上，使背部中間肌肉有明顯緊縮的感覺，控制靜停，令脊背肌群極度收縮。

3.然後逐漸用「攤開」背部的方法讓啞鈴慢慢下落還原。反復練習。　

注意：

每個人的身體特點和體質都不一樣，沒有最好的計劃，只有根據你自己身體素質（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來改進適合你自己的計劃，才是最好的！

最後提醒大家訓練完畢一定要記得充分的拉伸放鬆。

訓練前後營養怎麼補充

訓練前飲食建議：

普通健身愛好者練前可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量，如水果，麵包，增肌粉，但是不要過量。要遵循不空腹不飽腹原則。

訓練後飲食建議：

訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果，和簡單蛋白，簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）。

由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。