點擊音頻，即可聆聽
本期主播 | 姝璇
最近看到一條新聞，說一個男人近40年不曾出門，不與人交際的他，語言功能基本喪失。
很多人在視頻里看出了這個男人的無力，這類人還有一個稱號——都市隱者，他們是一群被城市忽略的人，不出門，不社交，沒有存在感。
同時，在評論區，也有很多人表示「如果可以，我也不願意出門」：
我討厭虛假的笑和違心的硬撐，如果不是為了活下去，我才不願意出門工作。
我宿舍就有一個，基本一周出一次門，三餐靠外賣，平時就躺床上打遊戲，從早打到晚。
我也不喜歡跟人打交道，好累，要是有錢，我也想自己呆在一個小空間里。
現在有很多人越來越排斥社交，覺得社交很麻煩，要忍耐著去跟人打交道。他們一邊工作，一邊不得不社交，心里不自在、焦慮，甚至煎熬。
的確，社交恐懼離我們沒那麼遠。
01
社交，讓人焦慮又無力
所謂社交恐懼，主要是指在人際交往中出現的一些不好情緒體驗，常常伴有明顯的軀體化反應，比如臉紅、心跳加速、語無倫次，等等。
現在的年輕人，不是不願意交朋友，而是他們把很多朋友都存在手機里了。一部手機，可以解決生活中大部分的事，相比於現實中的朋友，也許他們跟網友的交流更多。
加拿大麥基爾大學心理學研究人員在新一期美國《心理學前沿》雜誌發表報告稱，手機上癮者不是厭惡社交，而是太熱衷與他人互動。
可惜的是，很多人只看到他們不願社交，卻看不到他們內心的無力和焦躁不安。因此，一次又一次的不暢社交增加著他們的自我否定，對社交的恐懼愈演愈烈。
在綜藝《奇遇人生》里，樸樹曾對著鏡頭大發脾氣，他說他可以為了工作表現出一個樣子，但那絕不是真實的自己，他說他非常不喜歡這樣，甚至說節目組找錯了人。
當阿雅表揚他走路好看時，他立馬開始局促不安，不知道接下來要怎麼走。所以，他一直強調他喜歡一個人的獨處。
從樸樹的狀態里看，他不是不願意和對方好好相處，而是力不從心。
他怕在相處時直來直去傷害別人，又不願意遷就別人委屈自己，在這樣一份糾結里，他很難受——很多人，都是以這樣的狀態拒絕著社交。
有人面對陌生人拘謹，有人面對在意的人就語無倫次，有人相對嚴重，就拒絕與一切人交往。社交在自己的舒服面前，變成了一種麻煩。
02
你心里有一個「差評師」
合理情緒療法之父阿爾伯特•埃利斯有個著名的ABC理論，他指出，讓我們產生不良情緒體驗B的是我們的信念C，但我們卻常常認為是那個客觀事件A。
因為這份不合理的認知，我們會把別人的一次拒絕當成討厭自己，把一個不經意的眼神當做指責，甚至把別人一個偶然的笑當成是嘲諷，越來越害怕與人接觸。
莎莎是個很能乾的女人，從事保險行業，雖然學歷不高，但她是公司里最年輕的主管，她的業績一度達到公司總業績的1/5。聰明能乾的她平時都很自信，但她心里一直埋著一份焦慮。
她老公是一個研究人員，經常來往的朋友大都從事學術研究。她總是害怕自己難以融入，所以，她總是一方面努力討好，一方面又極度排斥。
一群人去泡溫泉，她會一周不吃飯，為了讓自己保持一個好身材；為了和別人聊天比較合拍，她會經常刻意搜一些學術知識。
為了這個朋友圈，她做了很多努力，但是她還是焦慮。每當老公說去聚會，她想參加，又極度痛苦，她怕自己說錯話，做錯事。
社交恐懼就是這樣，總是伴隨著自我否定和自卑，因為她的心里一直有一個「非理性信念」的差評師。
這個差評師會不定時地告訴她自己，「你不好」，「你不被喜歡」，「你要是說錯話，你就完蛋了」等等信念。
讓她難過和痛苦的，不是和老公朋友相處，而是她不允許自己犯錯，又無端產生了自我否定的想法，這就是社交恐懼背後的非理性信念，它是克服社交恐懼的重中之重。
03
別人的批評和認可，都沒那麼重要
心理學家埃利斯在《控制焦慮》一書中指出，任何焦慮都是我們自己創造的，所以，我們也能消除它。
因為有很多不合理的想法，所以我們會過度在乎外界的評價和認可，而事實是越是緊張不安時，越是漏洞百出。
如果你想交朋友，卻又害怕自己出錯，不敢邁出那一步，也許你可以嘗試這些方法：
-
1.USA自我接納法
接納不同於簡單的允許，更不是縱容。
一方面要告訴自己：「我雖然喜歡別人認可和讚揚，但那不能代表我的價值。」
另一方面，當自己有社交恐懼的表現時，一定不要太過於強迫自己去改變，因為由此產生痛苦情緒體驗會讓我們恐懼越來越大。
你不用改變自己去迎合別人，只有讓你舒服的關係，才能帶給你好的情緒體驗。
接納自己的所有情緒，包括害怕、焦慮，但也要明白，你真正的價值，不會被這些情緒否定，不會被別人否定。
-
2.合理情緒想像
去想像自己真的像想的那樣搞砸了一件事，問問自己具體的感受，是失望，還是難過，然後設想會有什麼樣的結果，有哪些應對方法。
有了這樣的預演，真正去社交時，才有一份信心。
很多時候，我們都在自己嚇自己，覺得自己在別人面前做什麼都不自然，會出醜。但是，一切真的沒有你想的那麼可怕。
-
3.系統脫敏法
先試著跟自己最相信的人一起去參加某個恐懼的場合，然後自己再去增加一點點突破，比如先接觸不很熟悉的人，再接觸完全陌生的人。
可能有人會說，我為什麼要改變自己呢？的確不是必須。如果你真正享受獨來獨往，沒有任何不好。但如果社交恐懼已經影響到你正常生活時，就要試著去改變。
很多人不是不會社交，而是不敢社交，被動縮起來，拒絕傷害，也拒絕快樂。
很多的痛苦，不是自己不行，而是以為自己不行。最好的生活，永遠是著眼於提升我們的具體能力，而不是去提高別人對我們的認可。
我們客觀存在於這個世界，那些主觀的認可、批評都不重要，重要的是你真實的感受。
人和人之間的來往，簡單也複雜，拋開所有預設的恐懼，就看你，到底在什麼狀態時最舒服？你到底想成為什麼樣的人？
…
作者：微奢糖
一個愛折騰的85後天蠍女，應用心理碩士、國家二級心理咨詢師。工作8年，辭職讀研，專注於將心理學更好地應用於生活。公眾號：糖糖心理社（weshe99）
主播丨姝璇，電台情感節目主持人，公眾號：眼子君。
插圖 | 電視劇《今生是第一次》
今日話題
親愛的朋友，你在意別人對你的評價嗎？你和不太熟的人相處時，怎麼讓自己更自在？
歡迎在下方留言，跟我們分享你的想法和故事。
喜歡，就點個讚吧~
專注在 兩性、愛情等領域