1、晚餐時間:睡前4小時最佳
晚餐千萬不能吃飽,更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上6點左右,盡量不要超過晚上九點。如果晚飯吃得太晚,人體空腹時間過長,沒有食物中和胃酸,胃黏膜也會受到刺激,長期如此,可能導致胃炎和消化性潰瘍的發生。
而在晚上九點之後,除了飲水最好不要再吃任何東西,餐後四小時內切記不要就寢。因為食物進入胃腸道後,大約在進食後1-2小時內達到吸收高峰,4-5小時才能完全排空。人們剛剛吃飽後,正是需要腸胃功能旺盛的時期。但人體在睡著的時候,往往是機體大部分組織器官開始進入代謝緩慢的「休整」狀態。因此胃腸道被迫處在「緊張工作」,造成機體部分狀態不平衡。長此以往,很容易引起人體消化功能的紊亂和對營養吸收的不良。對於部分人群還會引起營養堆積,導致發胖。
2、晚餐食物選擇:輕食,以高纖多樣的素食為主,少量補充蛋白質和脂肪
果腹、止饑、分量不多,是「輕食」的原始概念。與此同時,「輕食」也越來越成為減肥潮流。輕食瘦身法是時下最熱門的減肥良方,指將清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物當作主要食材,以此淨化身體、排除毒素,從而達到健康瘦身目的。
晚餐要以清淡的食物為主,食用高纖維食物能更有效減肥。食物纖維素無熱量、體積大,進食後充填胃腔。它需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,從而減少了攝入食物中的熱量比值。同時纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外,有助於減少脂肪的積聚。冬日節宴葷腥油膩太多,高纖維食物更加有助於均衡膳食、保健養生。傳統富含高纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、筍類、菌類、芹菜、苦瓜及水果等。
★通心菜★
通心菜是一年生的綠葉蔬菜,只有20大卡/100g的熱量,卻富含了胡蘿蔔素及維生素C。通心菜中粗纖維含量極為豐富,能增進腸道蠕動,加速體內有毒物質的排泄,提高巨噬細胞吞食細菌的活力,起到排毒瘦身、殺菌消炎的作用。此外,通菜中含有的葉綠素,也有潤澤皮膚的效果,是電腦一族的輕食佳疏。
★玉米★
玉米的熱量值僅有106大卡/100g,是一種熱量較低,纖維含量較高的粗糧。玉米中的纖維素,具有刺激胃腸蠕動、加速糞便排泄的特性,適量進食可緩解便秘,並能排出體內毒素。同時,玉米中的維生素E還有延緩衰老、降低血清膽固醇、防止皮膚病變的功能,起到瘦身美顏的效果。
★燕麥★
燕麥具有高纖維、高蛋白以及高碳水化合物的特點,雖然熱量值較高,但少量的幹燕麥片即可沖泡一大份燕麥粥,平均攝入的熱量實際上並不高,因此十分適宜於減肥期間食用。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇,有降糖、減肥的功效,是心腦血管病患者及糖尿病患者的福音。燕麥還可以改善血液循環,防止貧血,緩解生活工作帶來的壓力。
★芹菜★
芹菜的熱量值很低,僅有20大卡/100g。而其含有大量的水分和纖維素。芹菜的植物纖維大部分為非水溶性纖維,容易讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。常吃芹菜可以穩定血壓,改善血脂代謝紊亂,預防動脈硬化。咀嚼芹菜還能起到瘦臉的效果哦!
★梨★
梨含有較多纖維素和果膠,其非可溶性纖維能幫助預防便秘及消化性疾病,起到淨化腎臟,清潔腸道的作用。梨有豐富的B族維生素,能保護心臟,減輕疲勞,降低血壓。而梨的熱量只有44大卡/100g,因此不少人把梨等水果也納入輕食菜譜中。
「輕食」崇尚清淡均衡、自然健康無負擔的飲食,提倡吃七八分飽,遠離刺激性食物,少用調味料,多用一些天然食材。如果晚餐過於油膩,多餘的油脂攝入可引起血脂升高,進而導致動脈粥樣硬化和冠心病,而多餘的蛋白質攝入也會增加胃腸、肝臟和腎臟的代謝負擔,對人體造成不良的健康影響。
很多人誤以為輕食的概念,造成節食、偏食的現象。小編要在這里強調一下:輕食並不是去鹽去油,而是更加重視營養素和食材的多樣性。蔬菜水果要多吃,但是也要經常吃奶類、豆類和魚、禽、蛋、瘦肉等補充蛋白質。另外,主食則主要以谷類和粗糧為主。首先在選擇食材時,要符合三低一高原則:低糖、低脂、低鹽、高纖維。
對於輕食主義,一般上班白領族都很適合。健康者適合一周選擇1到2天進行輕食,而超重和肥胖人群可適當增加到3至4天,但不要每天都輕食哦。
3、在約會或聚餐中,善用小技巧減少熱量攝入
①選擇好的餐廳
好的餐廳會為您提供多種菜單料理選擇,包括魚和沙拉,但自助餐餐廳是例外的。並且,它會在餐牌中顯示每餐的營養信息,為你提供新鮮食品,並有著良好的服務信譽。同時,那里的服務生要會為你點餐,他要懂得一些健康的飲食減肥方法,或者對營養學有一定的了解,可以為你介紹一些美味的營養減肥餐。總之,在一個好的餐廳,你可以享受到美味的餐點的同時,更重要的是它不會讓你的減肥計劃泡湯。如果找不到上述的好餐廳,那麼日式或者中式等東方飲食更有利於減肥,而且食材豐富,相比起歐美飲食來得更要營養健康。
②提前做好準備
出門前要提前想好吃什麼,並且最好不要空著肚子去餐廳。點餐時盡量按照自己預計的方向去點,切勿看著餐牌越點越多。這樣能有效地控制食欲,防止飲食過度。最好是在去之前吃點低卡飽腹的東西墊肚子,例如喝一杯鮮榨的果汁,吃個水果,喝碗湯等等。
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