你還想胖到2019年嗎？
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有氧運動是減脂的必要運動，而慢跑是有氧運動的最好運動。慢跑只是一種載體，其實有很多很多的方式。
每日小知識
跑步機(Treadmill)被稱做｢恐怖機(dreadmill)」是有原因的。雖然安全，但有氧健身器材很快就讓人感到無趣又乏味。其實有些非常好的健身方式都可以在跑步機上執行，只要有點創意，跑步機其實可以充滿變化，讓跑步機訓練課程不再無趣，進而看到身材的變化。而且在跑步機上容易集中精神與控制身體，容易達到多項身心混合訓練的效果。
側邊跑
將速度調在2.5-4.0km/hr之間，速度越慢其實越會感覺辛苦。開始時先快走，用左手握住跑步機的前方，然後順時針轉身開始側邊跑，直到你覺得速度與姿勢能適應時才放手，為維持姿勢標淮，最後以放手的姿勢側跑較好。維持肩膀挺直，在跑步機上以在後方的腿部推蹬，平均分配兩邊做的時間與次數也很重要，因為側邊跑時，進行推蹬的腿會受力較大。
撐體推離
把跑步機調整為非機動模式(Dynamic Mode)，按下」啟動」，但在開始任何動作前，要同時按住」+」與」–」的速度鍵不放，看到跑步機閃燈和聽到嗶聲後(你會感到跑步機的跑帶被解開)才可開始。將腳放在跑步機後方地上，再將手肘放於跑步機呈現撐體姿勢，或是將手放在跑步機上進行直臂撐體(這樣的撐體動作會有一些傾斜)。然後用手撐起身體(如果你還不是這個姿勢的話)，維持伏地挺身的姿勢(此時你的腿仍在地上)，開始將跑步機的跑帶往前推，像個熊爬的姿勢，這個往前推的動作長度須維持小而緊密。
這是一個非常進階的動作，需要有足夠的肩膀肌力與穩定性。另一個較簡單的方式是將膝蓋著地，單手放在跑步機跑帶邊，僅用另一只手將跑帶向前推，一次五下，然後換邊再做五下，第一次建議是用這個方式。你可以在一套短的爬行撐體與靜止的傾斜撐體中轉換。
爬山式
將跑步機調整為非機動模式，這與撐體推離的姿勢恰巧相反。將腳放在跑步機的中間，用手撐住地板呈伏地挺身姿勢，小心你的手臂須要撐在肩膀正下方，用腳趾抵住跑帶，接著開始爬山動作，將跑帶往身體反方向帶。
屈體
將跑步機調整為非機動模式，這與剛剛介紹的撐體姿勢都相反。將腳放在跑步機的中間，用手撐住地板呈伏地挺身姿勢，小心你的手臂須要撐在肩膀正下方，用腳趾抵住跑帶，藉由臀部提起將跑帶往你的身體帶，最後臀部提到最高呈現屈體姿勢。如果你的穩定性與肌力夠，你可以在最高姿勢撐個幾秒，在慢慢回到原姿勢(身體要回到原姿勢時，將跑帶往反方向推)，當回到手臂直下時，你也可以加做幾個向下傾斜式伏地挺身。
自走式沖刺
再次將跑步機調整為非機動模式，將跑步機調整到3-8%的傾斜程度，手握跑步機的中間手把，然後開始跑步，此時你的肩膀與身體需要靠近跑步機前方(不要伸展手臂與放鬆背部)，我建議沖刺的時間不超過30秒，然後加上走路交錯其中，並重復動作直到想停下。這動作像推雪橇一般困難，因為你必須推動自己的體重。當傾斜度越大，這個動作就越容易(因為地心引力會幫助你在跑步機上移動)。在傾斜度0%的狀況下是最難進行這個動作的。
階梯式速度訓練
訓練方式為快跑一段距離，並在每一次快跑之後加入剛剛快跑的一半距離慢跑，讓心跳緩和下來，讓身體由淺入深適應跑速。例如：跑步機馬拉松訓練／3.2km輕鬆跑／3.2km半馬賽速／3.2km全馬賽速／3.2km輕鬆跑。
循環式訓練法
美國知名健身教練Jackie Warner也有一套自己跑步機訓練法： 10度傾斜快走5分鐘／0度傾斜速度10公里2分鐘／3度傾斜一般走路速度1分鐘，循環五次。
登山式健走
爬山對於跑者腿部肌力的訓練具有非常顯著的功效，雖然叫做｢健走｣，但藉由每周加入一些健走行程，可以減輕帶給腳部的壓力，增加對於腳部的訓練，對跑者而言是相當有效的訓練方法。
跑步機登山式健走訓練法
分鐘min 速度speed 傾斜角度incline
0-5 3.5 1%
5-7 3.7 2%
7-9 3.7 4%
9-11 3.8 5%
11-13 3.8 7%
13-15 3.9 8%
15-17 3.9 10%
17-19 4.0 12%
19-20 4.0 13%
（當做完一套20分鐘後，再以相同課表循序將高度以及速度降下）
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