健身一周訓練計劃，跟著練相當於上了6節私教課

隨緣轉PO，第一批90後祝你一生平安

很多剛開始

接觸健身的小夥伴們，

都不知道怎樣安排自己的訓練。

今天這篇文章

就給小夥伴們

分享一套健身訓練計劃。

這份訓練計劃，

一周六練每次一小時左右，

選擇8-12次力竭的重量。

每個動作4-5組，

每組8~12次，動作間休息30秒，

組間休息1分鐘。

具體安排如下：

Day1：胸

上斜伏地挺身

（熱身）

（史密斯）平板杠鈴臥推

（4組×12次）

平板啞鈴飛鳥

（4組×12次）

上斜杠鈴臥推

（4組×12次）

拉力器夾胸

（4組×12次）

雙杠屈臂伸

（4組×12次）

Day2：肩

熱身

坐姿啞鈴推舉

（4組×12次）

站姿杠鈴頸後推舉

（4組×12次）

坐姿杠鈴頸前推舉

（4組×12次）

啞鈴前平舉

（4組×12次）

啞鈴側平舉

（4組×12次）

啞鈴俯身飛鳥

（4組×12次）

Day3：背

熱身

俯身杠鈴划船

（4組×12次）

引體向上

（4組×每組力竭）

坐姿器械划船

（4組×12次）

高位下拉

（4組×12次）

杠鈴屈腿硬拉

（4組×12次）

Day4：腿

熱身

啞鈴深蹲

（4組×12次）

杠鈴直腿硬拉

（4組×12次）

杠鈴箭步蹲

（4組×12次）

器械腿屈伸

（4組×12次）

啞鈴箭步蹲

（4組×12次）

Day5：手臂

熱身

二頭：

啞鈴錘式彎舉

（4組×12次）

仰臥啞鈴交替彎舉

（4組×12次）

啞鈴集中彎舉

（4組×12次）

三頭：

站姿拉力器繩索下壓

（4組×12次）

坐姿啞鈴屈臂伸

（4組×12次）

板凳負重屈臂伸

（4組×12次）

Day6：腹部

（4組×25個）

第７天：休息

存起來慢慢學吧！

想擁有健康美麗的身材嗎？

火辣辣的身材背後可是高強度運動的付出。

每周堅持3次以上運動，可以保持身體健康年輕哦~

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