人體全身大大小小共有639塊肌肉，只有極少數人肌肉數量會有特殊，最主要的肌肉訓練圖一應俱全，主要針對了，胸肌、三角肌、背闊肌、肱二頭、肱三頭、大腿與小腿肌肉。
首先要知道這個動作訓練，針對那塊目標肌肉，然後在訓練計劃中選擇幾種，在訓練一段時間後，應該適當更換訓練動作，以便打破肌肉記憶，突破肌肉生長瓶頸，超越自己才是真正的強者。
第一個訓練動作是胸肌，最主要的幾個動作，放在最前面訓練，杠鈴臥推分為平板、上斜板與下斜板，啞鈴也是這三個動作為主，除去自由重量訓練外，就剩下組合器械訓練了，啞鈴飛鳥相對小一些，每組中的數量適當增加。
無論是杠鈴平板，還是上斜板與下斜板，訓練時都不能弓腰，杠鈴位置不能太靠前，太靠前三角肌前束用力較大，胸肌刺激較小，啞鈴飛鳥或者組合器械夾胸，這些動作一定要挺胸抬頭，訓練時目視前方集中精力，
第二個訓練的肌肉是三角肌，就是肩上的三塊肌肉，前束、中束、後束等等，有些健身愛好者在訓練三角肌時，順便把斜方肌一起訓練，最主要的幾個動作，杠鈴脛前頸後推肩，或者啞鈴推肩都可以，這幾個動作放在最開始訓練。
大重量過後可以使用組合器械，組合器械重量大不易受傷，就是用啞鈴或者U型桿，前平舉訓練前束，還有中束與後束的飛鳥，飛鳥重量不能太大，這個動作一定要做標準，不要因為太重而借力。
第三個訓練位置是背闊肌，背闊肌黃金動作是硬體向上，也可使用組合器械借力引體向上，寬握高位下來也是訓練背的寬度，俯身划船與俯身拉背，還有單臂划船，都是訓練背部的厚度，有些組合器械也是練習厚度。
像坐姿划船，站姿下拉，窄握高位下拉，這些動作關鍵要領，挺胸抬頭目視前方，手柄向腹肌位置拉動，兩肘臂向腋下加緊，一定要動念合一，想著訓練的目標肌肉，訓練時不能東張西望，也不能含胸駝背。
第四個動作是肱二頭肌，這個肌肉很不好練，最開始動作是窄握托臂彎舉，或者寬握杠鈴彎舉，盡量不要用身體借力，後面在使用啞鈴單臂交替，盡量坐姿或者托臂，這樣訓練不容易借力，更好的刺激目標肌肉。
組合器械訓練肱二頭肌也很好，但是後期重量適當減小，但是次數逐漸增多，每個動作盡量做到力竭，如果還能繼續做，說明你使用的重量還是小，需要更換更大一號的重量，實在不行找人保護訓練。
龍門架直桿彎舉與繩索彎舉，這兩個動作可以放在最後，二三頭對抗訓練，採用超極組訓練法，小重量交替循環訓練，達到更深度的刺激，反握U型桿彎舉，針對二三頭中間的一塊肌肉訓練，這塊肌肉就是肱肌。
第五個動作是肱三頭肌，肱三頭訓練動作很多，放在最開始訓練的動作，窄握雙桿臂屈伸，杠鈴窄握臥推，仰臥齊眉彎舉，後面都是一些較輕的訓練動作，仰臥啞鈴彎舉，頸後啞鈴彎舉等等。
平板支撐屈臂訓練效果非常好，都是針對肱三頭的訓練動作，這個動作可以負重訓練，雙臂後挑或者單臂後挑，一般都是小重量多次數，再有就是龍門架下壓，直桿、V型桿、繩索、或者手柄都可以。
第六個動作是針對股四頭肌，還有就是股二頭肌的訓練，最主要的動作是深蹲，自由深蹲、頸前蹲、史密斯深蹲都可以，大重量刺激股四頭肌，然後就是45度倒登腿舉，支腿硬拉刺激股二頭的最好動作。
坐姿挑腿、俯臥挑腿、提重踏板等等，都是雕琢股四頭肌的最好動作，還有一些組合器械訓練，訓練大腿內側與外側肌肉，健身房不會配備這麼全的練腿器械，象徵性的有幾台就可以了，這些動作可以使用彈力帶訓練。
第七個動作是小腿，小腿訓練也非常關鍵，杠鈴大重量，小腿提重，或者使用史密斯提重，最好使用組合器械訓練小腿，一是安全二是重量可控，大重量放在開始訓練，隨著重量減小，次數逐漸增多。
也可以使用杠鈴掛片放在腿上，這樣訓練安全又有效果，手提啞鈴提重，單手啞鈴提重，這種小重量適合女性訓練，自重訓練也可以，但是刺激也是非常小的，單腿站立雙手扶牆，腳尖著地後腳跟抬起。
第八個動作是腹肌，腹肌屬於耐勞肌可以天天練，剛開始練可以做一些簡單的動作，卷腹、側卷腹，兩頭起，靜態支撐等等，如果練了一段時間了，可以適當增加難度，加強對腹肌的刺激。
老練兒就不能作簡單的訓練了，就應該負重訓練，簡單訓練根本刺激不到了，增加各種動作的難度，細致的雕琢每一塊肌肉，訓練出來的腹肌又厚又有型，就像巧克力一樣漂亮。
第九個動作是臀大肌，是女孩子最喜歡練的翹臀，想練翹臀深蹲動作必練，提重箭步蹲、負重臀推、手提啞鈴深蹲都是必練動作，組合器械可以練到臀大肌的上半部分，還有俯臥高抬腿訓練。
全身訓練動作還有很多，以上訓練動作都是最常見的，如果以上動作都訓練好了，那就行當不錯了，還有就是熟能生巧，有些動作換個角度，更換一下手柄，換個姿勢就有更好的效果，最終那種適合就用那種。
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