健身理論上是不需要天天都練的。但是每天運動一小時，每天換不同的部位鍛煉，力量訓練的間隔時間是48小時，否則既不安全（損傷肌肉）也沒效果（肌肉沒時間休養生長）。

一周的安排可以嘗試：

第一天：胸，前臂外側，腹。

第二天：上下背，前臂內測，二頭。

第三天：肩，三頭，腹。

第四天：全腿。

第五天：休息。

一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)，練(訓練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。

1、力量訓練主要有:

1)背部:引體向上(頸前下拉)。

2)胸部:平板臥推(坐姿推胸)。

3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲)。

4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉)。

5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉)。

6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。

2、訓練備註:訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2秒，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。

使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

3、飲食方面:少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

4、睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

最後祝您早日健身成功!送上增大肌肉塊的14大秘訣:

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

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