1對啞鈴6個動作，不用去健身房，在家照樣練全身！

很多人感覺健身一定要去健身房，才能練出一身好肌肉，其實也不是每個人都是這樣的。如果不想去健身房？家里又沒空間放健身器材的話，不要緊，現在我們只需要一對啞鈴就可以鍛煉到全身肌肉！

新手通過啞鈴鍛煉，要注意以下5點：

1、從大肌群練習

新手建議多關注大肌群的發展，如胸背，臀腿等，大肌群作為肌肉與力量的基礎，不但能提高你的各項運動能力，同時對身體也是一種保護。

2、給肌肉足夠的休息

每周每個部位訓練不超過一次，這是新手常常忽略的，以為部位練得越多越好。實際上肌肉通過鍛煉打破肌肉纖維，在休息期通過肌肉修復，在補充足量蛋白質的情況下會超量恢復，達到肌肉增長的目的。

3、選擇適合的重量

每個人力量大小不一樣，所以重量也不能統一，在健身中一般用RM來表達重量，例如8RM就表示連續最多做相同動作8次的重量。

在力量訓練中，6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。

所以我們在增肌訓練中，選擇8-12RM的重量進行鍛煉。

4、熱身

力量訓練熱身非常重要，特別是負重訓練，能在95%以上讓你避免受傷風險，很多新手在力量訓練中會出現的關節疼等都是由於沒有充分熱身造成的

5、訓練計劃

不要漫無目的的隨意練習，按照科學的訓練計劃來安排合理的訓練，能讓你的健身效果事半功倍。

下面小編就為大家帶來一組只用啞鈴訓練全身的動作，只要有啞鈴，練全身肌肉不是夢。

動作一：單臂啞鈴臥推（鍛煉胸部肌肉，以及肱三頭肌）

動作二：啞鈴甩擺（鍛煉腰、腿、肩部肌肉）

動作三：單臂啞鈴划船（鍛煉背、肩部肌肉）

動作四：啞鈴負重深蹲推肩（鍛煉腿、肩部肌肉）

動作五：直立啞鈴彎舉+推肩（鍛煉手臂肱二頭肌和肩部三角肌）

動作六：仰臥啞鈴提拉（鍛煉胸、背、三頭等部位）

以上6個動作可以一次進行，依各人的身體素質來練習，不去健身房一樣可以練肌肉。