減肥瘦身·完美一日

營養學家們相信:不存在十全十美、普遍適用的減肥瘦身計劃。如果有的話,也就不存在胖人了。但是,盡量科學合理的減肥計劃,比起沒有計劃,還是可以達到明顯減肥效果。

《美國臨床營養學期刊》的一篇評論提出了這麼一個問題:「如果說人類是地球上最聰明的生物,那麼我們為什麼連導致肥胖的生活習慣都難改變呢?」或者更直白地說，如果我們真的那麼聰明,為什麼還會為肥胖所困擾呢?

問得好。原因可能是減肥方法不當。生活中許多易被忽略的細節,恰好是導致肥胖的元兇:過分依賴汽車與電梯代步、沉迷垃圾食品和碳酸飲料等,都是肥胖的誘因。

這也許有些誇張,從早上隨著鬧鐘醒來，到晚上鋪開床睡去,在這期間你都面對數以百計的減肥選擇。在這些選擇中,一部分比另一部分更顯而易見,但是,它們加在一起決定了你是否能夠成功減肥。事實上,經年累月的生活習慣決定了你的體型。

關於減肥瘦身,沒有人永遠正確。不過就像下面這樣,堅持「正確」的一天還是有可能做到的。如果你能長久堅持,就有望成就減肥偉業。

早晨

6:00

慢慢醒來,你不想以疲憊不堪的狀態開始新

的一天。賓夕法尼亞州立大學營養學教授、《度量衡:低熱量飽食》的作者芭芭拉·羅爾斯博士說:「許多人面對壓力就會暴飲暴食。不妨給自己15分鐘的舒緩時間慢慢進入狀態。你可以進行動態熱身練習或靜默思考,喝杯溫開水。總之,以放鬆的心態開始新的一天。

6:20

晨跑，是難得的個人專屬時間，聽風聲、聞花香、看日出，跑步的清晨是一天能量的最佳注入方式。

我不想耽誤和兒子的早餐 所以晨跑時間會更早些

7:30

不吃早餐能減肥嗎?不可能,想都別想。羅

爾斯博士說:「肥胖的人往往會把早餐省掉。

早餐可以吃富含纖維素的提子麥片或燕麥

粥。研究發現,早餐食用高纖維食品後,人們在午餐和晚餐時會少攝入100-150卡的熱量。

特別感謝老婆的精心準備

8:00

如果離單位近就步行上班。如果駕車上班,也可以把車停在離公司稍遠些的停車場,然後步行。每天上下班分別步行10分鐘,一年下來要消耗20000卡的熱量,相當於4斤多肥膘！

8:45

用樓梯代替電梯。每天爬兩次樓梯,也能

消耗不少熱量呢。

我曾經在從84kg的減重初期爬過很長時間的樓梯，31樓，現在因為有了規律的晨跑就取代了。

9:00

多吃水果。每天在辦公桌上擺幾個蘋果：橘子、香蕉、蘋果、葡萄等,下班前吃完。耶魯大學飲食與體重失衡中心主任凱利·布朗奈爾博士說:「最好的減肥方式就是每天食用多種水果。」

當然也可以搭配少量的堅果，推薦非精加工的生堅果。

9:15

用茶代替咖啡。茶葉中的茶多酚可以加快

熱量的消耗。

9:30

查看郵件,但不要相信任何減肥廣告。

10:00

每工作1小時最好起來活動下，去上個洗手間或是加點水。

10:20

工間放鬆,吃點水果,為午飯前的運動補充能量。

10:30

不喝茶時,多喝溫水。

12:00

午間運動出出汗。利用午飯前進行15分鐘

輕運動,例如跳繩或跑樓梯之類的。

12:20

午餐。如果擔心工作餐或外賣的熱量過高,

可以自己帶飯,可以用保溫盒或在辦公室用微波爐加熱食用。從家里自帶午餐去上班是有回報的，自備的健康午餐會比在外用餐少攝入200卡以上的熱量。

13:00

嚼口香糖。根據《新英格蘭醫學期刊》,嚼口香糖不僅可以去除午餐殘留下的口氣,而且每小時還能消耗11卡的熱量。

15:00

聞聞香蕉的氣味。「味道與氣味是緊密相連的,它能抑制你的食欲。」來自芝加哥的艾倫赫希醫學博士說道。青蘋果和薄荷的味道也是可以抑制食欲。「我們發現,你聞得越多,減肥效果就越明顯。」

15:30

不要喝瓶裝飲料。去開會時,帶一瓶水就夠了。一瓶600毫升的飲料中含有250卡的熱量,如果你認為一瓶飲料是低熱量飲料,那麼再好好想想:一瓶500毫升的橙汁、芒果飲料中含有250卡的熱量。每天喝下一瓶這樣的飲料,一周下來,你就攝取了1300卡的熱量,你需要跑個半程馬拉松才能把這些熱量消耗掉。

16:20

享用水果。現在是午餐後的第三個小時了,得吃點東西補充能量才行。

17:30

用眼睛掃描一下你的辦公桌。你把所有的

水果都吃完了嗎?很好!你應該得到一份獎勵，可以想想明天想吃什麼水果。

18:00

減少應酬,遠離酒精,吃清淡的晚餐。下班後是健身運動的黃金時間,如果沒有加班等萬不得已的特殊安排,那就抓緊時間直奔健身房,或是快走或慢跑回家吧。

如果有聚會，可以先吃些健康食物，墊個底，這樣就不會在酒精中迷失方向了。

18:25

在回家路上,順便去生鮮超市采買食品。記得按照「控制脂肪與熱量攝取」以及「小批量、多種、多批次」的原則採購明天會享用的食物。

19:00

晚餐。

三餐都推薦徐嘉博士的健康素食原則

聽音樂。

研究發現,一邊聽輕柔放鬆的音樂一邊細嚼慢咽,能讓人們吃得更少。

細嚼慢咽。

這樣你的食量會少一些,因為在感覺到飽與真正吃飽之間,有一定的時間差。

19:45

拒絕洗碗機。用手洗碗可以消耗25卡的熱量。

20:00

把洗淨後可以生食的水果,而不是巧克力與糕點等高熱量零食,放在顯眼的位置。

20:10

打包。把明天的午餐打包準備好，帶上2-3種水果。

21:00

有了夜草未必肥:如果這時候你餓了,吃點睡前水果或來杯鮮果汁也無妨。真正該關心的是吃什麼,而不是何時吃。

21:30

刷牙。即使你還沒有睡意,也要在吃完睡前水果後馬上洗漱,刷牙之後,你就不大可能再吃東西了。

22:00

睡覺。長期睡眠不足會導致體重增加。科羅拉多州立大學的帕特·肯德爾博士說:「人們熬夜越晚,就越想吃東西。而且當你睡覺時,就不需要食物來補充能量了。」此外,你還得早起跑步呢。

轉整編輯自《初級跑者全書》

作者：安比波夫特,1946年出生,是美國20世紀60年代晚期和70年代早期成績斐然的馬拉松跑者,以2小時22分17秒榮獲1968年波

土頓馬拉松冠軍。在1968年日本福岡馬拉松賽中他取得了2小時14分28秒的個人最好成績。截至2013年,波夫特已經連續51次參加曼徹斯特路跑賽,9次贏得冠軍。他每5年會跑一次波士頓馬拉松,以紀念他在1968年的冠軍頭銜。2013年波士頓馬拉松爆炸襲擊事件發生時,他距離終點只有1公里。

1978年,波夫特投身Runners World雜誌,成為美東地區的編輯,1985年,他擔任執行主編。從1999年開始,波夫特先後編撰了《跑步全書》、《跑步原則:第一個10萬英里心得》、《跑者的人生意義:35年跑步生涯教會了我輸贏、快樂謙卑和心境》、《初級跑者全書》等著作。

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