健身中的23條秘訣，值得收藏！

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回復「跑步」獲取「跑步永不粗小腿」教程

健身中的23條秘訣，值得收藏。

鍛煉tip：NO.1—13

飲食tip：NO.14—16

意念培養tip：NO.17—19

自我保護tip：NO.20—23

NO.1

每天只做一點，但必須堅持不懈。這聽起來非常容易，可是許多人都做不到。比如以4天為一個循環，來完成一套也許別人一天就會完成的動作。 NO.2

一定要進行一些啞鈴鍛煉。有人喜歡用扛鈴或者其他器械來完成力量訓練，但我建議一定要有啞鈴訓練，因為這是鍛煉臂力的最好途徑。比如，你利用其他器械完成的一套雙臂握舉動作，肯定不及用啞鈴有效。 NO.3

做馬步轉體。對女性健身來說，為了更好地鍛練臀部肌肉，不要只做馬步訓練。做一些馬步轉體運動，可達到更好的效果，在做馬步轉體時，切記雙腿要保持不動，只轉動上體。 NO.4

腳跟一定要著地。為了確保腳後跟不受拉傷，當你在做爬樓梯或其他運動時，一定要在上下樓梯或其他地面時，雙腳整個腳底面接觸地面或器械表面，千萬不可只用前半腳，以防拉傷跟腱。 NO.5

注意力集中，全神貫註訓練。雖然在訓練中練的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因為只有全神貫註的訓練，才可以達到最好的效果。 NO.6

盡量不使用護腰帶。除非因傷或者在舉重時不得不依靠護腰帶，否則儘量不要使用它。建議你在用槓鈴訓練時，穿上一條台體的緊身短褲，提起臀部。堅韌的雙臂和雙肩是最好的護腰帶。 NO.7

盡量練到自己的極限。為了充分挖掘潛能，在訓練中追求長時間，不如追求最大限度的發揮自己的極限。不必一定要練一整套動作。可以根據具體情況縮短時間加強強度。 NO.8

從事一點球類運動。不錯，舉杠鈴的確可以強壯肌肉，但是，如果能夠從事一些其他的運動，尤其是球類運動，如打籃球或棒球，可以更好地發展全身肌肉。不過，在打球時，一定要量力而行。 NO.9

不斷嘗試新動作。為了保持新鮮感，你應該儘可能地讓訓練不斷有些新動作，或者經常嘗試一些新的訓練方式。比如，你原來一直是用馬步來鍛鍊臀部肌肉，那麼，你完全可試著改用競走。如果你一直習慣於平行雙腿做練習，下一次不妨換一種弓步試試。 NO.10

試一試極限複合式訓練法。這種方法是先通過某一種單一的訓練，使某一部分的肌肉完全疲勞，之後，再接著進行複合式訓練，接受更大強度的訓練。比如，當練馬步鍛鍊臀部肌肉達到極限後，你可以再選擇深蹲，進行全身運動。 NO.11

進行循環訓練。選擇一套對各個部位進行訓練的動作，進行循環訓練。每個動作完成之後，最多只「休息」3分鐘，但這「休息」不是真的什麼都不做，而是進行3分鐘的有氧練習。接著再進行下一個動作，每個動作重複12次。全套動作反覆完成3遍之後，結束訓練。 NO.12

先做一下雙肩收縮。進行力量訓練，如抓舉槓鈴或划船練習時，在接觸器械之前，一定要記住先收縮一下雙肩，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力。

NO.13

切記挺胸抬頭。做馬步時，千萬不要忘記想像你的後背正靠在一根桿子上，時刻保持挺胸抬頭的姿勢，因為這樣做可使馬步更穩健。 NO.14

吃一頓營養均衡的早餐。早餐的質量很重要，每天早上必須攝入均衡的營養。良好的早餐不僅可避免低血糖，而且使你一天精神飽滿。例如，一碗用半杯燕麥片與半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麥片粥、一根香蕉、一只蘋果、4至6只蛋白煎餅。當然也可以將蛋白直接加入麥片粥中，最後，別忘了在加工好的麥片粥中加入一點新鮮的亞麻仁。NO.15

用水取代蘇達水、咖啡和飲料。 NO.16

千萬不要食用替代品。有人害怕食用天然食糖會長肉，我卻寧可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉這些糖帶給你的熱量的最好途徑是運動。 NO.17

每天都是一個嶄新的開始。每天從床上起來，都要讓自己有一份好心情，千萬不要讓煩惱過夜。每天都是一個嶄新的開始。