健身先健腦，科學解讀火爆朋友圈的生酮飲食減肥法

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谷君說

不需要每天在健身房揮汗如雨，不需要斤斤計較卡路里餓肚子，只要改變飲食結構，就可以將自己的身體改造成一個「燃脂機器」，讓它無時無刻不在消耗脂肪細胞。

生酮飲食

文/towersimper

圖片來源：pinterest

近年來，「生酮飲食法」簡直是席卷了整個微胖界。它被朋友圈稱為「比運動有效100倍的生酮飲食法」。

那麼，到底什麼是「生酮飲食」，讓我們一起來「走進科學」……

什麼是生酮飲食？

生酮飲食（ketogenic diet，簡稱KD），又稱生酮膳食，是一種高脂肪（占總能量的65%～90%）、低碳水化合物（占總能量的10%不到），同時含有適量蛋白質並且添加機體生長髮育和正常生理活動所需的多種維生素和礦物元素等物質的配方飲食。

生酮飲食目前可分為四種類型：傳統類型即長鏈甘油三酯飲食；中鏈甘油三酯飲食；改良的阿特金斯飲食；低血糖指數飲食。

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饑餓時，酮體作為主要能源為身體供能

生酮飲食大幅降低身體對碳水化合物的攝入量，但同時讓身體攝入大量的脂肪。人在正常條件下，是以葡萄糖作為腦內主要能源物質的。但饑餓時，也就是獲取不到葡萄糖的時候，人體就會開始分解平時以脂肪等形式儲藏起來的能量。

由於葡萄糖等碳水化合物的攝入量太低，這就逼迫身體提高燃燒脂肪的效率，以使人體獲得充足的能量供應。大量的脂肪被運往肝臟，在肝臟的作用下脂肪被分解為中間代謝產物酮體：乙酰乙酸、β-羥丁酸、丙酮，從而模擬類似運動或禁食引發的生理狀態，然後這些酮體作為一種主要的能源物質被血液運送到全身各個器官，為各個器官提供能量保證這些器官的正常運行。

圖1.肝內的酮體合成

生酮飲食在二十世紀二十年代是被用於兒童難治性癲癇的控制療法，直到最近二十多年才被學界開始探索用於減肥和健身領域。本文從正反兩個方面敘述生酮飲食與減肥和健身之間的關係。

一種觀點認為：生酮飲食有助於減肥和健身

人體最先利用的能量物質是葡萄糖，而葡萄糖基本都是來自於食物中的碳水化合物在體內的水解。

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因此，在正常飲食條件下人體對於食物中的脂肪和蛋白質基本不會被轉化為能量利用，這些不被轉化為能量的能量物質就會被人體轉化為體內脂肪而儲備起來作為應對未來可能遭遇能量攝入不足時候的倉儲。

但是，現在社會人體絕大多數情況下，吃飽不成為問題，並且運動消耗能量明顯比以前要減少，於是這些儲存起來的能量脂肪就成為人體種種慢性病的萬惡之源了。

生酮飲食則是人為控制飲食中的碳水化合物，使之減少到基本無法提供足夠的人體基本耗能所需，那麼，這時候人體原先儲存的脂肪就會開始動員利用，轉化生成能量和酮體供應人體需要了。於是，這樣就起到了減少體內脂肪的作用。

生酮飲食對於腸道菌群有一定的調節作用

當然隨著現代對於腸道菌群的研究，人們還逐漸開始意識到生酮飲食對於腸道菌群有一定的調節作用，通過腸道菌群的調節，使人體自身有益菌和有害菌比例扭轉，從而在細菌這個層面上也可以起到減肥的作用。

2013年5月，Nassib Bezerra Bueno等人在一項探討生酮飲食對肥胖患者減重及維持減重效果的 Meta 分析研究中，匯總了 13 項隨機對照臨床試驗。

結果顯示，相比較於低脂飲食，生酮飲食可以減輕更多重量，並且更能夠保持減重效果。

（British Journal of Nutrition, doi:10.1017/S0007114513000548）。

圖2

在 2017 年美國肥胖協會年會上，來自於阿拉巴馬州大學 Goss 教授的一項為期 8 周的隨機對照臨床研究，結果顯示，生酮飲食組平均減重達 9.7%，低脂飲食組則只減掉 2.1%；並且在腹部脂肪減少量上，生酮飲食組比低脂飲食組多出近 3 倍。

Goss 教授的研究發現，即使不對脂肪或總熱量進行嚴格限制，生酮飲食方案仍能使得受試者在 2 周內快速減重 10 磅。在研究早期機體體重的減輕與一定程度的脫水相關，但受試者的胰島素水平和饑餓感顯著降低，機體呈現消耗脂肪的狀態，脂肪含量也逐漸減少。

另一種觀點認為：生酮飲食並不能有助於減肥和健身

人們對生酮飲食有利於減肥和健身的理論基礎在於生酮飲食可以通過限制葡糖糖供能的方式，迫使身體使用酮體和脂肪酸供能，如果這種供能模式被身體適應，那麼身體脂肪會成為身體優先選擇的能源。

但是，有人指出，為何為給身體優先選擇供能量一定是身體脂肪，而不是包括膳食脂肪在內的全部脂肪？

如果優先供能的真是身體脂肪的話，那麼，顯然我們必須同時限制膳食脂肪的攝入才有意義，而這會使得生酮飲食成為碳水和脂肪雙低的飲食。

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1983年，Phinney等人在同樣維持熱量下對比常規飲食和生酮飲食，發現生酮飲食可導致體重迅速下降，但是恢復常規飲食體重又反彈，基本認定是水體重波動。

（Metabolism, doi:10.1016/0026-0495(83)90106-3）。

2014年11月，Gibson等人研究了生酮飲食對食欲影響，平均來看是抑制食欲的，但是在個別受試者身上無效，但是，這種食欲抑制效果是不是生酮效果直接引起的仍是不清楚的，這是因為也有可能是低碳水化合物和高蛋白引起的。

（Obesity Reviews, doi:10.1111/obr.12230）。

2016年7月，Kevin D Hall等人在實驗中招募了17名男性超重者，所有受試者的攝入和消耗都被能被非常精確地檢測到該實驗分兩個階段，受試者在前四周吃常規的高碳水飲食（含300g碳水化合物，其中一半還是糖），後四周，吃同樣熱量的生酮飲食（只含31g碳水化合物，其中三分之一還是糖）。

（The American Journal of Clinical Nutrition, doi:10.3945/ajcn.116.133561）。

圖4

Kevin D Hall等人測試了這17名受試者的若干指標，以便檢查生酮飲食是否真的在某方面具有優勢。這些指標包括各類型的熱量消耗，如總能量消耗（EEchamber）、睡眠時間消耗（SEE）、主動運動能量消耗（PAE）、自發運動能量消耗（SPA）、非運動時能量消耗（EEsedentary）等等，以及呼吸商（RQ，respiratory quotient），RQ值用來衡量碳水化合物和脂肪的供能比例。結果如圖5所示。

圖5

在圖5中，BD指的是常規飲食（Baseline Diet），即常規的高碳水飲食（含300g碳水化合物，其中一半還是糖），KD指的是同樣熱量的生酮飲食只含31g碳水化合物，其中三分之一還是糖。

由圖5可以看出，各個指標數據的變化都不明顯。不過，生酮飲食下的運動能量消耗（PAE和SPA）反倒變少了一些。生酮飲食下的RQ值減少，說明身體燃燒了更多的脂肪，但顯然生酮飲食下受試者也攝入了更多的脂肪。

再看這17名受試者的體重和身體脂肪變化，身體脂肪最終下降的程度也很小，只有1kg，如圖6所示。

圖6

在圖6中，X軸「0」左邊是常規飲食，右邊是生酮飲食。上邊的圖是體重，下邊的圖是身體脂肪。可以看到從常規飲食切換到生酮飲食後，體重迅速下降了一塊，然後趨於平穩，這就是傳說中的水體重下降，別忘了生酮飲食只含有常規飲食10%的碳水化合物。

然後是身體脂肪變化，在進入生酮飲食前兩周，身體脂肪下降的速度反而減少了一些，這充分說明RQ值的降低，雖然使身體燃燒了更多的脂肪，但並沒有真正加速身體脂肪的減少。

此外，這個階段的胰島素水平顯然隨著碳水化合物的大幅度減少而下降了，但是這並沒有對身體脂肪減少帶來任何幫助。最終，這個實驗的結論很簡單，就是什麼也沒發現。

人們很難堅持生酮飲食

飲食的潛在好處令人印象深刻，但有一些潛在的缺點需要注意。首先，人們很難堅持。

在一項研究中，超過一半的參與者在研究結束之前停止了飲食。美國俄亥俄州哥倫布的雅培EAS運動營養部的營養師Pamela Nisevich Bede說，「飲食非常難以遵循，因為這是一個完全從你習慣的轉變」。削減碳水化合物的攝入量也會讓你感到比平時更加饑餓，這種感覺可以持續到你三周後。

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開始飲食的人經常感受流感樣症狀，例如頭痛和疲勞。這種副作用非常普遍，有一個名字：酮流感。「你首先減掉了大量的水分，這可能導致脫水，」Nisevich Bede解釋說。這可能會惡化酮症的症狀。為了對抗它，她建議保持水分並通過電解質片劑或Pedialyte加載在電解質上。

其他潛在風險包括腎結石，幾種維生素和礦物質缺乏症，骨礦物質密度下降和胃腸道不適。雖然有些脂肪可以保持健康，但在高脂肪飲食後，你會增加攝入不健康的反式脂肪和飽和脂肪。

這些「壞」脂肪存在於紅肉，家禽皮，奶酪和黃油等物質中，可能導致膽固醇和心臟病的風險增加。

生酮飲食引發潛在副作用

（1）短期副作用：低血糖、脫水、嘔吐、腹瀉、便秘、嗜睡、厭食等。不良反應按發生頻率高低依次為高甘油三酯血症、尿酸增高、高膽固醇血症、各類感染性疾病、低血糖、低蛋白血症、電解質紊亂、高密度脂蛋白濃度降低、脂質肺、肝功能損害、急性胰腺炎和頑固性代謝性酸中毒。

（2）長期副作用：骨質減少、骨質疏松與低鈣血症、腎結石、心肌病、繼發性肉鹼缺乏、缺鐵性貧血、高尿酸血症、轉氨酶升高、非酒精性脂肪肝、全身葡萄糖不耐受、中性粒細胞功能障礙、微量元素缺乏、低蛋白血症以及生長障礙等。

（3）罕見副作用：蛋白質丟失性腸病，呼吸系統的脂質肺，心肌病、胰腺炎、嚴重的轉氨酶增高。

此外，患有某些疾病的人群也不適合生酮飲食。

這些疾病包括原發性肉鹼缺乏症、肉鹼棕櫚酰轉移酶（CPT）I或II缺乏症、肉鹼轉位酶缺乏症、β氧化缺陷、線粒體3-羥基-3-甲基戊二酰-CoA合酶（mHMGS）缺乏症、中鏈酰脫氫酶缺乏症（MCAD）、長鏈酰基脫氫酶缺乏症（LCAD）、短鏈酰基脫氫酶缺乏症（SCAD）、長鏈3-羥基酰基輔酶A缺乏症、中鏈3-羥基酰基輔酶A缺乏症、丙酮酸羧化酶缺乏症或卟啉症。

另外，肝功能受損、胰腺功能不足、膽囊疾病、腎臟病、腹部腫瘤或腸道功能受損、I型糖尿病、使用胰島素治療的II型糖尿病、使用降血壓藥患者、孕婦與哺乳期、腸胃蠕動減弱、營養不良/胃旁路手術等在採用生酮飲食時因保持謹慎狀態。

短期使用生酮飲食對身體有一定的健康效應，但生酮飲食規範管理尤為重要，對於初次治療的患者應該加強宣教及不良反應的監測。

如用於減肥，僅適合於短期快速減肥，而並不適用於長期穩定循序漸進地健康減肥。一旦出現嚴重的並發症應停用。

生酮飲食在不限制脂肪（甚至是飽和脂肪）和總熱量情況下，仍能顯著減重、降糖、增加高密度脂蛋白膽固醇，降低甘油三酯、血壓等，這顯然顛覆了過去人們對慢性糖脂代謝性疾病發生的認知。

一些學者認為，生酮飲食有望作為肥胖和 2 型糖尿病患者的一線非藥物治療方案，或可成為減重藥物、代謝性手術的理想替代，但目前仍需要更多長期、大規模臨床研究的結果來明確這一結論。

鑒於生酮飲食可能帶來的風險，尤其是對於糖尿病患者，不建議擅自盲目嘗試，請務必在臨床營養醫生和內分泌科醫生等指導下科學開展，並完善長期隨訪，出現不良反應及時評估危險程度，防范嚴重並發疾病。

中國人適應高碳水化合物飲食配比方案

有一點值得注意的是，生酮飲食到底是否有助於減肥和健身，或者哪些人群適合採用生酮飲食，哪些人群不適合採用生酮飲食，都需要建立科學的臨床試驗基礎之上。

生酮飲食不同於其他絕大多數流行減脂飲食，生酮飲食的不少潛在益處僅在動物模型中開展，或者雖然在人體中開展過臨床試驗，但仍然處於初步階段。

比如從現有的一些關於生酮飲食的人體試驗結果來看，確實取得了一些可喜的減肥和調節代謝方面的獲益，不過這些研究時間基本都是3～6個月，沒有見到超過1年時間的關於生酮飲食的臨床研究數據，因此,無法給出關於該飲食方案是否長期有效或無害的結論。就目前這些潛在的益處是否在人體中真地有效仍然是個未知數。

此外，畢竟人體長期以來，特別是中國人長期以來適應了目前這種高碳水化合物飲食配比的飲食方案，我們的正常組織和器官功能都是以此為前提鋪設的，如果長期改變採用生酮飲食，由於該飲食方案中的高脂肪和蛋白攝入，是否會對於人體的肝腎功能以及其他臟器功能產生不良作用，目前尚不可知。

因此，建議患者在採用生酮飲食治療相關疾病之前，請咨詢醫生的意見。

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