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眾所周知
健身不僅能讓男人的形象變更帥、身材更勁爆
堅持腿臀訓練還能提高內方面能力，增加自信心
不過凡事都要有個度
如果過於追求大重量和高強度的話
你要付出的代價可能會很慘痛
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我們都知道拉紮爾被稱為「全球身材最好的男人」
曾經叱吒健身圈無人能敵
而前兩年因為積勞成疾，不得不接受了膝蓋手術
沒過多久
他又接受了右肘手術，打擊一個接一個
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於是，當時的拉紮爾發了這條帖子
「6個月前，我連走路都很吃力
記得那時我甚至不能持續走10分鐘，膝蓋疼得讓我難以忍受
三分之二膝蓋軟骨被切除，在你們眼里很簡單的運動
那時對於我來說卻難以完成
接受雙膝蓋手術半年後的今天，身體在慢慢恢復中
慶幸的是，我還能走路，還能做些腿部練習
不過，深蹲還不能做
此時此刻我最想跟大家說的是，珍惜你現在所擁有的一切
不要等到失去了才知道他們的可貴」
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而平時在我們身邊
雖然很多人的訓練量級遠不及拉紮爾
但一聽說腿部訓練能讓自己變猛男
就開啟了打雞血模式
從練腿變成了毀腿，絲毫不可能膝關節的感受
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感覺兩腿蹬起的不是啞鈴片
而是整個宇宙
這樣的重量當心讓你斷腿
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缺乏足夠的緩沖
讓大重量在腿上硬著陸
我似乎聽到了膝蓋裂縫的聲音
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舉腿最忌諱的就是把腿完全伸直
這老兄如果再不注意這點的話
哪天他的腿說不定就向後彎折了
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深蹲過程中要時刻保持動作的規範性
如果像這樣撐起時兩腿內八字
你是膝關節離廢掉就不遠了
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上面這些老鐵為了變猛男
用錯誤的腿臀訓練方式讓自己的膝關節苦不堪言
而另外一些哥們為了增肌減脂
也沒少迫害身體的其他部位
隔著螢幕都能感覺到一波波陣痛
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把反向蝴蝶機夾胸練到這種幅度
你的肩關節是不想要了咩
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健身最怕自己不懂還瞎練
小兄弟硬拉時的腰背弧度
讓大家看得的是膽戰心驚
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大兄弟，我知道你的肘關節很靈活
但像這樣邊臥推邊轉啊轉
磨壞是遲早的事
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有的我都懷疑他是不是雜技班出身
別人做起來身體關節各種酸痛
他卻一副很享受的樣子
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小編之前是說過
健身能讓男人華麗逆襲
但前提你得動作正確同時做好保護
否則金光燦爛的可能是你滿身的傷痛了
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在外人眼里
健身雖然看起來很時尚很正能量
但擼鐵過程中卻經常有狀況發生
比如能量補充不足導致頭暈、跑步讓膝蓋疼痛、
動作不規範造成關節紅腫等等……
其中
關節上的傷病是最常見的
無論是膝關節和腰背酸痛，還是手腕和腳踝傷病
都會損傷和磨損關節軟骨
（一）
健身時，如何避免手腕受傷及保護手腕關節？
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健身最怕的就是關節受傷
其中比較常見的肩關節以及膝關節都是比較容易受傷的部位
除了這些經常會出現受傷問題的關節
還有一個我們常常會忽視的地方——手腕（腕關節）
手腕受傷常常會出現在運動健身中
特別是臥推，肩推這一類動作中
相信很多人會有類似的體驗！
上面的視頻教學就是要幫助大家
認識導致手腕受傷的一些錯誤以及如何去保護手腕
（二）
怎樣避免運動中踝關節扭傷？
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很多人在運動前都不喜歡做準備活動
覺得自己運動量不多不需要特別注意
或者覺得準備活動沒有用
這是不對的，也是一個不好的習慣
很多人在運動中導致踝關節扭傷
多數都是因為沒有做好熱身運動
踝關節是人體承受重量最大的關節
任何行走活動都離不開它，同時它的負重非常大
所以一不小心就容易扭傷
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為了避免扭傷，以下六點防護措施要特別注意：
1、運動前要做好熱身運動。踝關節運動我們都知道，也非常容易做，花幾分鐘做好熱身耽誤不了什麼
2、選擇合適的運動鞋。千萬不要隨便穿著一雙皮鞋或者跟鞋就去跑步，這樣很容易受傷，一定要選擇一雙適合自己的運動鞋。
3、選擇良好的運動場地。應該盡量去地面平坦、障礙物較少的地方做運動，尤其是很多白領都是晚上去跑步，就更要慎重選擇場地，稍有不慎，一顆小石子就會導致腳踝扭傷。
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4、平時加強對踝關節的訓練。平時如果沒有訓練的話，踝關節是很難承受巨大的運動量，可以通過一些簡單的拉伸運動、踮腳鍛煉踝關節周圍的肌肉，來加強對踝關節的保護。
5、盡量避免做出對踝關節造成很大衝擊的動作。比如說從很高的地方跳下來，這種動作會對踝關節造成很大的衝擊，及時當時不受傷，也容易留下隱患。
6、曾經扭傷過的人，要更加注意做好保護措施。可以隨身帶著護踝，需要用到的時候就戴上，而且平時要注意養護，如果不保護好的話，再次扭傷的可能性是很大的！
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如果不慎扭傷的話，也要採取一些急救措施來緩解
首先保持冷靜，不要隨意活動扭傷部位
然後馬上用冰袋冷敷來消腫，抬高腳有利於血液流通
噴上或塗抹一些急救藥品在扭傷處
如果嚴重的話，就要盡快就醫，不要自己扛著
（三）
運動中如何保護膝關節？
哪些運動容易對膝關節造成損傷?
1.爬山不利於保護膝蓋
爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
2.跑步傷膝蓋，運動量是關鍵
喜歡運動的人，常常被「跑步百利唯傷膝蓋」這句話嚇得敬跑步而遠之。跑步到底傷不傷膝蓋，不同的人給出的答案也不一樣。競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。
由此可見，高強度和過量的跑步確實會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步則是有利於關節健康的。
跑步傷不傷膝蓋，歸根結底是運動量的問題。每個人都應該根據自身情況進行科學鍛煉，也就是把握好度，「過量不安全，過少沒有效」。關節經常運動，能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高。
3.非常不建議使用跑步機
很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個鐘頭，然而就在你揮汗如雨的時候，不得不面臨的問題就是，跑步機它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
哪些運動可以預防膝關節損傷?
最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。多加鍛煉不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能，還能增強患膝關節疾病的人的膝關節保護能力和運動功能，促進膝關節損傷的恢復。
最常用的：靜蹲練習
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。
如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢適應後，再增加鍛煉強度。
最易操作：繃腿練習
也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反復。每天最好做夠2000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
強度最大：抗阻練習
第一步：直抬腿
躺在床上(一定要躺著，如果坐著練習，比較容易受傷)，在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2~3秒鐘，如此反復。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。
第二步：伸膝抗阻
坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內，所以如果重點在練習內側，則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是，由於運動的要領、強度不好把握，大家在進行上述運動時，最好在醫生的指導下進行，以發揮鍛煉的最大效果，避免運動損傷。
|此部分內容轉載自《Lifehack》；ID：（life-hack）
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