你的伏地挺身沒效果？進行推肩練習，你也可以練出肩部肌肉

很多粉絲問我，為什麼我的伏地挺身也練了幾個星期了，卻沒有效果，如果你也存在這樣的情況，那麼不妨問問你自己，你的訓練方法真的正確嗎？你真的有得到鍛煉嗎？今天我想給大家介紹兩種推肩練習，主要鍛煉肩部肌肉、肱三頭肌以及核心區肌群。

這類練習的起始姿勢都一樣，將雙臂推出，使手腕到髖部成一條直線。唯一的變化是手腳支撐的高度。在整個練習過程中，你應始終保持背部稍微向後彎曲，挺胸提臀。這有助於拉長你的脊柱，並在起始姿勢時，拉伸你的膕繩肌和小腿。

同時，你的手腕、肩部和髖部應始終成一條直線，這樣能讓你的肩部得到有效鍛煉。在做這些練習時，不要向上聳肩，而是要把肩胛骨收緊。

要想達到練習的效果，在鍛煉的過程中要隨時檢查自己的姿勢是否標準：你的手腕、肩部以及髖部是否成一條直線，背部是否稍微向後彎曲，腿部是否繃直。

首先，我們介紹雙手撐在髖部高度的軍體伏地挺身，要找一個與髖部等高的穩固平台（工作台、樓梯、餐桌或書桌都可以）。為了避免它隨著你的運動而移動，你可以將它靠牆放置，使練習變得更安全。

面對平台站好，向後退一步，俯身，雙手抓住平台的邊緣。也可以面對牆，手扶在牆面與髖部等高的位置。雙手距離略寬於肩，雙臂伸直，髖部向後頂，直到你的手腕、肩部和髖部成一條直線，腳的位置在髖部後面，就像要做伏地挺身一樣。

你的上身應與地面平行，下背部則有一個向下的小小弧度。如果你的膕繩肌柔韌性不足以保持下背部的弧度，那就乾脆將下背部挺直。

彎曲肘部，直到你的頭頂幾乎碰到平台的邊緣，然後將身體推出，直到手臂完全伸直，身體恢復起始姿勢。

在剛開始訓練時，你可以讓腳的位置略靠前一些。隨著你不斷進步，可以逐漸把腳向後移動，直到能以標準的姿勢完成練習為止。

接下來，我們介紹雙手撐在膝蓋高度的軍體伏地挺身，找一個與膝蓋等高的穩固平台（椅子、台階、擱腳凳或咖啡桌都行）。同樣的，為了避免它隨著你的運動而移動，你可以將它靠牆放置，使練習變得更安全。

起始姿勢與伏地挺身相同，髖部向後頂，直到你的手腕、肩部和髖部成一條直線，就像要做伏地挺身一樣，彎曲肘部，放低身體，直到你的頭部幾乎碰到平台的邊緣，然後將身體推出，直到手臂完全伸直，身體恢復起始姿勢。

如果實在有些吃力的話有點，你可以將雙手支撐在比膝蓋略高的平台上。

這兩類軍體伏地挺身都是比較簡單的入門級推肩練習，對於推肩練習還不太熟悉的小夥伴可以嘗試著練習。

別因為困難，就選擇放棄。要想學有所成、勞有所獲，就必須努力地堅持。堅持的過程可能很苦很累，選擇放棄卻輕而易舉。可是你要知道，一旦選擇放棄，你想做到的目標，你想抵達的遠方，都只能化作一團泡影。持之以恒的奮鬥，才是做到夢想的必由之路。

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