我們都夢想擁有完美的身材，對吧?不幸的是，對我們大多數人來說，我們必須付出相當多的努力來獲得任何結果。有時，我們似乎沒有取得任何進展，這是完全令人沮喪的。不要把自己排除在外。雖然你可能會做一到兩件事來建立臀大肌，但你可能會錯過一些關鍵的元素。下面，你會發現一些鮮為人知的方法來獲得雕塑身材。通過實踐這些技巧，你將確保你所有的努力都得到回報!
靈活性是關鍵
把你的橡膠手套拿到女孩身上!柔韌性對於任何鍛煉都是關鍵，尤其是臀大肌鍛煉。如果你的肌肉很緊，你更容易受傷。缺乏靈活性會讓你無法充分利用你正在進行的鍛煉。有能力得到全方位的運動將允許你不斷取得進展!鍛煉前後做伸展運動。鴿子、膝蓋擁抱和腿筋拉伸是我最喜歡的三種運動。
不要害怕舉起重物
深蹲是目前為止你能做的第一項健身運動。正因為如此，我們想要確保你盡你最大的能力去執行它們。適當的姿勢是必要的，但不要害怕舉起重物。低脂和重體重可以鍛煉和塑造肌肉。例如，在1-rep最大值的80%處執行5組5。你的1-rep最大值是你對1個完全rep最多的重量，如果你的1-rep最大值是100磅，你會在80磅的情況下執行5組5次。如果你不能進行下蹲，腿部按壓是一個很好的選擇。從熟悉這項運動的人(教練可能有經驗的健身會員)那里得到一張表格檢查總是一個好主意。閱讀以下4個舉重錯誤，它們阻礙了你的健身。
調整你的立場
為了進一步瞄準臀部，你可以調整你的蹲姿使其更寬。當我說寬的時候，我的意思是比肩寬稍寬，你的腳趾向外。專注於通過你的腳後跟來增加重量。在運動的底部，你的膝蓋至少應該達到90度角。蹲得越深，屁股越好!記住，你的膝蓋永遠不應該比你的腳趾跑得更遠。如果你缺乏靈活性，你可能會發現你會在下降的階段去你的腳趾。直到你變得更加靈活，在每根鞋跟下放置一個2.5磅重的盤子，這樣你就可以通過你的鞋跟將重量提升。
加強弱點
這是在健身房里非常不舒服的機器。盡管看起來很尷尬，但它確實有一個非常重要的作用。很多人認為這台機器可以讓你的大腿和臀部變得苗條。實際上，它的目的是加強臀部的肌肉，這將幫助你改善你的蹲姿!記住，更強壯的下蹲就相當於更有雕塑感的戰利品!驕傲地使用誘拐機!看看這個鍛煉來加強你的臀部。
擠壓那些臀部!
提肌在提升和收緊你的背部方面有著不可思議的力量。正確的形式，一如既往，是必須的!這個運動從底部開始。當你抬起的時候，記住保持你的核心緊繃和背部中立。在運動的頂端。一定要停下來擠壓臀部。這樣做將確保你打到所有正確的肌肉!
慢下來
髖部推舉是一種極好的隔震運動。你不需要在這上面花費太多。這場運動更為重要。一個緩慢的收縮和等距(持續的緊張)保持在頂部將以臀大肌為目標。這些都是與蹲坐搭配的很好的輔助練習。蹲坐時，大多數人是四主導的，因為臀大肌很弱。加強這種大肌肉會改善蹲起!雖然同心圓收縮(肌肉收縮的縮短期)獲得了大部分的榮耀，但偏心收縮(肌肉收縮的延長期)同樣重要。無論你做的是什麼運動，慢而穩就能贏得比賽!
多樣性非常重要
像深蹲和硬舉這樣的「大舉」會塑造和加強你的整個下半身，而改變你的附屬練習會對你大有好處!嘗試不同的弓箭步，比如步行弓步(個人愛好)，側身弓步和反向弓步。練習下蹲和手槍蹲。單腿提肌、臀大力量提肌和髖關節橋是腿筋/臀大力量的輔助練習。記住!為了獲得最大的戰利品而穿高跟鞋。
有一個計劃
一致性是關鍵。準備好鍛煉計劃!我見過很多人沒有跟蹤他們的訓練。如果你從來都不知道你上一次做了多少次運動，體重，幾組，或者完成了多少次，你怎麼能期望有所進步呢?別想!跟蹤你的進展。把它寫下來，或者登錄到你的智慧型手機上的鍛煉應用程序中。我保證你會看到更多的進步，當你有一個攻擊計劃!更不用說，它會節省你在健身房的時間和挫折。
專注在 兩性、愛情等領域