時間不知不覺已經來到了九月，三伏天的大太陽已經離我們遠去了。夏天雖然讓我們高效地出汗，但是奶茶和冰淇淋也在如影隨形地誘惑著我們，小腹的遊泳圈沒有絲毫地減小。
拿出來秋天最喜歡的七分褲卻發現扣不上褲子的扣子，皮膚也因為食用了高糖食物開始爆痘。新的季節即將來臨，為了身材，趕緊趁機在夏天的尾巴，虐腹訓練虐出馬甲線！今天小編和大家分享站立式虐腹訓練。
此次訓練很有挑戰性，因為它是一輪高強度的腹部訓練，你一定會大量的流汗，甚至上氣不接下次，但緣於它的高強度，才能讓你更加地接近你的瘦身目標。這個訓練會燃燒100-150大卡，用時僅僅在十分鐘內，非常地高效！
但是也請考量你的身體素質或是其他因素，避免不必要的受傷。運動開始前，請注意充分拉伸你的腿部肌肉。讓我們開始：
1、高抬腿
將一側膝蓋盡量抬高到胯部，落下，腳尖點地，同時抬高另一側的膝蓋。重復此動作，做的越快越好，注意：做的時候帶一點卷腹，確保你的腹部也參與進來。如果你很難一次達到這種高強度，我們可以試試低強度版本：
雙手高舉，肘部保持彎曲，抬高一側膝蓋，使你的肘尖，觸碰到你的膝蓋，落下，抬高你的另一側膝蓋，重復剛才的動作。此動作一組持續45秒鐘，休息15秒鐘，重復三組該動作。
2、站立式蹬車輪
將雙手放在你的頭上，一只膝蓋上抬，盡你的能力去抬高，直到你的膝蓋碰到相對的手肘尖部，這里注意：努力收腹，保持腹部緊張。抬高膝蓋吸氣，放下呼氣。同理，和上一個動作時間一致，重復三次。
3、提膝下拉
將你的雙手臂前舉拉伸，與此同時向後蹬直你的左腿。然後放下你的雙手，同時左腿收回抬高，讓你的手和膝蓋能夠碰在一起，在這里不要放鬆繼續下一次的動作，蹬腿呼氣，收腿吸氣，在這里不要泄氣，盡你所能地加快動作，再快一點！
保持你的速度！不要鬆弛你的腹部，加油收緊它，保持腹部的緊張感。此動作保持做45秒，剩下的15秒調整呼吸。很好！你已經完美地完成了一組，咱們換右腿加油再做一組！運動的時間不變！
來到這里，你已經很棒了！根據我以往的經驗，我猜你現在已經心跳加快，呼吸有些不均勻了，甚至有些新手都已經現在在大喘氣，特別累。做幾個深呼吸，調整下我們的心率放輕鬆，繼續堅持，還有最後一個動作。
4、站立式摸腳尖
同樣，將手直舉過頭頂，抬起你的左腿，這里注意！左腿盡量伸直，腹部始終是在收緊的狀態下，雙手臂直直向下，盡力去摸你的腳尖，加快你做動作的速度，我知道你已經很累了，但也請規範你的動作，也不要放鬆你的腹部，很好，這四十五秒我相信你已經做到了，休息十五秒，換右腿繼續這一組的動作！同樣的四十五秒和十秒搭配！
歡迎你看到最後，現在的你一定是有點小滿足的，因為我們成功完成了這一系列的動作。調整你的心率，適當補充水分，下一次請你也要保持今天的狀態，為了身材，努力！
專注在 兩性、愛情等領域