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不管你因為什麼原因去健身，減肥，增肌，或者是當運動員，都想獲得目標身材。即使已經每天都堅持，但很快又遇到瓶頸，你會懷疑自己基因不好，真的是這樣嗎？可以說，大多數人都是缺了怎樣真正有效改變自己的技術。現在讓權威告訴你！
這是唯一一位獲得奧林匹亞先生，還有奧林匹亞大師兩個榮譽的健美運動員。當之無愧的大師，刀鋒戰士——Dexter Jackson。接下來帶你避開訓練大坑，手臂練一年頂別人三年。
頭等大坑，你總是在練，不停地練
手臂肌群是小群肌，比背部或腿部的肌肉更小，但我們發現仍然看到許多小夥伴過度訓練。我們都親眼目睹了這種做法，你會先練兩到三個動作，然後再轉到一邊做另外一個，再多一個，等等。
手臂訓練是有趣的，因為我們很少有人對二頭肌和三頭肌感到滿意，當我們在鏡子里擠壓它們的時候，我們很自然地想要練得更加棒。越多越好？但在這種情況下，情況並非如此。
除去熱身，肱二頭肌的訓練建議不要超過15組，肱三頭肌也是。高效地完成所有訓練，因為你在健身房所作的一切是刺激肌肉生長。肌肉的實際生長時間其實是訓練後一段時間，然後只有當它有時間來恢復和修復，以及足夠的營養支持，肌肉才會有增長。
對於手臂，另一種看上去像提高進步，但往往阻礙增長的情況是一周練2次手臂。當你是一個正常愛好者並且經常健身時，那麼兩次訓練之間可能只需要72小時。但是到達某一個程度，尤其是當你過了30歲左右的時候，你會發現，很少有小夥伴能一周一個部位訓練2次。
第二大坑，你只是在做動作
更大的肌肉就是更強的肌肉。在某種程度上，這個原則是正確的。但也有一些情況，當使用非常大的重量會阻礙肌肉的生長，僅僅因為目標肌肉沒有獲得足夠的刺激。你需要能夠通過手臂來控制負重。擠壓並且收縮肌肉，然後控制負重，感受肌肉的伸展。
當你認為能夠感覺到肱二頭肌或肱三頭肌收縮和伸展時，你所使用的重量幾乎完全無關。其實，你不需要在乎使用的負重有多大，只要它能刺激到目標肌肉。如果你不能得到那種感覺，你應該用更少的重量。不少小夥伴並沒有這麼做，原因還是出於自尊心。
盡管如此，你願意成為一個即使用大重量訓練但是手臂沒有什麼進步的人，或者你願意用更少的重量練出發達的手臂的人？
你不是力量舉愛好者就是健美愛好者，這就決定了你該如何選擇重量。力量舉愛好者可以在訓練時給健身房里的人留下深刻印象。健美愛好者的目標是完美的體型，會給所有人留下深刻印象。
第三大坑，已經很久都是同款動作
你必須在常規的基礎上，改變你的訓練以獲得持續的進步。你不能因為你不喜歡某個動作而避開那個動作。肯定有一些你不喜歡的動作，比如直桿彎舉，但是你還是要練，因為它們能產生非常明顯的效果。
訓練的多樣性非常重要。我們常常會忘記人體是一種多麼具有適應性的生物體。人類已經能夠適應諸如極端炎熱或寒冷的氣候、有限的飲食和高海拔等因素。如果沒有增加技巧，在幾個月的時間內，身體就不能適應同樣的訓練嗎？
然而，如果你在任何健身房里觀察過，你確實會看到很多重復著練同樣的訓練。如果你主要使用杠鈴來練，那麼就要加一些啞鈴的動作！改變一下訓練動作習慣是有效果的。
很多人都認為固定器械動作是沒用的，但其實自由重量、繩索和固定器械動作都能促進增長。
關鍵是要有所改變。改變動作的順序，嘗試新的動作，或增加肌肉擠壓收縮的時間。你可以嘗試遞減組、停息訓練、強迫次數、靜態保持和21S訓練法。你有很多選擇，意思就是，沒必要一直重復一個訓練。
第四大坑，不顧一切地大重量，就要晃
通常，姿勢錯誤是由重量過大而引起，但並不總是如此。許多小白可以模仿他們在健身房里看到一些達人的動作，或者網上看到的動作。的確有小夥伴即使動作錯了還能進步，但是大多數小夥伴只會毫無進步。
訓練中可以有一定的借力，但是你不能一開始就借力。你應該通過借力繼續來更努力地刺激肌肉，而不是減小訓練的難度，如果你的身體都在借力來練，那只會驅動其他肌肉群。
第五大坑，練完沒感覺
很少有確鑿的證據來證明，究竟是什麼是導致肌肉的生長和刺激肌肉生長的最佳方式，但是通過運動員的經驗，我們了解到泵感和泵感後肌肉增大之間的直接關係。
泵感只不過是血液流向目標肌肉的暫時肌肉膨脹而已。如果你有一個很好的念動一致，那麼大重量訓練就可以給你強烈的泵感，但是如果沒有，遞減組、超級組和復合組等技巧將幫助你獲得強烈的泵感。
你可以試試三合組。不管怎樣，三合組都會給你一個強烈的泵感。就算當天你的碳水化合物攝入量很低，肌肉很少糖原，你也能獲得強烈的泵感。
這句話說得很多，在這一點上，你真的應該知道營養支持的泵感。在訓練前吃一頓富含碳水化合物的加餐。補充水分是至關重要的，所以要喝大量的水——當天氣更熱時更是如此。
今天可用的各種訓練前補劑也有助於獲得更明顯的泵感。泵感是關鍵。它向肌肉細胞輸送營養豐富的血液，許多人認為肌肉的擴張有助於破壞環繞骨骼肌的堅硬筋膜，從而獲得更加顯著的肌肉生長。
這些坑都踩過了嗎？現在避開了，就跟著計劃好好練
肱二頭肌
訓練動作 組數 次數
托臂彎舉 4 8-10
彎桿彎舉21s 4 21
啞鈴集中彎舉 4 8-10
或者
固定器械單臂彎舉 4 10
肱三頭肌三合組
訓練動作 組數 次數
直桿直臂下壓 4-5 10
仰臥臂屈伸/雙杠臂屈伸 4-5 10
繩索直臂下壓 4-5 10
*三頭訓練中你需要連續地練3個動作，期間是沒有休息的，進行4-5個回合
沒錯，這幾招簡單的技巧就足以讓你再上一個台階，然而他要是現場演示和帶你一把，可能是終身受用，而且還有全身各部位的訓練技術，帶著你把其他的坑都避完，在10月，這個願望就成真了！
他實實在在地把接近20年的訓練積累傳授給你，因為上海魔獸主辦了大師的訓練營，最低只要1500元就能參加，報名入口就在下面的二維碼，越早報名優惠越多！
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